作者eskobar (帅小欧)
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标题[问题] 想问哪个步骤出错了？
时间Sun Mar 3 23:38:35 2024
大家好，本人今年37岁，身高177体重100kg骨骼肌42%体脂率约25%
平常大多以重训为主不喜欢有氧也没有特别注重饮食
刚好上个月公司安排健康检查後发现不但有三高内脏脂肪也不低
想说趁这次乾脆来尝试一次碳循环瘦个身好了
但经过了一个月的碳循环和运动执行後前天在健身房测量inbody发现体重不但完全没改变
还上升2公斤
所以想上来请教各位先进看能不能帮我指点一下问题出在哪里还是什麽环节我没有注意到
？
高碳日：星期三
中碳日：星期六
低碳日：星期一、二、四、五、日
高碳日菜单
早：水煮蛋x2、燕麦60g、无糖豆浆250ml
中：鸡胸肉250g、青菜两样、橄榄油3g、白饭500g
晚：鸡胸肉200g、青菜两样、橄榄油3g、白饭400g
中碳日菜单
早：水煮蛋x2、燕麦40g、无糖豆浆250ml、坚果20g
中：鸡胸肉250g、青菜两样、橄榄油6g、白饭300g
晚：鸡胸肉200g、青菜两样、橄榄油6g、白饭300g
加餐：坚果20g
低碳日菜单
早：水煮蛋x2、燕麦25g、无糖豆浆250ml、坚果40g
中：鸡胸肉250g、青菜两样、橄榄油6g、白饭100g
晚：鸡胸肉200g、青菜两样、橄榄油6g、白饭100g
加餐：坚果40g
基本上饮食我一整个月都没什麽变动，主要就是青菜会因时令而改变但也都是清淡调味
本身就不喜欢吃甜食、饮料和零食，所以也没有偷吃菜单以外的食物
每天还会保证饮水3500cc以上
训练一周五天重训(推拉腿)+有氧，剩余两天以有氧为主
星期一：推1.5小时外加40分钟慢跑
星期二：拉1.5小时外加40分钟慢跑
星期三：腿1.5小时外加40分钟慢跑
星期四：有氧1小时
星期五：推1.5小时外加40分钟慢跑
星期六：拉1.5小时外加40分钟慢跑
星期天：有氧1小时
结果整整一个月体重没什麽减，回头检视也看不出问题
还是不一定需要碳循环保持每天热量缺口比较适合我？
附上前天测量的inbody
感谢各位前辈了
https://i.imgur.com/wu2EbaA.jpg
--
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1F：推 kgblbarbar: 如此精实的课表 可以承受的可能不是一般人03/03 23:45
2F：→ kgblbarbar: 皮脂醇了解一下?03/03 23:45
好的，应该去哪里验？
3F：推 rick102233: 同意楼上 可以去验血 我猜皮质醇大概很高 睾酮偏低03/03 23:47
请问哪里可以检验
4F：推 beams156: 之前减脂跟你一样 几乎天天练加有氧四十分钟 没什麽变03/03 23:56
5F：→ beams156: 化 後来被逼到了把热量压到1000卡以下体脂才真的开始减03/03 23:56
6F：→ beams156: …03/03 23:56
可是你这样不会很快就卡关吗？
7F：推 kgblbarbar: 顺便问一下 你这样有热量赤字吗? 没有的话 你增肌应该03/04 00:02
8F：→ kgblbarbar: 增的不错03/04 00:02
我其实没有什麽增肌，就是一直猛练而已没有忌口，只是练了好几年发现有三高才意识到
应该学减脂
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 00:29:11
9F：推 doorsky: 大概是因为你连低碳日都吃3000多卡吧03/04 00:50
抱歉笔误==‘’已修正
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 00:53:25
10F：→ doorsky: 你这个体脂根本不用有氧，少吃点一个月瘦3公斤都是保守估03/04 00:52
11F：→ doorsky: 计03/04 00:52
真的吗？我感觉这个月都白做碳循环了@@
12F：→ q125412: 我猜是晚上太饿，梦游吃东西03/04 01:00
哈应该，没这个可能
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 01:06:53
13F：推 rick102233: 皮质醇找「医事检验所」 记得才几百块 参考自己各项 03/04 01:08
14F：→ rick102233: 生理指标可以调整训练、菜单、饮食，投资看看吧03/04 01:08
好的谢谢你
