https://imgur.com/EXkikZ3 肌力训练最主要的目的就是提升肌力，因此在执行训练及安排课表时，许多训练变因都围 绕着如何能够最有效率地提升最大肌力。 除了常见的强度（阻力）、次数及组数等变因外，但安排训练计化时．常被人忽略的一点 就是动作的速度。 https://imgur.com/YxLqHkr https://imgur.com/UgPzsZK 肌肉收缩产生的力也和速度有关，当我们在考虑肌力时，除了力的大小外，产生力量的速 度(Rate of Force Development)、方向、肌肉动作类型(Type of Muscle Action)、动作 的速度(Speed)等因素都会影响力量的产生。在物理上，力(Force)被定义为质量(Mass)和 加速度(Acceleration)的乘积，也就是大家国高中物理会常听到的F=MA。因此，当我们训 练对抗相同大小的阻力时，动作速度能越快，代表我们能产生的力也越大。但同时，相对 的，当我们对抗越大的阻力时，自然动作速度就会越慢，反之亦然，这也是为什麽大部分 肌力体能训练中都会尽量涵盖并连结速度力量曲线的两端。 在进行肌力训练时，一般的建议大约都是肌肉向心/离心收缩约1~3秒(也就是每下动作约 2~6秒)，而较慢的动作速度能给肌肉带来更长更大的TUT(Time Under Tension) 也就是一 样的训练量下，肌肉承受张力的时间会更多，而许多人会说这能让肌肉累积更多代谢压力 进而帮助肌肉成长。但也有人认为刻意放慢动作会不利於力量发展。 https://imgur.com/81o3A4M 最近一篇新的研究(Hermes & Fry, 2023)分析了24篇相关研究，将研究根据训练向心速度 <2秒或动作尽力做越快越好和向心速度速度>2秒或动作刻意放慢速度，根据以上分成两类 ，并透过统计分析24篇研究中625人的研究数据，比对这两种训练方法对於肌力成长的效 果。根据分析结果，数据显示了训练时较快的动作速度会带来更好的肌力成长效果。在不 论是初学者或已经有相当训练经验的族群中，较快的速度都能带来较好的肌力成长。但对 於老年人口来说，训练动作速度似乎对肌力影响没有那麽显着。 https://imgur.com/gXsozdl https://imgur.com/tUzH3S2 因此我们在进行训练时，不太需要刻意放慢向心动作的速度，刻意让向心收缩动作减速可 能会降低力量及爆发力成长。但当然，不论动作速度，肌力训练对各类人都能帮助达到肌 力提升的目标，只是研究发现训练时采用尽力让动作快速完成对於肌力成长会有更好的效 果，但是若训练的首要目标是肌肥大、复健或其他目标时，或许就不需要追求把动作做快 。 https://imgur.com/5PysanY 刘教练的想法与总结： 蛮有趣的一篇文章，跟过去健美或某些类型的训练会刻意强调要将动作放慢追求感受度相 反，这篇研究发现如果我们刻意将训练中向心收缩动作的速度放慢，反而可能会导致肌力 或爆发力成长减弱，因此当我们训练目标是提升肌力或爆发力的话，应尽力让向心动作速 度变快。 但要注意，在对抗较大负荷(>80%1RM)时，由於身体本来就需要有足够的时间徵召大量运 动单位并让肌纤维内产生蛋白质横桥做收缩产生足够的力量，自然我们的动作速度受限於 生理条件本来就没办法产生太快的动作，在这种情况下我们仍需要努力出力、尽力快速完 成动作，但向心动作完成时间可能还是会超过一两秒，这篇研究所谓的快速向心并不代表 所有动作都要像起跳或冲刺一般在0.x秒内完成，指的是＂尽量让动作快速完成＂这件事 。 ＊此外训练动作的姿势与技巧仍然很重要，快速完成动作不代表胡乱发力，应该是在正确 的姿势及动作技巧下尽量快速完成向心动作。 References: Hermes, M. J., & Fry, A. C. (2023). Intentionally slow concentric velocity resistance exercise and strength adaptations: A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 37(8), e470-e484. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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