作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[心得] 健身後其实不用马上补充高蛋白
时间Fri Jun 21 13:05:00 2024
https://imgur.com/GzsaZ53
我们都知道对於健身及运动爱好者来说，蛋白质的补充是非常重要的。不论目标是提升肌
力、运动表现或增肌减脂改善身材，每天补充足量的蛋白质是不可或缺的，因此许多人会
在运动前後立即补充乳清蛋白、鸡胸肉或其他富含蛋白质的食品。
最近一篇研究(Lak et al., 2024)调查了重训前或後立即补充蛋白质和运动前後相隔三小
时补充蛋白质这两种不同的蛋白质补充时机是否会影响训练的效果。
https://imgur.com/BXIuPpK
研究团队招募了一群年轻(平均年龄24岁)且有持续重训经验(每周训练超过三次持续超过
一年以上)的男性，分成两组：
-Immediate(IMM)组：运动前後立即补充25克蛋白质 (高蛋白乳清)
-3h组：运动前後三小时补充25克蛋白质 (高蛋白乳清)
https://imgur.com/11YIB8A
两组都采用相同的课表，依照个人程度每周训练4~5次，训练内容为上半身训练及下半身
训练各两次，若训练5次则多一次上半身训练，训练内容每组训练8-15下，训练强度为
RIR 1~2下。
两组的日常饮食内容也是相近，皆每日摄取2公克*每公斤体重的蛋白质，并且在训练日训
练前後都会各服用25克蛋白质，差异只是立刻或有间隔三小时，而非训练日则是将蛋白质
摄取分散在整天的饮食当中。
研究团队在训练前後检测身体组成以及最大肌力(1RM腿推及胸推)、局部肌耐力(75%1RM
腿推及胸推、澳式引体)、运动表现(垂直跳高度)，并透过血检分析体内各种酵素及肌酸
、尿素氮等生化物浓度。
https://imgur.com/XGrR338
https://imgur.com/IWI19dU
https://imgur.com/vhH50DZ
https://imgur.com/SGuAMzR
八周後的研究结果发现IMM组和3h组在各项测验上，不论是身体组成、肌肉生长、肌力、
局部肌耐力、运动表现上两组都没有任何显着差异。这篇研究显示了过去许多人长期认为
的训练後要立刻补充蛋白质的概念其实并非事实，主要是由於重量训练後的蛋白质合成提
升持续的时间窗口其实比我们过去所想像的长很多。此外，若日常饮食都有摄取足够的蛋
白质(以本篇研究来看2克/每公斤体重)，则蛋白质的摄取时间对运动表现或肌肉生长的影
响其实并没有我们所想像的那麽重要。
因此，从最新的证据来看，持续训练的过程中，每日饮食的热量和蛋白质摄取还是在肌肉
生长中扮演最重要的角色，并不用特别执着於健身前後一定要立即补充蛋白质。但根据国
际运动营养学会(ISSN, International Society of Sports Nutrition)的建议，还是建
议将蛋白质摄取分散在整日的饮食中对於运动表现及肌肉生长会有最好的效果，最好每
3~4小时补充20~40克或0.25~0.4克/每公斤体重的蛋白质，这样能最大化身体内的蛋白质
合成率。
https://imgur.com/kYoYNcj
刘教练的想法与总结：
过去我也会蛮常执着训练一定要喝高蛋白或练後马上补充富含蛋白质的食物，但这篇最新
的研究提供了直接的证据显示每日摄取足量蛋白质的情况下，在训练後立刻补充蛋白质或
隔一阵子在补充蛋白质对训练结果没有影响，不论是肌肉生长还是运动表现发展。
因此，根据科学证据来看，对训练来说，饮食最重要的还是每日总蛋白质与热量的摄取量
，蛋白质摄取的时机从长期来看对训练结果的影响似乎不大。
这篇研究显示了我们过往认为重量训练产生的肌肉生长及蛋白质合成＂增肌代谢窗口＂的
时间其实比我们想像长很多，未来我们或许不用再因为训练後发现自己忘记带乳清而惊慌
失措害怕自己训练效果被影响，只要每天有达到蛋白质摄取量目标即可。
References:
Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., ...
& Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of
high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical
markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition, 11, 1397090.