15F：推 cuiudshaos: 重训完马上配有氧 黑人问号？03/04 01:14
16F：→ cuiudshaos: 是说你写1.5hr03/04 01:16
17F：→ cuiudshaos: 实际也不知道你做了什麽 03/04 01:16
18F：→ cuiudshaos: 种类 重量 组 次 休息 渐进 减量... 03/04 01:16
重训完搭配有氧有哪里出错吗？我不是很懂
1.5小时其实我也都有app纪录不过我怕全部打出来版面会太长所以就只能挑重点描述，而
且我觉得减脂应该是吃比训练重要
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 01:16:58
19F：推 people010203: 个人感觉，先不要碳循环，减少重量训练的时间，增03/04 01:20
20F：→ people010203: 加有氧运动的时间，另外高强度间歇训练也增加，然03/04 01:20
21F：→ people010203: 後监测每日摄取总热量跟消耗总热量，赤字当然越大03/04 01:20
22F：→ people010203: 越好03/04 01:20
好的，其实觉得碳循环便当准备起来也蛮累的，我都是自己做
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 01:24:40
23F：推 EggAcme: 骨骼肌42好强 03/04 01:35
感恩，没什麽诀窍就是一直练而已没多想
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 01:40:48
24F：推 arma787: 我怎麽觉得你这样吃太少，看菜单不觉得低碳日有超过 2003/04 02:21
25F：→ arma787: 00卡，我是你的话，不会做碳循环，六天吃 2400卡，一天03/04 02:21
26F：→ arma787: 吃 3100卡，持续半个月观察体重有没有变化 03/04 02:21
这样还太少吗？有人说我太多也有人说太少，哈我都被搞混了
27F：→ rsreason: 重量组数是不是抓很松 还有力气慢跑03/04 03:32
应该不会重量太轻或是组数太少，不过重训完大概会休息个10～15分钟
28F：→ paulman: 我自己消内脏脂肪是抓很大热量赤字跟足够蛋白的前提去训03/04 05:38
29F：→ paulman: 练 肌肉就让他慢慢掉 目前40岁 五个月体脂量inbody从16 03/04 05:38
30F：→ paulman: 级降到9 级 体重108-79 骨骼肌37-35 一周5-6练 大概都是 03/04 05:38
31F：→ paulman: 1小时重训 40分中心率有氧03/04 05:38
32F：→ paulman: 我的看法是如果是想体检单好看点就别碳循环了 用减脂的 03/04 05:46
33F：→ paulman: 菜单去跑吧03/04 05:46
但是热量赤字太大不是反而难减吗？怕身体反扑
34F：推 CarlosArroyo: 重训日练完就休息 八十分钟内 同时增加睡眠 03/04 07:14
35F：推 CarlosArroyo: 有点过度训练的状态 荷尔蒙会影响 饮食简单吃就好03/04 07:18
36F：推 CarlosArroyo: 有点过度训练的状态 荷尔蒙会影响 饮食简单吃就好03/04 07:19
37F：→ CarlosArroyo: 不用这麽累 你是有底子的人 挑选不过度调味加工的 03/04 07:19
38F：→ CarlosArroyo: 饮食 轻松愉快 有些热量缺口简单就会减脂 但三高可03/04 07:19
39F：→ CarlosArroyo: 能有饮食运动之外的原因03/04 07:19
40F：推 CarlosArroyo: 增加训练之外的活动量 每天抓个20分钟外食散步，偶 03/04 07:21
41F：→ CarlosArroyo: 尔用脚踏车作为同行的公司，当然不是那种路程304003/04 07:21
42F：→ CarlosArroyo: 分钟以上的距离，你可以抓一小段骑脚踏车约为10到2003/04 07:21
43F：→ CarlosArroyo: 分钟，这些都会带来很大的帮助 03/04 07:21
44F：推 CarlosArroyo: 更正，通勤的工具03/04 07:22
好的，我的确是有点把自己逼太紧
45F：→ rsreason: 改成4颗蛋 鸡胸抓600克 豆浆改成乳清03/04 07:24
46F：→ rsreason: 坚果会上火 改成橘子葡萄芭乐苹果03/04 07:29
