https://imgur.com/HFzYwb9 许多健身人最常思考的问题：［练腿好痛苦，能不能不练腿？］，最近一篇研究 (Curovic et al., 2024)分析了"垂直肌力转移现象 (Vertical Strength Transfer Phenomenon)"，发现练腿有助於提升上半身的肌力。 https://imgur.com/pQG5lYL 垂直肌力转移现象(Vertical Strength Transfer Phenomenon)发现不练上肢，单纯做下 肢训练会让上肢肌力成长。 https://imgur.com/zRbz6pt 让不同部位没受训练的肌肉肌力增加这点和过去常被提到的交叉教育效应 (Cross-Education Effect)有点类似，但垂直肌力转移和交叉教育效应是不同的。交叉教 育效应(Cross-Education Effect)指的是当单独训练身体一侧，能让另一侧肌肉也产生训 练的增益，简单来说，训练身体右边，另一边肢体也会变强壮。这是由於神经系统大多是 以左右对称同步方式发展，透过训练单侧身体，能使得运动神经所支配之肌肉的对侧产生 交叉教育效应，对四肢肌群的训练产生往对侧相同部位的肌力转移效应。这种独特的反应 常被应用在矫正或复健等特殊情况下，例如：右脚ACL受伤後，物理治疗师或教练可能会 在右脚还没办法活动的情况下，积极训练没受伤的左脚，透过交叉教育效应去减缓右脚的 肌力退化。 但和已被证实多年的交叉教育效应不同，垂直肌力转移现象是最近几年才被越来越多研究 深入调查，例如：2021的一篇研究(Magdi et al.)发现没进行任何上肢训练的受试者在训 练下肢单边腿推(Leg Press)後，手臂肌肉的力量也会增加。 目前垂直肌力转移现象背後实际的生理机制尚未被证实，但目前主要的推论都指出这现象 可能是源自於全身性的贺尔蒙状态改变以及神经系统的适应。 https://imgur.com/CibOgxZ 短时间研究发现类似PAP, 活化後增益现象(Post-Activation Potentiation)的运动表现 提升能透过不同部位的高强度运动产生，过去常见的PAP都是在相同部位，例如：大重量 深蹲後提升垂直跳表现，但有研究发现类似的表现增强能在高强度的下半身运动後能见到 上半身表现提升，反之亦然，例如上半身做完大重量卧推後见到水平方向跳跃成绩提升或 高强度冲刺後见到引体向上表现增加。这显示中枢神经系统在短时间内的高强度启动後， 神经兴奋性提升让後续运动表现提升的效果没有局部性限制，能让身体整体的肌力或爆发 力都上升。科学家推论从长期来看，透过高强度肌力训练得到的中枢神经适应也是能够达 到全身性的提升。 此外，一些实验也发现，在手臂训练後接着练高强度多关节下肢训练，能够提升後续上肢 的肌力成长。至於肌肥大效果，Kraemer et al. (2004)的研究发现女性只训练上半身和 训练全身相比，训练总组数相同（9个动作），即便针对上半身的训练量比较少，训练全 身的组别在上半身肌肉的肌肥大效果却没有少於上半身练九个动作的女性，甚至比只训练 上半身的组别更好，但在这篇Review中关於肌肥大相关的讨论数量较少。 https://imgur.com/lSqFkqg 这篇研究还有其他重要的发现，研究团队发现当下半身执行有氧训练（跑步、自行车）， 身体自然会倾向代谢分解(catabolism)，这可能会造成降低肌力及爆发力，但当下半身耐 力训练结合上半身的阻力训练时，上半身的阻力训练也能对下半身肌肉起到保护作用，帮 助避免肌肉流失及肌力与爆发力的下降。 研究除了发现下肢的肌力训练能提升没有训练的上肢肌力外，也发现＂额外＂加入高训练 量的多关节下肢阻力训练似乎能帮助提升上肢的肌力发展，这或许是源自於更长时间的运 动後体内贺尔蒙分泌。另一方面，额外高训练量的上肢阻力训练可能也会增加後续的下肢 训练效果，研究人员发现高训练量的上肢多关节阻力训练後，能见到股四头肌的雄性激素 受器反应变化，这显示高训练量的上肢训练或许也对下肢的肌肉成长有帮助。 https://imgur.com/qk4Jl3E https://imgur.com/dK88t3S 垂直肌力转移现象的发生或许是源自於神经系统的改变或身体内分泌的变化，当然也可能 是两者的结合，因为身体内贺尔蒙与神经系统也是息息相关的，例如研究提到内循环雄性 激素可能可以改善神经的传导速度及促进髓鞘形成，这些都可能让神经系统增强进而能让 中枢神经系统可以向任何肌肉发出更强更快的神经讯号。 