作者Satire0614 (猪和刺蝟)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训完酸痛感问题
时间Tue Apr 23 15:58:19 2024
目前遇到的问题是
练完胸没有酸痛感 三头也没有
训练经验： 4个月徒手+2个月重训
徒手：第一个月尽力做到每日150下伏地挺身
後面三个月每天都有做满300下伏地挺身
再来才去重训 有请教练
姿势应该没什麽问题
前一个月教练带 向心1秒离心2秒的练法
第一个月杠铃卧推从35公斤到45公斤做组
胸跟三头都有很明显酸痛感
第二个月
有看到「快而重的练法跟一般离心练法肌肥大差异不大的研究」
所以想试试看爆发力的练法 教练也同意
杠铃卧推从45到65公斤做组
进步幅度有比较快
不过出现问题了
「练完会没有酸痛感 连三头都没有」
教练是说这种爆发力的练法应该也会有酸痛感
问了其他教练好像也没遇过这种情况
所以想问问看有没有人遇过
问题可能会出在哪？
有没有可能是因为重训前肌耐力练太多
导致肌肉比较不容易破坏？
目前这种练法针对肌肥大还有效果吗？
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1F：推 drinkmywater: 酸痛感要干嘛 要酸到让你下次没办法练吗 04/23 16:01
2F：推 Muilie: 什麽碗糕教练，建议换人 04/23 16:01
3F：→ drinkmywater: 我宁愿没有酸痛感 但是我的表现稳定成长 可以做到渐 04/23 16:02
4F：→ drinkmywater: 进式超负荷 ～ 酸痛永远都不是成长的指标之一 04/23 16:02
5F：→ drinkmywater: 你想要酸痛 你请我当教练就好啦 我让你拿10公斤就好 04/23 16:03
6F：→ drinkmywater: 拿着撑30分钟不能休息 包你酸三天 04/23 16:03
7F：→ Satire0614: 酸痛感不是代表肌肉才有被破坏吗？ 我是不是有什麽误 04/23 16:09
8F：→ Satire0614: 解 04/23 16:09
9F：推 happy1234557: 爆发力训练容易用到别的肌群 握推除了胸肌 三头 04/23 16:10
10F：→ happy1234557: 三角肌 还有一些技巧 组数不多不会酸痛很正常吧 04/23 16:10
11F：推 cubegaga: 你是M吗 那麽追求酸痛感干嘛== 04/23 16:11
12F：→ happy1234557: 教练感觉没有搞清楚你的训练目标 应该再沟通一下 04/23 16:12
13F：→ Satire0614: 还很菜 以为酸痛感才代表肌肉有被破坏 实际上不是这 04/23 16:13
14F：→ Satire0614: 样吗？ 04/23 16:13
15F：→ cubegaga: 你基本观念有点问题 酸痛感不能拿来当作有没有练到的指 04/23 16:13
16F：→ cubegaga: 标.... 04/23 16:13
17F：推 rick102233: 你知道按摩推拿也会酸痛吗？这样常常给人按摩推拿我 04/23 16:16
18F：→ rick102233: 会不会练太壮？ 04/23 16:16
19F：→ Satire0614: 谢谢指教 那再请教个问题 没有酸痛感的话要怎麽判断 04/23 16:18
20F：→ Satire0614: 肌肉恢复程度 都有练到力竭 04/23 16:18
21F：推 Muilie: 蛤，力竭是训练当下判断啊 04/23 16:21
22F：→ Muilie: 你做完预设组数还很有余裕就是没力竭 04/23 16:21
23F：推 cubegaga: 给你个关键字 体能疲劳模型 你可以看看 04/23 16:26
24F：→ cubegaga: 然後不要太常追求力竭啦 除非你恢复力异於常人 04/23 16:27
25F：推 askker: 交通违规不一定会被开单，但是被拦下开单就确定有违规， 04/23 16:32
26F：→ askker: 肌肉酸痛大概是这种关系。 04/23 16:32
