作者aNyMoRe0505 (aNyMoRe)
看板MuscleBeach
标题四练菜单 + 问题请益
时间Wed May 8 09:29:32 2024
大家好 最近健身刚满一年
看过卓叔和爬了一点文 但还是想发问QQ
我是四肢偏瘦 有点肚子的泡芙人
原本目标是手臂身体有点线条 消个肚子
目前菜单如下
一四 胸肩三头 都是四组 每组 8-12下
杠铃卧推
器械卧推
器械上胸
器械 or 哑铃肩推
器械飞鸟 (坐着前面有两个手把那个)
麻花绳三头下拉
直杠反手下拉
走个有氧10分
二五 背腿二头
窄握划船
宽的引体(有辅助)或宽握划船
反手窄的引体
腿推机
股四头 （器械往前踢那种XD
坐姿哑铃二头
麻花绳二头
练前in body 去年五月
https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png
今年二月底
https://i.imgur.com/vPQUDIO.png
过程中最重到78.4 公斤 後来才慢慢减
第一个想问的是菜单
想换的理由是想改成连续四天的练法
不是双分化循环原本这样
其中一个原因是时间XD
因为要照原本的菜单我目前的时间会有某天特别晚
第二个原因是也想加强手臂 拆开可以做比较重
想拆成 胸 手臂(肩三二头) 背 腿
连续四天
腿有点想偷懒
所以可能练比较少动作 再塞个手臂XD
但我不确定这样有没有比较好QQ
所以想问拆成这样会不好吗?
菜单怎麽安排比较好
我目前是打算原本的动作再加几个上去
再麻烦大家了 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.21.4 (台湾)
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1F：推 drinkmywater: 加入核心也不会从没腹肌变有腹肌啊 13%上下就看得到05/08 09:33
2F：→ drinkmywater: 了05/08 09:33
3F：推 lee988325: 先确认一个前提 你的睡眠、热量控制和蛋白质量有跟上吗05/08 09:35
4F：推 Muilie: 有特别练腹肌跟自由大重量练腿，18%左右就能看到腹肌了05/08 09:51
5F：→ shane24156: 觉得太细就增肌啊05/08 10:51
6F：→ aNyMoRe0505: @drinkmywater了解 谢谢05/08 11:07
7F：→ aNyMoRe0505: @lee988325 emm 我是有点睡眠问题 热量我是看体重变05/08 11:09
8F：→ aNyMoRe0505: 化 蛋白质我是尽量都会吃到 120 13005/08 11:09
9F：→ aNyMoRe0505: @Muilie 了解 感激05/08 11:09
10F：→ aNyMoRe0505: @shane24156 後来觉得这题很蠢XD 好像本来就该自己05/08 11:10
11F：→ aNyMoRe0505: 决定 我先删掉好了 05/08 11:10
※ 编辑: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 台湾), 05/08/2024 11:13:16
※ 编辑: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 台湾), 05/08/2024 11:14:29
※ 编辑: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 台湾), 05/08/2024 11:15:36
12F：推 hugo861210: 你要的不是菜单是控制饮食和减糖吧+核心吧 05/08 11:18
13F：推 JudgmentLin: 推拉腿 05/08 11:20
14F：→ shane24156: 增肌可以开始上强度了 增加重量降次数到6*3或是5*3 05/08 11:43
15F：→ shane24156: 之後再轮到12*4开始降次数加重量 然後提升强度的同时 05/08 11:43
16F：→ shane24156: 注意疲劳减少动作 05/08 11:43
17F：→ shane24156: 核心就还是要练 卷腹抬腿这两个吧 05/08 11:46
18F：→ shane24156: *腹肌 05/08 11:48
19F：→ shane24156: 引体最好练到不用辅助就能拉 对於练腹肌也有帮助 05/08 11:50
20F：推 happy1234557: 个人认为泡芙人最好的训练是六角杠硬举或农夫走路 05/08 12:02
21F：推 Muilie: 负重卷腹，还有余裕加单杠抬腿，最後可以加俄罗斯转体， 05/08 12:03
22F：→ Muilie: 可以的话都上重量 05/08 12:03
23F：→ aNyMoRe0505: 谢谢以上的大家 05/08 13:16
24F：→ aNyMoRe0505: 我也想问如果菜单直接排 胸 手臂(肩二三头) 背 腿 05/08 13:16
25F：→ aNyMoRe0505: 连续四天这样 是ok的吗 05/08 13:16
26F：→ ghostforever: 建议你胸背腿手，手夹胸背中间彼此影响比较多 05/08 14:06
27F：推 kenhiro5566: 最近也都一周去四天莴苣 就是分胸背肩腿 三头放在肩 05/08 18:28
28F：→ kenhiro5566: 日 二头放在腿日 跟前面的错开才有休息到 05/08 18:28
29F：推 lee988325: 同一个肌群最好不要排连续两天，最好起码间隔一天，你 05/08 19:23
30F：→ lee988325: 可以用一三五的三练全身，每天的每个部位安排6-8组，一 05/08 19:23
31F：→ lee988325: 周的组数总和在20组以内。 05/08 19:23
32F：→ lee988325: 四练的话，可以二练修一，二练分成上下肢，然後每天加 05/08 19:27
33F：→ lee988325: 入一两个你想加强的部位（例如手臂、肩、核心），但原 05/08 19:27
34F：→ lee988325: 则也是训练和休息要相间。 05/08 19:27
37F：→ lee988325: 我是用gpt，把自己的状况、需求、想法丢给他，请他模拟 05/08 19:32
38F：→ lee988325: 一份菜单，顺便检查每个肌群的训练量是不是平衡。 05/08 19:32
39F：推 lee988325: 不过也还是要自己检查，练过一阵子以後慢慢调整。 05/08 19:43
41F：→ lee988325: 你参考看看? 05/08 21:07
42F：推 cubegaga: 多关节动作太少 胸排太多 现阶段你胸排那麽多组意义不 05/08 21:25
43F：→ cubegaga: 大 不然多去练深蹲硬举 05/08 21:25
44F：→ cubegaga: 上半身 卧推 肩推 引体 杠铃划船 这几个重量上去 你手 05/08 21:27
45F：→ cubegaga: 就不会太细了啦 之後想要更粗再去雕塑 05/08 21:27
46F：→ paulman: 我是一个多关节动作练个8-10组 然後两个器械补个4-5组就 05/08 22:46
47F：→ paulman: 收工了 05/08 22:46
48F：→ paulman: 例如练背就是杠铃划船配下拉跟水平划船这样 05/08 22:46
49F：推 qazxc312: 胸要厚要练腿，背要宽要练腿，深蹲一周至少二练 05/08 22:58
50F：→ aNyMoRe0505: 感恩大家 我在整理参考参考 谢谢 05/09 08:16