※ 引述《LEDG (雪)》之铭言： : https://youtube.com/shorts/z6pluY4Ci3c?si=JPW0K3xLHPqh00xj : 好扯喔 : 虽然他185，但弹跳力、爆发力不够的话 : 不可能不用助跑轻松灌篮 : 根本练武奇才，身体素质好到爆 : 而且他还大肌肌 : 练成这样，还能轻松灌篮 : 在台湾是不是pr99了？ : ps. 补一下，他10多年前长这样子 : https://www.instagram.com/p/BYF81PGA7Uh/ : https://www.instagram.com/p/8VBNO1pXAy/ 从原文的问题 是说他的身材和弹跳是否PR99 我想身材都健美冠军了，自然不用多说，而185双手灌篮，这弹跳力也绝对比大多数人都 好(这边要提一下，他虽然没助跑很远，但是往前跨一步起跳和真正的双脚原地起跳还是 会有高度上的差异)，但是明显札克的弹跳力绝对不是只靠天生，光是他以前篮球队加上 那个大腿的肌肉，就知道他能灌篮，後天训练的部分肯定也不小 讨论串很多在提天赋天赋的，必须说天生跳很高的人当然存在，以前学生时，在一起打球 的人群里，有170、175+体重90+能单手抓框，180能灌篮，而且他们都没有特别训练过， 我想这就是天赋。讨论底下的人说身边18X也没见过几个能灌篮，由此可知185要单靠天赋 就能灌篮，确实极为少见，但弹跳力也确实是可以透过後天训练大幅提升的，只是相信真 的有特别训练的人少之又少，就算有训练也未必真的是有系统科学化的方式 因为本人从小喜欢蹦蹦跳跳，对跳跃摸高很感兴趣，所以想趁这文来简单分享一些跳跃训 练的资讯 不科学的跳跃训练：10几年前学生时期，当时有一本叫做「篮框终结者」的跳跃力训练书 籍，薄薄的一本，里面的训练方式是完全纯徒手跳跃，但是动辄上百下，一周4练，为期3 个月的课表，当时常被戏称膝盖终结者 本人在买了这本书後，跟着课表跑了一个半月(後来连日大雨暂停训练之後就没再练下去 了)，但只靠这样的训练让我(171公分)从原本只能摸板提升到状况好时候可以单手抓框， 以高度来说应该有多20公分以上，而且这时期还没接触重训 附上已经荒废10年以上去重测跳跃的影片： https://www.youtube.com/shorts/ijz7TLsR17c?feature=share(跟札克灌篮同个球场) 简略的科学训练方向： 一、肌力训练：深蹲两倍体重算是达到最高效益了，这时候深蹲重量继续往上对於弹 跳的提升效益会递减，这时应该把更多精力时间专注在其他训练上 二、增强式训练：透过SSC原理来增加离心储存弹性势能=>牵张反射过度=>快速向心 释放弹性势能来提高爆发力和速度 三、脚踝稳定性和平衡训练：跳跃脚踝是最直接接触地面的部位，脚踝的稳定性提升 除了减少受伤风险，也能提高力量的传导 四、跳跃的动作协调性练习：跳跃本身也是种专项动作，而助跑单脚起跳、助跑双脚 跳、原地跳等等不同的跳跃方式，也都各有动作细节和协调性能调整，光是跳跃动作身体 协调性提高，就有可能直接多跳个10公分了 五、体重体脂肪的控制：你能减少一公斤脂肪远比你增加一公斤的力量来的有效率， 如果体脂过高者，建议先减脂减轻跳跃的身体负担 六、周期化的课表安排和训练量控管：如同肌力训练有周期化和疲劳控管，跳跃力爆 发力的训练也是要用周期化课表来取得最大效益 七、营养和休息恢复：如同练肌肉或肌力，训练跳跃力也要有良好的营养和睡眠恢复 来取得训练成果 八、灌篮动作练习：目标是灌篮的话，拿球灌篮这动作本身也需要训练，可以先拿球 从矮一点的篮框练习灌篮的动作和感觉 因为一般的训练都比较偏向向心爆发的部分，而国外有个叫三相训练的周期训练概念，这 概念主要是把离心、等长和向心三个收缩模式拆分开来各别单独加强，并把该阶段累积的 训练效应带到下一个阶段去叠加，使得最终达到更好的训练效果 第一阶段先是专注在离心训练上，来提高煞车吸震和蓄力的能力 第二阶段则是专注在等长训练上，来提高身体的刚性和抵抗能力 第三阶段就是向心训练，来提高快速释放力量的能力 有兴趣的可以参考Triphasic Training这本书籍，本人英文程度差没法看原文书来更加详 细了解，有点恨自己当初英文没学好 另外提供一些NSCA教科书里面提到的增强式训练原则 1. 每次增强式训练後，至少间隔休息一天以上才做下次训练 2. 高强度阻力训练和增强式训练尽量分开不同日，如要同日训练，先做增强式训练後 做阻力训练 3. 注意训练环境，尽量在有吸震的地面上进行，避免在硬质地板或水泥地上做增强式 训练 4. 训练量控管：以脚落地的次数来计算，不同等级的训练者有不同的次数建议 5. 疲劳程度不等於训练成效，增强式训练强调的是训练「品质」而不是训练量，不是 做到力竭酸痛才有效 6. 组间休息比为1:5~1:10，视训练强度做调整 以上是如果有心想练跳跃力爆发力的人，可以从这些方向去安排一套合理系统的训练课表 的小小浅见 个人也想在近来比较有接触到弹跳的科学训练方式下，好好地做些研究和训练 期望大家都能完成自己想达成的目标 --

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