27F：推 a0510111: 你因为想爆发结果在那个过程都代偿掉了 04/23 16:37
28F：→ a0510111: 用全身肌肉代偿 04/23 16:37
29F：→ a0510111: 也就是说其实你根本没有爆发到。 04/23 16:37
30F：→ VeryCapable: 换一个教练 04/23 16:54
31F：→ Dwccc: 酸痛感不是指标 04/23 16:55
32F：→ Dwccc: 你只要动作正确，有每组到力竭前一下，就可以了。 04/23 16:56
33F：→ flappysky: 问题只有你把酸痛感=训练成效的错误观念奉为圭臬...每 04/23 16:57
34F：→ flappysky: 阶段都能渐进式增强训练本身才是长期关注的重点 04/23 16:57
35F：→ Dwccc: 同一部位，一天练正式组5-6组。一周2-3天。一周有超过10组 04/23 16:59
36F：→ Dwccc: 以上，肌肉整体就会增长。平均20组是极限，过多容易过劳， 04/23 16:59
37F：→ Dwccc: 当然有些人例外。 04/23 16:59
38F：→ Dwccc: 有些新手一天猛练超多组，没啥意义，都白练。 04/23 17:04
39F：→ Dwccc: 我自己酸痛感 基本上都只有休息一个礼拜以上刚开练几次会， 04/23 17:14
40F：→ Dwccc: 如果持续练 是不会有酸痛感的 04/23 17:14
41F：→ Dwccc: 另外重训前不应该锻链 肌耐力，会降低肌肉成长效果 04/23 17:18
42F：→ Dwccc: 你能进步幅度快，如果是指能推的重量的话，新手快很正常。4 04/23 17:24
43F：→ Dwccc: 5公斤根本初学者等级，还在新手快乐期。 04/23 17:24
44F：→ Dwccc: 如果你目标是肌肥大，每组有力竭就可以了，不用练到全身没 04/23 17:29
45F：→ Dwccc: 体力，你只是要刺激该部位肌肉的合成速率，不是要把该部位 04/23 17:29
46F：→ Dwccc: 的肝醣储存量榨乾。 04/23 17:29
47F：推 lee988325: 渐进式力竭才是指标 04/23 17:30
48F：→ Satire0614: 谢谢指教 那已经练过肌耐力该如何补救 04/23 17:31
49F：→ Dwccc: 研究指出一天5组 该部位就达到肌肉成长上限，再多成长幅度 04/23 17:34
50F：→ Dwccc: 提高有限。所以分多天 肌肉成长效果比较好。你可以一天练 04/23 17:34
51F：→ Dwccc: 不同部位。3天共15组-18组。 04/23 17:34
52F：→ lee988325: 你要增大肌肉，抓个8-12rm 四组吧，最後一组压到力竭； 04/23 17:35
53F：→ lee988325: 但大前提是你睡眠和营养要跟上，不然练心酸的。 04/23 17:35
54F：→ lee988325: 补充：例如12rm的，你就一组10下，这样四组。 04/23 17:36
55F：→ Dwccc: 就不要先练肌耐力，建议不要同一天练。 04/23 17:37
56F：推 lee988325: 这是三大肌群的练法，小肌群练法不一样。 04/23 17:39
57F：→ Dwccc: 渐进式力竭 完全没必要 04/23 17:43
58F：→ Dwccc: 累死自己而已 04/23 17:43
59F：→ Dwccc: 而且楼主这里明显是在说卧推 04/23 17:45
60F：推 ceca: 100下RP，你隔天就酸到爆了 04/23 17:50
61F：→ ceca: 要酸 还不简单 04/23 17:50
62F：推 yawenla: 肌力肌耐力变好，本来就不是一定会酸痛，我自己会酸都是 04/23 17:54
63F：→ yawenla: 第一次尝试的器材或动作，或是轻重量放慢高次数也会酸， 04/23 17:54
64F：推 JudgmentLin: 你去徒手治疗那个酸痛感更强烈还会发炎 04/23 18:56