那碳水还是不变吗？这样不会太多？
47F：推 CarlosArroyo: 你的白饭量太多了 高碳日的午晚餐这样根本吃两三碗03/04 07:32
48F：→ CarlosArroyo: 饭 低碳日的饭量根本就不是低碳了 你知道你吃进多 03/04 07:32
49F：→ CarlosArroyo: 少热量吗？这根本不是碳循环噢 03/04 07:32
还是大大有正确的公式可以让我重新分配？看有人碳循环瘦好快
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 09:40:37
50F：→ w271235: 这个是什麽地狱饮食 03/04 10:00
其实不会很难，因为我反而不喜欢一直变换不好准备，每天都一样我觉得轻松
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 10:09:46
51F：推 final9711: 要算热量 确保有吃到低於tdee 03/04 10:24
是包含高碳日也要低於tdee是吧
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 10:28:20
52F：推 HisVol: 练完腿还可以慢跑40分钟太强了吧 03/04 10:28
基本都腿软累瘫了==‘’
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 10:40:37
53F：推 uei1201: 重训完接有氧很正常啊，怎麽了吗？ 03/04 10:45
嘿对，我也记得重训完接着有氧好像没有问题@@还是我记错？
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 10:50:18
54F：推 pccudog: 先别管碳不碳的你吃这麽饱是怕没力气减脂吗？ 03/04 10:50
是的，因为重训菜单都蛮硬，另一方面习惯吃饱觉得有体力
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 10:51:28
55F：推 Wilson0319: 刚帮你算了一下，高碳摄取约2457卡 低碳约1717卡，都 03/04 11:43
56F：→ Wilson0319: 不含蔬菜；我是用熟重计算，这样的热量没意外体重一定03/04 11:43
57F：→ Wilson0319: 会掉，看您是不是在秤重计算上有什麽没注意到的？ 03/04 11:43
非常感谢你帮我验算一次XD因为我做便当的时候都会用电子秤秤重，所以真不知道那个环
节出错
58F：推 WI82: 你低碳日的营养素可能不太够 需要再调整一下比较好03/04 12:09
59F：→ WI82: 有氧可以多更换几个项目 跑久身体会习惯03/04 12:09
真的吗？我想说低碳日我吃的也不少都会搭配两三样青菜了@@不过有氧像你说的最近有打
算多换几个项目来尝试
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 12:17:13
60F：推 kgblbarbar: 食物算生重试试看 减体重唯有热量赤字 但身体太劳累效 03/04 12:42
61F：→ kgblbarbar: 率也不佳03/04 12:42
有的，我有注意食材都是算生重为主，看来我可能要先休息一下不要那麽执着XD
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 12:47:11
62F：推 kgblbarbar: 推态度正面03/04 13:05
感谢，我还有很多不足的要进步学习因为第一次减脂
63F：推 bustinjieber: 还是看镜子的体态变化啦，03/04 13:40
64F：→ bustinjieber: 你这个体脂又没有严格饮控过，03/04 13:40
好的，以後每天照镜子看看肥的肚子XD
65F：→ bustinjieber: 我觉得有机会同时增肌减脂一阵子，03/04 13:40
66F：→ bustinjieber: 请养成定期拍照的习惯。03/04 13:40
好每天洗澡前拍照
67F：推 dolcewu: 没瘦不就是吃太多了吗？没那麽复杂吧 03/04 13:43
好的，想说精算会不会比较保险
68F：推 Radiomir: 你白饭吃好多...饭後2小时血糖能稳稳在140mg/dL以下吗?03/04 14:02
69F：→ Radiomir: 如果不行, 代表你的胰岛素不够力, 白饭别再吃那麽多了~03/04 14:04
