https://imgur.com/yHvAeVC 透过肌力和爆发力训练能得到的生理适应横跨许多范围，包括：生理机制（例如：增强 SSC, 伸展缩短循环功能，能更好地储存及利用组织的弹性位能等）、肌肉（例如：肌肉 结构改变、羽状角度变化或肌纤维类型的转换等）或是神经肌肉（例如：运动单位徵召增 加、运动神经同步提高、更快的神经讯号发送频率、肌肉内/间协调性增加等）。 https://imgur.com/6aQchId 以上提到的这些生理适应都和增加发力率（RFD, Rate of Force Development）有关，这 指的是身体肌肉能以多快的速度收缩产生多大的力量，在许多运动中，身体需要在约 0-200毫秒(ms)内产生出极大的力量，以产生出强力且快速的冲刺、急煞、跳跃、投掷、 打击等动作。因此，身体肌肉除了需要有能力产生极大的力量输出外，能够快速地收缩产 生力量的能力也是同等的重要。因此，肌力以及爆发力一直以来都被认为是运动表现中最 重要的两项素质，而大重量的阻力训练及快速的增强式及爆发力训练都被许多研究证实是 能够有效提升肌力及爆发力的训练方法。 https://imgur.com/bm5oaDE 目前绝大多数主流的肌力与体能训练方式都是结合两者同时训练，一次训练中同时有大重 量慢速的阻力训练和轻重量快速的爆发力/增强式训练。结合肌力和爆发力的训练方法已 经被许多研究实证能刺激神经肌肉系统的发展并对提升肌力及爆发力非常有效，我们也能 在各大顶尖运动场上看到这类训练的成果，但接下来的问题是＂用什麽样的顺序安排肌力 及爆发力训练会最有效呢？＂。 https://imgur.com/SHL7xby Cormier et al.(2020)针对竞技等级运动员、至少执行四周以上针对下肢的复合式训练， 并有检测下肢肌力、爆发力、冲刺或方向变换能力的27篇相关研究做统合分析，调查两种 在每次训练都结合肌力与爆发力的训练方法：复合式训练(Complex Training)及对比式训 练(Contrast Training)。 －复合式训练：在执行大重量的肌力训练後切换执行＂同样动作模式＂的快速动作，＂每 一组＂训练在大重量慢速训练及轻重量快速训练之间切换，例如：一组85%1RM的前蹲後， 下一组做无负重垂直深蹲跳。 －对比式训练：在同一次训练先训练大重量肌力训练，训练完肌力训练後再练爆发力和增 强式训练，例如：做完四组80%六角杠硬举训练後，再练反动跳(Counter Movement Jump) 。 https://imgur.com/3dHPMoh 研究发现，这两种训练方法对於改善肌力、爆发力、方向变化能力和冲刺速度都非常有效 ，复合式训练和对比式训练在训练效果的统计结果上并没有显着差异。但复合式训练似乎 改善幅度较大，两种训练都能让肌力表现有大幅提升、对跳跃及方向变化能力有中等(对 比式训练)/大幅(复合式训练)的增加，而对冲刺表现则是有小幅度(对比训练）/大幅度( 复合式训练)的提升。 https://imgur.com/5n5mRPE 此外，研究也发现了这两种结合爆发力及肌力训练的训练方法不论是复合式还是对比式训 练都较适合进阶训练者，对於身体素质较强壮的人来说比起较弱的训练者会有更好的训练 效果。至於肌力训练的强度，研究发现稍微低一点的强度（<85%1RM)比起较高的强度 (>85%1RM)反而有更好的训练效果。研究也建议每次跑对比式或复合式训练的课表都应该 持续训练超过6周以获得较好的训练成果。 https://imgur.com/0JXiGKg 结合肌力及速度训练能带来更好的训练效果，研究人员推测主要机制可能是来自於活化後 增能作用(PAP, postactivation potentiation)，PAP指的是在执行高强度训练後会造成 如运动神经活化增加、肌球蛋白轻链磷酸化、三磷酸腺苷活动增加、高徵召阀值的运动单 位启动及快缩肌肌纤维收缩提升等神经肌肉系统的生理变化，而这些改变会产生暂时性的 肌力、爆发力提升。因此若能把握这段时间训练，就能让身体在拥有更好的爆发力及速度 下训练，从而让爆发力训练有更佳的效果。 但同时要注意，肌力训练也会对中枢神经系统及肌肉产生疲劳，而若是在训练的前面做了 太多肌力训练，可能会让神经肌肉系统太疲劳，而在爆发力训练时没办法产生速度，这会 使的训练的效果下降，因此一个好的训练设计要能平衡阻力训练产生活化後增益作用和疲 劳，而这可能也是为什麽肌力训练结合爆发力训练时使用80%1RM以下的肌力训练能产生更 好的训练效果的原因。 https://imgur.com/xBYixwP 总结： 若目标是提升运动表现能力，蛮建议在训练中同时结合肌力训练与爆发力训练，而训练的 顺序可以采用每组在同样动作模式、不同负荷及速度之间交换的复合式训练，也可以采用 先练肌力後练爆发力的对比式训练。这两种训练都对肌力、爆发力和速度有很好的强化效 果，但从研究分析来看每组切换的复合式训练似乎训练效果略优於对比式训练。 在安排训练时建议使用85%以下的强度进行肌力训练後再执行爆发力训练，每次训练阶段 建议要超过六周以获得最佳的训练效果。 最後，安排课表时要注意不论何种训练都会产生疲劳，而要如何平衡肌力训练产生的活化 後增益作用与疲劳就是在安排课表时要特别注意的地方。 https://imgur.com/xVWStUV References: Cormier, P., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., & Alcaraz, P. E. (2020). Complex and contrast training: does strength and power training sequence affect performance-based adaptations in team sports? A systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1461-1479. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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