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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1F：推 yeahwazzup: 你那边的话还来得及All in 辉达 06/21 13:17
2F：推 rick102233: 但是运动後没赶快吃会饿到晕 就顺便吃一吃06/21 13:52
可以！主要还要考虑不同食物消化吸收速度不一样
3F：推 secretfly: 已经2024年了大哥06/21 13:55
这篇研究今年才刚发表的QQ
4F：→ LEDG: ……06/21 14:09
5F：推 TaiwanNeko: 实务上，运动後饿到靠北，不马上吃不行06/21 14:57
马上吃很爽
6F：推 orzman0705: 这篇研究就2024的阿= =06/21 15:16
确实
7F：推 manaitu5566: 我运动用完都去吃豆花06/21 15:26
也可以
8F：推 GBBYY: 隔6小时呢？06/21 15:29
可能要等别篇研究，但我觉得每天摄取蛋白质量足够的情况，体内胺基酸pool浓度应该都
够，长期来看应该也不会差太多，但练後马上补充碳水可以帮助恢复
※ 编辑: jeff0801 (39.9.160.19 台湾), 06/21/2024 15:46:43
9F：推 TheoEpstein: 练後的葡萄糖粉+花生酱+南瓜泥，加牛奶用果汁机打匀06/21 15:57
10F：→ TheoEpstein: ，很赞。啊，顺手放点乳清跟肌酸好了。06/21 15:57
11F：推 heavenbeyond: 真的有训练到位，其实练完半小时就会饿了啦。06/21 16:32
12F：→ heavenbeyond: 饿了就吃就对了，根本不用管是不是隔太久或太近。06/21 16:33
13F：推 charly4: 应该是看每个人身体状况吧 虽然我也不会去wg运动06/21 17:08
14F：→ charly4: 完立马吃东西啦 但有时会带威德或是直接买蛋白饮来喝 06/21 17:08
15F：→ asd90267: 重训後完全不饿 有氧後倒会疯狂想吃甜 06/21 17:14
16F：推 a1121210: 我都饿了吃 看健身後有没有胃口大开 06/21 17:27
17F：→ a1121210: 有时候反而完全不饿06/21 17:27
18F：推 secretfly: 研究刚发表不代表大家不知道阿== 06/21 17:30
19F：→ secretfly: 那我2029年再发表一篇打手枪研究 你各位现在开始都别打06/21 17:30
20F：→ secretfly: 还是任何所作所为都要根据研究才能做 很多都是经验谈06/21 17:31
21F：→ secretfly: 看比较多研究也不代表比较粗 当然这都是题外话06/21 17:31
22F：→ secretfly: 我是支持这个分享的 只是说这真的倡导很久了@@06/21 17:31
23F：推 ghostforever: 也有很多感觉理所当然的经验谈被研究否定的例子阿 06/21 17:47
24F：→ ghostforever: 有研究出来进一步确认这些经验谈是好事啦06/21 17:48
25F：→ shane24156: 记得说练後餐吃碳水比较好 06/21 17:55
26F：→ rsreason: 真的ㄅ需要 只有我需要马上补充06/21 17:58
27F：推 ccpolyprop: Creatine window供参 06/21 18:57
29F：→ ccpolyprop: 1000/effects_of_supplement_timing_and_resistance.606/21 18:57
30F：→ ccpolyprop: .aspx06/21 18:57
32F：推 usnavyseal: 推研究06/21 19:16
33F：→ wpd: 我都补充鸡排可乐 2024有新的研究吗?06/21 19:28
34F：推 yawenla: 我都吃 练後碳水蛋白质都吃06/21 20:37
35F：推 Tiiiiing: 啊就单纯分享今年的研究而已 推文老人在优越啥= =06/21 21:08
36F：推 mike40709: 推分享 06/21 21:22
37F：推 ng130016: 2024了 大哥 06/21 21:24
38F：推 lu273672: 推分享 有论文支持这个理论不是更好吗 06/21 21:51
39F：→ lu273672: 楼上几位没必要酸ㄅ06/21 21:51
40F：→ gg3b0: 是踩到G点吗 06/21 22:28
41F：推 rick102233: 重复研究、重复实证，结果一堆人说我早就知道了？？06/21 23:04
42F：→ rick102233: ？肌肉板是要持续刷新下限？？？06/21 23:04
43F：推 SundayPeople: 不知道在优越什麽意思的06/21 23:31
44F：→ SundayPeople: 帮推06/21 23:32
45F：推 Cheyne: 这边ㄧ堆健到EQ比体脂还低的咖，整天无脑酸 06/22 01:17
46F：推 beams156: 刚开始重训时真的很相信要在半小时内补充蛋白质 练完就06/22 01:33
47F：→ beams156: 风雨无阻的回家吃鸡胸肉喝豆浆 被拖到时间还会生气好好 06/22 01:33
48F：→ beams156: 笑06/22 01:33
49F：推 beams156: 特地回去看推文有三个酸酸 06/22 01:35
50F：推 lmfao: 显然有人内文连看都不看就开酸的 06/22 01:48
51F：推 TheoEpstein: 那几个应该不是健身的关系，都是全站有名的酸仔06/22 07:39
52F：推 johnsnow: 「我是支持这个分享的，但你还是太晚才知道罗...」某个06/22 09:08