65F：推 iansong: 重量太轻 04/23 19:50
66F：推 heavenbeyond: 卧推65公斤做组，换算的话1 RM应该有将近80公斤的实 04/23 20:25
67F：→ heavenbeyond: 力。才练第二个月就这样猛，算是天生神力吧！ 04/23 20:25
68F：推 Vinnie0605: 个人给教练带完的经验，如果训练动作标准，尽量以目 04/23 20:49
69F：→ Vinnie0605: 标肌群出力的话，力竭的讯号会很明显，该休就休，隔 04/23 20:49
70F：→ Vinnie0605: 天也不会是酸痛，只会感觉烧乾後的轻微无力 04/23 20:49
71F：推 iamoldtwo: 你现在一组几下? 04/23 21:19
72F：推 rax0010205: 就离心慢一点啊 04/23 21:24
73F：→ ballcat: 那不是肌酸吗？ 痛感才是拉伤吧？ 04/23 21:50
74F：推 e4n3: 顺便问下要怎麽样才可以不要有酸痛感啊 每次练完腿都会酸三 04/23 22:08
75F：→ e4n3: 天觉得困扰 04/23 22:08
76F：→ p09171989: 酸痛不一定效果好 没酸痛也不一定效果差 04/23 22:52
77F：→ shane24156: 重讯这东西你练的越懒进步越快 04/24 01:22
78F：→ shane24156: 不过这是持续一年才能套用 新手随便 你想练酸痛就去 04/24 01:24
79F：→ shane24156: 追求 时间到了你的身体会告诉你适不适合 04/24 01:24
80F：推 xdbx: 每天300下板上能做到的有几个...我连150都不可能了 04/24 07:55
81F：推 wenbin710520: 请问每天三百下 掌上推 04/24 08:04
82F：→ wenbin710520: 几组？间隔休息时间？ 04/24 08:04
83F：→ wenbin710520: 还是10分钟无限下的那种？ 04/24 08:04
84F：推 cemin: 加到第一组可以标准做完，最後一组已经没办法做好 04/24 08:21
85F：→ cemin: 做满的重量应该就差不多了 04/24 08:21
86F：→ charly4: 有酸痛没有比较好耶 而且也容易受伤 04/24 11:54
87F：→ Satire0614: 请教一下上面讲的一个部位4-5组 是指上胸 中胸 下胸 04/24 17:40
88F：→ Satire0614: 各4-5组吗？ 04/24 17:40
89F：推 cubegaga: 不用分上中下胸啦 你又不是要练健美打比赛 04/24 17:51
90F：推 lee988325: 胸部常见的一种练法可以是杠铃平板卧推+哑铃上斜卧推+ 04/24 20:32
91F：→ lee988325: 蝴蝶夹胸 04/24 20:32
92F：→ Satire0614: 谢谢指教 三种各4-5组是吗 04/24 21:38
93F：推 lee988325: 你可以12rm/10下或10rm/8下，选一种配法做4组。 04/24 22:30
94F：→ lee988325: 也可以两种配法，先12rm後10rm，做2+2组。 04/24 22:32
95F：→ lee988325: 另外睡眠和营养要跟上，别死命练。 04/24 22:33
96F：→ lee988325: 尤其是刚换练法还不熟悉时，要注意肌群的感受，随时调 04/24 22:36
97F：→ lee988325: 整。 04/24 22:36
98F：推 lee988325: 别忘了热身组 04/24 22:40
99F：推 lee988325: 刚回头看才想起你有找教练，所以也可以请教练依照你的 04/24 22:51
100F：→ lee988325: 状况，帮你配个每周二训或四训的菜单，这样更能贴近你 04/24 22:51
101F：→ lee988325: 的状况。 04/24 22:51
102F：→ lee988325: 或是已经有菜单，再做个细节调整。 04/24 22:52