作者purachina (mmmmmm)
看板MuscleBeach
标题[问题] aaa
时间Wed Mar 6 16:39:57 2024
身高：153cm
体重：40kg
性别：女
年龄：35
目标：不要腰痛(参考了一些书籍，应该是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?)
可能之前长时间的使用电脑手机工作，现在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛
所以现在是没工作专心休养的状态
但因为背痛腰痛的问题无法久坐久站，坐跟站都不到20分钟就腰背痛了
所以现在主要休闲就是平躺在床上把投影机投在天花板看片
休闲以外的时间想要安排一套健身计画，希望大家能给点建议
也许会有人叫我先去看医生，所以我先说明一下我的状况
因为现在住在日本，比较没有物理治疗所
所以现在固定看的医生是整形外科(应该类似骨科吧?总之就是拍X光片+吃消炎止痛药)、
疼痛科(神经止痛注射+吃药)、台湾人开的整体院
X光片方面除了颈椎有点过直以外没有太大的问题，然後姿势有点驼背+肩部前移
因为似乎没有太大的结构性损伤，所以才想要安排一套休养健身计画看能不能改善
附上低密度脂蛋白(LDL)数值和其他身体数值
LDL：154
以下是健身房半年的成果....
https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
目前的计画如下
【早上】
・早餐：吐司、面包、优格、香蕉、豆浆、水煮蛋换着吃
・休养健身方式
- 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐
- 坐、站、躺三种姿势每20~30分钟交换一次，每次交换时简单的动个3~5分钟
- 依状况做做皮拉提斯等伸展运动
- 出门散步
【下午】
・午餐：鸡胸肉100g、水煮蛋1颗、其他就燕麦、优格、香蕉等换着吃
・休养健身方式
- 麦吉尔核心运动(每天做，鸟狗、侧桥、猫驼、改良卷腹)
- 机械重训(一周三次，一组15下 三组)
坐姿胸推
滑轮下拉
坐姿划船
腿推机
大腿内收/外展机
- 有氧拳击(8~10min，有时候是早上打，认真出力打一场蛮累的不知道每天打会不会让
肌肉太操劳?)
不过其实是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳击
有兴趣的可以看这篇巴哈的心得介绍
https://tinyurl.com/5cfydutb
- 出门散步
【晚上】
・晚餐：肉、鱼、青菜、蛋等正常吃，避免会升高LDL的食物，并把一天的蛋白质补到1.5
倍约60g
・休养健身方式
休息然後睡前做伸展
一天里大概除了运动就是坐、站、躺一直交换，然後躺或趴的时间加上睡觉约有12小时以
上…
目前是还没有完全照着上面做，只是先拟个计划，之後再按表操课看状况做调整
在开始执行之前有几个问题想先确认一下。
1.目前机械重训只做以上的项目，不知道有没有建议调整的菜单?
2.依我的状况有没有建议优先锻链的部位?
3.这样一天的作息安排有没有什麽不妥的地方?躺太久、太操劳或是训练不足之类
再麻烦大家给我点建议，感谢。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 210.191.59.233 (日本)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1709714399.A.966.html
1F：→ ghostforever: 核心用Mcgill big 3很ok，建议你也可以加入呼吸训练03/06 17:50
2F：→ ghostforever: 跟PRI的动作，但问题是你动作执行的细节是否正确?03/06 17:51
我也想知道我做的正不正确QQ
但没人帮我看
PRI我来研究看看
谢谢建议
3F：推 dakkk: 胆固醇跟遗传可能有关 看一下医生比较好03/06 17:51
4F：→ ro123eo: 可能你之前长时间的使用都是不正确姿势 或是没有适当休息03/06 17:56
之前的确是这样
所以现在休养想要调整好
5F：推 cubegaga: 原来日本腰痛治疗也跟台湾差不多 难怪富坚好不了03/06 18:00
真的….
6F：→ cubegaga: 另外LDL可能跟遗传有关 你真的担心可以多去验sd-LDL或O03/06 18:02
7F：→ cubegaga: xLDL03/06 18:02
8F：推 sn245763: HDL高於60和三酸甘油脂控制在50以内，那LDL高不用怕。03/06 18:03
9F：推 cubegaga: 如果你只有LDL过高 TG跟HDL都正常的话03/06 18:05
谢谢楼上各位对於LDL的建议
这边也附上部分健检数据
希望能帮我看看这样是否不用太担心
https://i.imgur.com/85t5IpX.jpg
コレステロール的中文是胆固醇
因为LDL连续红字三年
有点怕怕
11F：→ cubegaga: 可以参考看看 懒人包 14:30开始03/06 18:09
谢谢
我马上看
※ 编辑: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:29:19
12F：→ shane24156: 去复健科看一下 再搭配健身吧03/06 18:31
※ 编辑: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:32:48
13F：→ shane24156: 健身方面我是练深蹲跟RDL是找教练带的 循序渐进03/06 18:32
14F：→ shane24156: 这是我腰酸经历 一样都不能久站跟坐後来闪到才练 03/06 18:33
15F：→ purachina: 现在的我感觉离可以RDL还很远03/06 18:36
