https://imgur.com/V92lTXp 伸展运动有许多益处，包含增加关节活动度、提高稳定性、提升平衡或改善协调性，但也 有研究发现在执行高强度运动前伸展可能会降低後续的运动表现，甚至降低训练效果。 https://imgur.com/Dw8cl1x 2017的一篇研究比较了静态伸展後进行阻力训练和不伸展直接进行阻力训练，透过相同对 象内（Within-Subject，抱歉这个词不知道对应的中文是啥）的检测去测量下肢(股外侧 肌)的肌肥大、肌力(Leg Extension 1RM)和活动度。 训练过程为十周，训练前後透过超音波检测股外侧肌截面积、腿伸展机(Leg Extension) 肌力测试及活动度检测，训练为受试者随机一腿为RT组，不做伸展直接进行腿伸展机阻力 训练，阻力训练为强度80%1RM的腿伸展，每组皆执行至力竭，组间休息90秒，共四组。 另一腿为Flex-RT组，先执行伸展训练，伸展训练30秒後进行阻力训练。伸展训练的伸展 强度以0-10自觉计量(0分为无痛感，10分为痛至无法忍受)，Flex-RT的那只腿需先伸展至 8-10分程度後维持伸展位置25秒，休息30秒後再执行伸展，共伸展两组後再进行阻力训练 。 https://imgur.com/voGxlQI 研究发现在训练前半(1-5周)，训练前的静态伸展大幅度降低可执行的次数及训练量，RT 组每组操作的次数比Flex-RT组高了17.8%，总训练量（重量*次数*组数）高出Flex-RT组 20.9%，在训练後半阶段(6-10周)也有相同的趋势，RT组执行的次数及训练量分别比 Flex-RT组多15.3%及18.7% 。 https://imgur.com/LTuZth3 https://imgur.com/0PjSvCp https://imgur.com/EXjuM9b 在训练的肌肥大效果方面，统计显示RT组有大幅度的成长而Flex-RT组只有中等程度的成 长。但在肌力成长方面，两组的成长幅度没有太显着的差异(12.7%vs12.9%) 。至於活动 度的改善，不令人意外的Flex-RT组有大幅度的改善而RT组只有小幅度的改善。 https://imgur.com/HhcyZeo 总结： 静态伸展对於身体有许多益处，也建议要纳入训练计画的一环中，但需要注意，静态伸展 可能会减低後续的爆发力或力量表现。 这篇研究发现了下肢进行静态伸展後马上执行单关节阻力训练会导致後续训练更快力竭， 这让阻力训练可执行的训练量降低。而目前大多数研究都指出了训练的肌肥大效果与训练 量呈现正相关，因此较少的训练量可能就是Flex-RT组同样操作四组至力竭但肌肥大效果 较RT组低的原因。 尽管这篇研究显示对肌力发展没有影响，但我认为可能因为1.训练期间较短 2.检测动作 为单关节器材动作，所以肌力的发展才会没有显着的差异，但如果今天的肌力检测动作若 为其他多关节动作或使用更长的训练期间来看，我认为训练次数的差异应该会导致动态肌 力的成长幅度有更大的差异性，但还需要未来更多研究阐明。 因此，当在规画训练计画时，除了原先的认知「伸展能增加活动度」外，也建议要把这些 其他的因素纳入考量，当训练目标是肌肥大时，根据目前的研究来看，我建议把伸展训练 放在阻力训练之後，或另外找一个其他的训练时间做伸展训练。 https://imgur.com/Y82RFvu References： Junior, R. M., Berton, R., de Souza, T. M. F., Chacon-Mikahil, M. P. T., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117, 767-774. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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