70F：→ Radiomir: 哪天胰脏罢工, 你就得糖尿病了...03/04 14:04
好，原本想说减脂也需要碳水所以吃很多白饭，看来不是
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 14:12:04
71F：推 cow60106: 推还是要看体态变化 毕竟只提到多2公斤 没有其他数值 03/04 14:12
好的，多观察自己体态
72F：推 freelancer: 问睡眠时间跟状况？03/04 14:44
目前每天12点准时上床睡觉，睡满8小时
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 14:48:25
73F：→ single4565: 别的贴文都是跟我一样不够自律，你这个是太自律了 03/04 14:57
但是我这样结果也没有比较好XD
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 14:59:49
74F：推 alan155511: 砍点碳水观察看看03/04 15:08
但是如果砍了碳水每天热量赤字太大会不会不好？
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 15:37:37
75F：推 asdsasd: 体重完全没变还上升2公斤是什麽概念，还是你想说体脂?03/04 17:45
哈，我的本意是体重不但没变少还上升
76F：推 Wilson0319: 如果食材是算生重，生米的热量会比熟白饭多两倍以上， 03/04 17:55
77F：→ Wilson0319: 用生米算起来热量就爆了03/04 17:55
米饭不会算生重啦XD主要就是肉类生重
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 18:05:45
78F：→ Dwccc: 减肥 就是要算热量。每个人的每日热量消耗都不同，需要自己 03/04 18:15
79F：→ Dwccc: 估算。每个礼拜选一天量体重，固定早上起床如厕後量。一个 03/04 18:15
80F：→ Dwccc: 礼拜 体重减0.6-1公斤，就是适合的热量。如果超过1公斤就 03/04 18:15
81F：→ Dwccc: 热量摄取太少，低於0.5公斤就热量摄取太多。03/04 18:15
82F：→ Dwccc: 然後碳水要充足，这样身体才不会认为吃太少而降低每日热量03/04 18:17
83F：→ Dwccc: 消耗。 03/04 18:17
84F：→ Dwccc: 蛋白质吃到合适的重量，其余就分给碳水和油脂。碳水吃比例03/04 18:19
85F：→ Dwccc: 高一些。竟然吃好的油脂，例如玄米油，还有少许坚果。 03/04 18:19
86F：→ Dwccc: 另一种避免热量消耗降低的方法就是吃欺骗餐03/04 18:25
87F：→ Dwccc: 两个礼拜吃一次，要点就是拉高当天饮食的碳水比例，热量摄03/04 18:32
88F：→ Dwccc: 取较多，但整个礼拜的总热量维持。所以其他餐的热量稍微平 03/04 18:32
89F：→ Dwccc: 均降低03/04 18:32
你好专业，我觉得应该请你帮我规划饮食菜单
90F：推 shepherdd35: 我说句比较真实但残酷的话03/04 19:12
91F：→ shepherdd35: 除非你是植物会行光合作用 不然就是热量过多03/04 19:13
92F：→ shepherdd35: 你要减就是要吃更少 所有东西打8折最快03/04 19:13
对，其实我也在想真的有可能tdee那个数字吗？我吃到快吐
93F：→ paulman: 重训消耗的热量其实比想像中少 你的运动量TDEE看起来大03/04 19:25
94F：→ paulman: 概有2700-2800 试试在蛋白体重克数两倍的前提下 去控在 03/04 19:25
95F：→ paulman: 每天2200左右吧03/04 19:25
是的，我也感觉重训好像没有像网路说的那麽消耗热量，这阵子减脂发现
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 20:12:13
96F：推 icedog122: 吃太多了吧QQ 03/04 20:31
好的，我知道了
97F：推 yawenla: 很多人都高估自己的tdee ,低估吃进去的量，觉得最有效率 03/04 20:45
98F：→ yawenla: 的方式是找营养师检视 03/04 20:45