除内分泌外，从神经适应的角度来看，肌力训练造成的神经适应通常包括两个部分：（1 ）中枢神经系统皮质脊髓的兴奋性和皮质内的抑制改变（2）周边神经系统运动单位改变 ，主要包括神经放电频率(Discharge Rate)、神经编码速率(Rate Coding)、同步 (synchronisation)、募集(recruitment)的增加和拮抗肌(Antagonists)的共同启动 (Coactivation)的减少。 https://imgur.com/eWpYMA4 这也帮助解释为什麽在研究中我们能看到下肢训练能提升上肢的肌力成长，但上肢的训练 却很难造成下肢肌力相应的提升，这或许是因为上下半身的肌肉尺寸差异，上半身的阻力 训练较难和下半身的训练一样对神经系统产生足够的刺激。 而简单来说，要让中枢神经系统能发出更强更快的神经讯号，并加强运动神经的表现，需 要高强度肌力训练，最好是同时有大量肌肉参与的动作且至少要中高强度及训练量的训练 才能产生相应的神经适应，符合这些条件的动作大多是下半身参与的动作，例如：深蹲、 硬举、腿推等。 https://imgur.com/J1LWzRs 刘教练的想法与总结： 个人经验是有练下半身的大重量训练（深蹲、硬举、举重等）後，上半身的肌力提升也会 增加，从运动生理学角度来看，下半身的多关节肌力训练动作使用到的肌肉量及参与的运 动单位也是远多於上肢的多关节训练动作，因此或许下半身的肌力训练比起上半身的训练 动作更能帮助中枢神经系统的提升。这篇研究也算支持这样的理论，但对於大部分男生想 知道的练下肢是否对上肢肌肥大有帮助似乎没有太多讨论，但我个人认为若能提升上肢的 肌力发展，长期来看代表上肢的训练能使用更高强度训练，或许会对上肢肌肥大有帮助。 但回过头来，下肢的训练或许又会增加额外的疲劳降低恢复或需要更多时间，减少了上肢 的训练量，因此练下肢是否对上肢肌肉肌肥大有帮助可能只能等待未来更多研究阐明。但 至少我们知道，若目标是上肢的肌力，那增加下肢的多关节中高强度肌力训练是有帮助的 。此外，这篇还有一个重点是在安排训练计画时，若是着重下肢耐力的训练周期或运动员 ，额外增加上肢的多关节阻力训练能避免下肢爆发力、肌力及肌肉量流失。 References: Curovic, I., Rhodes, D., Alexander, J., & Harper, D. J. (2024). Vertical Strength Transfer Phenomenon Between Upper Body and Lower Body Exercise: Systematic Scoping Review. Sports Medicine, 1-31. Kraemer, W. J., Nindl, B. C., Ratamess, N. A., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Fleck, S. J., ... & H鄢kinen, K. (2004). Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 697-708. Magdi, H. R., Maroto-Izquierdo, S., & de Paz, J. A. (2021). Ipsilateral lower-to-upper limb cross-transfer effect on muscle strength, mechanical power, and lean tissue mass after accentuated eccentric loading. Medicina, 57(5), 445. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.15.16.200 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1721200943.A.57A.html 你说如果安排在同一次训练吗？ 主要是中枢神经系统功能提升对全身肌肉都有帮助 实际生理机制还不确定，然後这边「强壮」主要是讲肌力，对肌肥大的证据还没到很多， 但额外练上下半身似乎有帮助 ※ 编辑: jeff0801 (39.15.16.200 台湾), 07/17/2024 16:44:22