53F：→ johnsnow: 天才逻辑大概是这样06/22 09:08
54F：推 b54102: 不一定要相信健身网红讲的话 但是文献还是可以看一下06/22 09:22
55F：推 OhMyHair: 我怎麽记得之前就有人说了06/22 10:15
56F：推 korzen: 有些人好像已为人家做研究之前都知道结果欸XD06/22 10:17
57F：推 secretfly: 不是欸 说实话就变成酸 笑死 tao好几年前就讲过了06/22 11:05
58F：→ secretfly: 当初他taiger都还没出 现在taiger都倒了 06/22 11:05
59F：→ secretfly: 而且从头到尾大家都是推 跟优越还有酸有啥关系XD 06/22 11:06
60F：→ secretfly: 就纯粹论述说这个观念已经很普及了 哪有这麽难懂笑死 06/22 11:06
62F：→ secretfly: 特地找出来了 八年前 各位没听说过的可以看一下 06/22 11:13
63F：推 secretfly: 还好我是tao粉 YOO! PEACE 屁斯好吗各位 别那麽激动06/22 11:15
64F：推 ngub123: 推刘教练脾气好06/22 12:34
65F：推 wc4eva: 天气热 大家冷静一点 （妈的健工有够热06/22 13:04
66F：→ nike543: 肠胃要吸收也是要点06/22 13:12
67F：→ zxcv91039: 健工真的热死 冷气不凉 06/22 14:26
68F：推 DanielChouS: 确实讲很久了 运动完马上随手准备一杯高蛋白本来就06/22 17:20
69F：→ DanielChouS: 有点反直觉 难道出门运动身上还要带一包蛋白粉 06/22 17:20
70F：→ DanielChouS: 回家再好好用果汁机打一杯好喝多了06/22 17:20
71F：推 abc767081: 补碳水跟一点含糖豆浆会比较好吧 06/22 17:31
72F：推 bigheaddon: 为什麽有ytber说一早要吃25g左右 这样肌肉合成反应才 06/22 18:17
73F：→ bigheaddon: 会>分解06/22 18:17
74F：推 anaujv: 看过有人一到健身房就先泡了一大瓶乳清！每练完一项就喝几06/22 18:50
75F：→ anaujv: 口；这比较有效吗？06/22 18:50
76F：→ shane24156: 就…口渴顺便补充蛋白质啊06/22 19:55
77F：→ acegikmp: 其实每次有这种分歧我都建议自己亲身用自己身体去实验，06/22 21:38
78F：→ acegikmp: 一个周期跑三四个月，两种方法都试试看，都做纪录不就最06/22 21:38
79F：→ acegikmp: 好最清楚，在那边吵，然後还是只用自己信仰的那一套，噗06/22 21:38
80F：→ acegikmp: 罗杰说扯的人都说2486 06/22 21:38
https://i.imgur.com/jjbpcTo.jpeg
81F：→ ck574b027: 你也不知道他平常怎麽喝，若连其他时间都当水喝，那可 06/22 22:19
82F：→ ck574b027: 能有点问题，啊他进gym顺便喝回家休息也没错 06/22 22:20
83F：推 helloman: 去了马上泡就只是运动时当水喝 有需要考虑特别有效不有06/22 23:51
84F：→ helloman: 效？ 06/22 23:51
85F：推 CuLiZn56: 看到健身房架上放了5磅的蛋白粉，练完马上喝，地上都是06/23 00:17
86F：→ CuLiZn56: 白粉，能理解他们如果练完没喝怕掉肌肉或白练了的感觉06/23 00:17
87F：推 jeff1008: 感谢分享06/23 07:02
88F：推 yayaya174: 以前一开始都会乖乖练完马上喝高蛋白，现在直接不喝了06/23 13:20
89F：→ yayaya174: ，练健康的，身形维持不错就好了 06/23 13:20
90F：推 voohong: 我不喝乳清很久了，都自己煮肉06/23 13:41
91F：→ Dwccc: 重训後增肌效果回持续约48小时，才降低到未重训状态，不是 06/23 18:45
92F：→ Dwccc: 很早就知道的事情了。06/23 18:45
93F：→ Dwccc: 只不过重训完1小时达到高峰，接下来效果会缓慢下降。 06/23 18:46
94F：→ Dwccc: 所以早点喝，觉对是比晚点喝有效，只是这差异可能没有太大 06/23 18:47
95F：→ Dwccc: 而已。06/23 18:47
96F：→ Dwccc: 但 肌肉是一种累积，很多时候就是注重这些小事情累积起来06/23 18:51
97F：→ Dwccc: 的。当然对一般人来说可能也没必要，其他的偷懒就够多了06/23 18:51
98F：→ Dwccc: 很多实验都没有长时间的验证，看不出长期效应06/23 18:52
99F：推 ji394vul3nn: 就分4-5餐 一次补充2-30蛋白质不就好了..06/23 20:04
100F：推 ji394vul3nn: 碳水後置比较重要06/23 20:07
※ 编辑: jeff0801 (39.9.160.19 台湾), 06/23/2024 21:30:41
101F：推 crazysix: 我都不喝 等10年後一次摄取 06/23 22:24
102F：推 ewjfd: 真的没什麽差 06/24 01:12
103F：推 kvlo: 推 分享 06/24 07:45
104F：推 ckai1983: 不要马上喝，效果比较好吗？ 06/24 17:35
105F：推 forgiveme31: 有没有运动完补充蛋白质对一般人来说根本不是重点 06/27 13:13
106F：推 bboyallcome: 练完马上吃，是为了心理作用XD 06/30 22:47