99F：→ yawenla: 然後身体需要休息，不然在身体发炎压力大的状态下也减不 03/04 20:46
100F：→ yawenla: 下来 03/04 20:46
对，我後来觉得好像网路上计算那些不是很准确
101F：推 ASHDAC: 不用搞那麽麻烦，吃得比原本少就可以了 03/04 20:51
是的，但一方面我又怕吃太少赤字太多
102F：推 alan155511: 没有其他特殊状况的话 有可能是高估TDEE 03/04 22:15
103F：→ alan155511: 算出来的不一定准 可能还要自己观察看看 03/04 22:19
对，所有照镜子或是拍照最好
104F：→ shane24156: 有没有可能你油吃太少？我记得油脂要吃体重克数03/04 22:30
我觉得也不太可能因为炒菜跟坚果都有摄取
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/04/2024 23:32:48
105F：推 a8312116: 靠 看前面以为又是根本练不够加乱吃才没瘦的 这菜单三 03/05 01:20
106F：→ a8312116: 小 我跪了03/05 01:20
只是有在练但也不是资深那种
107F：→ paulman: 不用怕掉肌肉 你的体重跟肌肉量有很大的盈余让你减 03/05 01:39
108F：→ paulman: 蛋白质吃的够肌肉掉没有那麽严重 重训强度有维持住就好 03/05 01:39
好的，谢谢你
109F：推 abc999763: 白饭吃太多真的会得糖尿病喔03/05 02:21
好，我已经更改菜单了
110F：推 Mman: 你变重了就表示 没有赤字..TDEE那些都只是估计而已03/05 08:44
对，我太相信数字了
111F：→ derrick1220: 大哥你1餐的饭量比我1天ㄘ的还多03/05 10:02
应该只有高碳跟中碳日吧，我的低碳日一餐就是100g
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/05/2024 11:16:01
112F：推 iamking05: 医检所可以测，直接估狗睾固酮 医检就有03/05 14:19
已经安排检查了，感谢
113F：推 yawenla: 这代表你的身体没办法代谢掉这麽多醣，减脂初期应该以热03/05 14:56
114F：→ yawenla: 量赤字为主减醣为佳，你的运动消耗量可能也不如你预估多03/05 14:56
115F：→ yawenla: ，建议你还是找营养师审视一下，会减的更健康有效率。 03/05 14:56
是的，我太执着数字但没有顾虑到身体机能无法用数字准确计算，而且每个人的体质也不
同
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/05/2024 17:07:49
116F：→ KY1998: 建议你坚果先拿掉，饭你可以改长米，一餐固定200克就好03/05 23:36
117F：→ KY1998: 也不用管什麽高低碳 03/05 23:37
好巧，我昨天开始拿掉坚果了XD
118F：推 Dino60128: 每天几点睡… 03/06 01:10
每天11点上床就寝早上7:40起床
※ 编辑: eskobar (106.64.120.62 台湾), 03/06/2024 11:04:25
119F：→ Dwccc: 糖尿病是基因疾病，不会因为糖吃太多，得糖尿病，更不会因 03/06 17:09
120F：→ Dwccc: 为吃太多白饭得糖尿病。而是因为已经有糖尿病，所以才要控 03/06 17:09
121F：→ Dwccc: 制糖类摄取。不要倒果为因 03/06 17:09
122F：→ Dwccc: 有相关基因时间到了就会得。简单来讲就是自身控糖基因不佳 03/06 17:11
123F：→ Dwccc: 。 03/06 17:11
124F：→ Dwccc: 而且碳水很重要，减肥绝不能碳水吃太少，不然身体健康久了 03/06 17:13
125F：→ Dwccc: 会出问题。可以选低GI的食物。 03/06 17:13
126F：→ Dwccc: 蛋白质 碳水 多余在身体中都会转化成脂肪储存。 所以减脂只 03/06 17:17
127F：→ Dwccc: 需要算热量即可，因为葡萄糖 和脂肪是会互相转换的，如果没 03/06 17:17
128F：→ Dwccc: 有糖尿病 没必要过度控制碳水。 03/06 17:17
129F：→ Dwccc: 而依照相关研究饮食中碳水摄取60%比例的人 平均寿命最长 03/06 17:24