是这样 小弟5x5的力量练法3个月了 自重 60kg 目前三项成绩 深蹲 75kg 胸推 60kg 硬举 110kg 原本每周可以2.5~5kg的增加 到现在的成绩卡关了 最近开始换新的练法 金字塔？ 因为职业的梦想目标，想追求肌力跟肌耐力，也想提升有氧耐力 对於基肥大比较没有想法 想问目前这个练法是好的吗？ 胸 哑铃卧推 8公斤 10下 哑铃卧推 16公斤 8下 杠铃卧推 40公斤 6下 哑铃卧推 16公斤 8下 哑铃卧推 8公斤 10下 这样子一轮是一组 做4组 每组休息3分钟 最後补三头 10kg滑轮下拉 10下 4组 每组休息2分钟 头颅破坏者15kg 10下 4组 每组休息2分钟 背 负重引体向上 10kg 每次拉到力竭 分组做完20下 每次休息1分半 自重引体向上 分组做完20下 每组休息1分半 杠铃划船40kg 10下 4组 每组休息1分半 哑铃划船12kg 10下 4组 每组休息1分半 坐姿单边弹力带划船 25kg 10下 35kg 8下 25kg 10下 4组 每组休息1分半 腿 深蹲 30kg 10下 40kg 8下 50kg 6下 40kg 8下 30kg 10下 一轮是一组 做4组 每组休息3分钟 然後分腿蹲 哑铃16kg 10下 4组 每组休息2分半 状态好就再加硬举90kg 3x3 每组休息2分半 状态不好就去跑三千 时间控制在6分速内 肩 杠铃肩推25kg 8下 4组 每组休息2分钟 哑铃飞鸟5kg 10下 4组 每组休息2分钟 周日 胸背同一天练，因为胸这样练很快，半小时就结束了 周一 练腿 周二 练肩，恢复跑三千6分速 周三 跑8k，6分速内 周四 胸背 周五 腿 周六 完全休息 目前这样练1个月了，除了第一周的背酸了三天以外，身体都恢复得过来 刚开始第一周练完的酸痛感很强，背酸3天还在酸 後面第二周，第三周过後就比较还好了 不知道是不是正常的？ 想问这个课表对於肌耐力提升是有效益的吗? --

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