作者haveoneday (有一天)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一周四练请益（分四部位or上下半身）
时间Tue Jul 9 08:51:44 2024
上班偷发文
各位巨巨好
个人目前持续健身刚满一年多一点，主要目的在防止老了要人照顾和看自己能练壮到什麽地
步
年纪已经38不年轻了，训练方式大概就是稳稳的渐进式负荷重量加上去（A重量能超过10-12
下再尝试往上加这样）
目前大概都维持一周四次的频率，但是对於课表开始有点疑惑
目前个人课表：（训练动作就不写了，讨论大方向）
胸+三头：三个胸+两个三头动作各五组
腿：四个动作各五组，其中一个是後侧链
背：四个动作各五组
肩+二头：三个肩+两个二头动作各五组
本来是动作都是四组，练了一年考量到每个部位一周只能练到12～16组，所以最近开始把动
作组数加到五组让容量各部位到15～20组（二三头请忽略）
刚健身时则有做过一阵子卓叔的上下半身练法：
胸+背 ：大概胸2-3动作+背2-3动作+辅项
腿+肩 ：大概腿2-3动作+肩2-3动作+辅项
也是一周四练循环这样，感觉总容量会比分四部位大？但是主要少掉的应该是二三头单独训
练
以上两种课表想跟大家讨论各位的选择是怎麽选的？依据是什麽？
另外就是目前有没有实例或数据是偏向哪一种对一般健身族群比较有效果呢？
感谢各位分享
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.74.169.210 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1720486306.A.6D8.html
1F：推 cccone: 我现在是胸+背+三头、腿+肩+二头，一周3~4练 07/09 09:17
2F：→ w271235: 我自己感觉一个部位7天练1次进步很慢 07/09 09:19
3F：推 Radiomir: 心肺有要练吗? 还是练壮比练心肺更重要? 07/09 10:34
4F：推 ghostforever: 还是会推荐大肌群一周两次频率会比较容易兼顾强度跟 07/09 10:41
5F：→ ghostforever: 训练量 07/09 10:41
6F：→ ghostforever: 小肌群单独训练其实也不会少掉吧 放到两天的上半身 07/09 10:44
7F：→ ghostforever: 里还是塞的进去的 而且小肌群的神经疲劳恢复会比较 07/09 10:44
8F：→ ghostforever: 快 07/09 10:44
9F：推 yawenla: 还是要看每个人练起来的感觉吧，我之前上下肢各练两次， 07/09 10:53
10F：→ yawenla: 身体太累，改成胸肩手、臀腿背核心後，舒服很多，然後有 07/09 10:53
11F：→ yawenla: 多一天练的话可以练全身。 07/09 10:53
12F：推 cemin: 一周四练要不要考虑分成上下半身 胸背手+腿肩 这样 07/09 10:54
13F：→ cemin: 每个部位都能练到两次 每个部位最多两个动作做到力 07/09 10:54
14F：→ cemin: 竭 应该会比现在的有效率 07/09 10:54
15F：推 kenhiro5566: 我现在也是一周去四天莴苣 就是用你第一种分法 第二 07/09 11:26
16F：→ kenhiro5566: 种我试过几次练到後面精神很难集中 07/09 11:26
17F：推 kobe30418: 那跟我差不多 我自己是胸跟二头 背跟三头 肩跟腿 三个 07/09 11:33
18F：→ kobe30418: 循环 一周某项会练两次 胸背肩基本上都三到四个动作每 07/09 11:33
19F：→ kobe30418: 个动作4组 二头三头跟腿都一到两个动作一样四组 07/09 11:33
20F：→ kobe30418: 我自己觉得胸加三头 被跟二头这种练法 手根本没办法最 07/09 11:34
21F：→ kobe30418: 大负重去练 前面主项早就累了 07/09 11:34
22F：嘘 LEDG: 为什麽练腿要做到四个动作？！强烈怀疑，你无效动作太多 07/09 11:41
23F：嘘 LEDG: 分为，胸+背，腿+肩，这胡扯！你练胸、背，必定会练到肩 07/09 11:43
24F：→ LEDG: 结论，就是，你弄得太复杂了 07/09 11:44
25F：→ searoad: 推 拉 腿 其他肌群或功能性动作 07/09 13:42
26F：→ ghostforever: 腿四个动作还好吧 且原po提到有一个後侧链的代表有 07/09 14:13
27F：→ ghostforever: 一个髋铰练动作，一个深蹲一个分腿类再加个机械腿推 07/09 14:13
28F：→ ghostforever: 或leg extension或小腿这样就是四个；但四个动作每 07/09 14:14
29F：→ ghostforever: 个五组是真的感觉有点多 这麽高的量一次训练内练完 07/09 14:14
30F：→ ghostforever: ,强度跟品质是可以确认一下 07/09 14:14
31F：推 d8846325: 我是三分化，ㄧ四：胸背 二五：腿腹 三六：手肩 日：休 07/09 15:40
32F：→ d8846325: 息 07/09 15:40
33F：→ d8846325: 每次时间不要长各部位热身一组正式3组就收操，大约45～ 07/09 15:40
34F：→ d8846325: 50分跑完 07/09 15:40
35F：推 a026537: 当初跑卓叔躯干、四肢的二分化课表时 有微调成胸+三头+肩 07/09 16:40
36F：→ a026537: 中束都2个动作各3组 第二天腿+背+二头+肩後束都2个动作各 07/09 16:40
37F：→ a026537: 3组 07/09 16:40
38F：推 WanCa: 趁文问个 同部位一周二练是重要的吗 一直都一部位一周一练 07/09 17:25
39F：→ ghostforever: 没那麽重要 重要的是在能恢复过来的前提下一周要凑 07/09 17:36
40F：→ ghostforever: 出同部位10~20组训练量，会推同步位一周二练是因为 07/09 17:37
41F：→ ghostforever: 集中在一天拚20组後面组数的强度跟动作品质都比较 07/09 17:38
42F：→ ghostforever: 容易差，分成二练10组+10组的品质比较容易维持 07/09 17:39
43F：→ ghostforever: 而且你可以第一天先胸再背，第二天先背再胸，更平衡 07/09 17:39
44F：推 lee988325: 每个部位一周两练是因为一周一练20组的效益不大且难以 07/09 17:40
45F：→ lee988325: 达成 所以拆成两练 一次10组 两练间休息至少48小时 降 07/09 17:40
46F：→ lee988325: 低疲劳的影响 07/09 17:40
47F：→ ghostforever: 更正，针对不同部位的每组训练品质和强度更好更平衡 07/09 17:40
48F：→ lee988325: 卓叔给的一天练胸背 一开始就能感受到肩膀的影响太大 07/09 17:43
49F：→ lee988325: 所以我改成一天硬举/推类练胸/肩中束/三头 一天深蹲/拉 07/09 17:43
50F：→ lee988325: 类练背/肩後束/二头 这样交互影响比较少 07/09 17:43
51F：→ lee988325: 这样两天两练 共四练 07/09 17:45
52F：推 WanCa: 感谢 排个一个月课表来试试看成效如何 07/09 19:38
53F：推 bustinjieber: 各跑一次就知道了，每个人适合的不一样 07/10 00:22
54F：推 unixxxx: 请问大大什麽是辅项 什麽动作算是 07/10 10:51
55F：→ haveoneday: 感谢各位的讨论，我把课表改回胸背+腿肩一周两次来试 07/13 09:53
56F：→ haveoneday: 试看了 07/13 09:53