16F：推 cubegaga: 你的数据按照宋宴仁的说法是不用太担心 不过就参考看看 03/06 18:37
17F：→ purachina: 是深蹲练一段时间後再开始学RDL吗？ 03/06 18:37
18F：→ cubegaga: 另外 做鸟狗式的时候 如果有腰酸的状况 那就可能没做正 03/06 18:39
19F：→ cubegaga: 确 03/06 18:39
20F：→ cubegaga: 本身有腰痛 又没人带的情况 鸟狗还蛮容易做错的 要注意03/06 18:40
21F：→ cubegaga: 一下03/06 18:40
好的，谢谢你的建议。
LDL就作为参考先不去太过担心它。
我做鸟狗是没有腰酸的状况。
不过因为没人看着我也不敢肯定是否有做正确。
有机会我再请人帮忙看一下。
22F：推 ghostforever: 你在日本?日本有好几个PRI认证的治疗师 你可以找这:03/06 19:04
谢谢你的资讯
我再看看我住的地方有没有
有的话就去试试看
24F：推 capybaradash: 你有没有惧高症？03/06 19:54
不敢玩太高的游乐设施应该算有吧？
25F：推 Alimpidity: 练背 练到标准引体一下以上就不会痛了03/06 20:35
26F：推 anils: 以前也常常腰酸背痛，练背之後改善很多03/06 21:21
请问练背的话有没有建议的动作呢？
因为有时候做完皮拉提斯反而比做之前还不适
虽然有注意不要去做太过拉扯腰背肌肉的动作
但不知道是做的不正确
还是我的状况不适合做特定动作
所以保险起见问一下
27F：推 cjchiu: 同样有高血脂的状况，如果不想依靠药物可以试试几点，1.体03/06 22:46
28F：→ cjchiu: 重过重的人先试着减重 2.日常生活活动量太低的一定要拉高 03/06 22:46
29F：→ cjchiu: 活动量，久坐族试着每天走8千步以上 3.搭配重训增加肌肉量 03/06 22:46
30F：→ cjchiu: 。以上三点第二点最重要，以前我只重训不散步，效果都很不03/06 22:46
31F：→ cjchiu: 明显，後来加了适度有氧跟散步以後效果好很多03/06 22:46
我也想多出去走走
但我出去走有时候10分钟腰就不行了
现在坐、站、走都撑不久
这种状况也很难正常运动
不知道该如何解…
32F：推 pansbox7: 因为搬重物常闪到腰和腰痛的我，03/07 02:25
33F：→ pansbox7: 练死虫式、深蹲、练背後改善很多。 03/07 02:25
顺便想问大家腰背痛的时候都是忍着痛在训练吗？
我的状况是训练时并不会因为特定动作感到疼痛
也不大会在运动时酸痛感加剧
假设日常的疼痛值在50%左右
运动时也是大约在50%左右
但有时候皮拉提斯做完反而腰更酸了
有点不知道这种时候该努力锻链好
还是多休息让身体恢复好
但光是休息又不见起色
运动又怕伤到身体
所以陷入不知如何是好的窘境…
※ 编辑: purachina (210.191.59.233 日本), 03/07/2024 09:50:30
34F：推 sam883388: 可以查一下上交叉&下交叉症候群，调整姿势、放松紧绷 03/07 09:52
35F：→ sam883388: 的肌群、锻链无力的肌群 03/07 09:52
36F：→ sam883388: 紧绷的肌肉要放松才有办法好好运动，可以找三个字的影 03/07 09:54
37F：→ sam883388: 片看怎麽放松紧绷肌群 03/07 09:54
38F：推 capybaradash: 很遗憾告诉你,西医你再多看几次大概还是止痛药跟一 03/07 10:28
39F：→ capybaradash: 些无效疗程,物理治疗或做运动也是治标不治本 03/07 10:28
40F：→ shane24156: 我是照教练课学的动作 深蹲反而是我学RDL之後才上到 03/07 10:29
41F：→ capybaradash: 你的骨架歪斜,就会导致平衡问题,甚至呼吸问题 03/07 10:30
42F：→ shane24156: 一开始我练RDL是从空手 5kg壶铃开始练 一年现在是60K 03/07 10:31
43F：→ shane24156: g杠铃 就慢慢练上来 03/07 10:31
44F：→ capybaradash: 这里痛那里痛,最主要的腰痛何时发生 原因 是左是右 03/07 10:32
45F：→ capybaradash: 腰的神经被压迫,有多种可能,神经没归位不会好 03/07 10:34
46F：→ capybaradash: 什麽机巴症候群听听就好 03/07 10:37
47F：→ capybaradash: 这些脑包发明一堆病名,看好了吗？ 03/07 10:38
48F：→ capybaradash: 另外 如果你有近视或高度视差,倒推从戴眼镜开始 03/07 11:45
49F：嘘 chenyei: 蛋白质吃太多了，远超出卫福部的建议量 03/07 19:11
50F：推 iamoldtwo: 伸展 03/09 15:37
51F：推 taandhot926: 你的腰痛 是下背 从屁股上方的那个点痛吗? 03/11 12:53
52F：→ taandhot926: 如果是的话 也有可能跟免疫相关有关系 03/11 12:54
53F：推 Orihimeboshi: 我去年有跟你一样的问题，也是严重到不能做静态工 03/13 02:30
54F：→ Orihimeboshi: 作，给你一个关键字「慢性疼痛」，现在首先要做的 03/13 02:30
55F：→ Orihimeboshi: 事是疼痛控制，尝试弱吗啡跟神经痛药物，再来才是 03/13 02:30
56F：→ Orihimeboshi: 做训练，最後才能重拾生活。 03/13 02:30
57F：→ Orihimeboshi: 你不会因为特定动作疼痛，也不会在运动时感到酸痛 03/13 02:38
58F：→ Orihimeboshi: 就是个警讯了 03/13 02:38