※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不灭)》之铭言： : 性别：男 : 年龄：19 : 身高：166 : 体重：60 : 目标：以篮球员的体能为目标，以腿为主，次要的就是增肌减脂 : http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg : 从去年七月开始练，练了大概一年，体态都没有太大的变化， : 附上之前练的菜单跟饮食 : （2022/7-2023/6） : 菜单 : 一周大概1-2练，这段时期方向算满偏的，只练手臂和腿 : 二头弯举/5kg-7.5 kg/6次/4组 : 槌式弯举 後来换斜板弯举/5kg /4组 : 腿推/30kg-60kg/8次/4组 : 膝屈机 20kg/6次/4组 : 三头下拉 22.5kg /8次/4组 : 饮食： : 饮食没有特别控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都随便吃，在家吃的只会吃菜跟肉，顶多有? : 外食的话大多就是一个便当或义大利面A一整天在家的话 : 早餐：2/3鸡胸肉+250ml牛奶 : 中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白质大概抓40g : 晚餐跟中餐一样 : 如果是练日一整天就会多一碗的白饭跟练完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶 : 2023/6-2023/8 : 开始放暑假後花了一点时间研究菜单，因为一周二练的关系，参考了Peata葛格的课表又做? : http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg : 胸： : 哑铃卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg） : 哑铃上斜卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg） : 机械式夹胸（10下/2组/组间休息1：00/26kg） : 背： : 坐姿cable划船 （12-15下/3组/组间休息1：00/27.5 -35kg） : 滑轮下拉（12-15下/3组/组间休息1：00/35- 42.5kg） : 腿 : 腿推机（10下/2组/组间休息1：30/70-110kg） : 膝屈机（10下/2组/组间休息1：30/25/20-33.75kg） : 深蹲 （10下/2组/组间休息1：30/10-25kg） : 肩 : 机械式肩推（10下/2组/组间休息1：30/10kg） : 手臂 : 三头下拉(10次/2组/组间休息1：00/22.5kg) : 杠铃弯举(10次/2组/组间休息1：00/15kg) : 除了重训之外每周还有跑两次步，以45秒为一组，快慢交替变速跑八组 : 饮食： : 饮食大部分都在家吃的，只会吃菜跟肉，顶多有比较注意的是练日（不含跑步日）都会吃 : 到一碗半的饭跟100g的蛋白质。 : 主要的问题是体态，在健身的这一年内几乎没有变化，但是做的重量在今年暑假改变课表 : 之後有慢慢上去，之前练的一年除了腿推之外重量都上不去，想问现在要如何有效利用新 : 手福利期快速增加做的重量，提升运动表现，跟有效的增肌。 : 也因为都是自己练，所以可能有蛮多误区的，所以想上来问各位巨巨的看法，也想问一下 : 巨巨们有没有上过只有3-4堂的教练课，因为是学生预算不多，想透过3-4堂课拟好菜单跟 : 纠正动作 如题 有监於上次发文的时候，大家都建议去找教练带，所以就找了新北这边算是有不少人推荐的自由教练上了八堂课，教练算是蛮认真，上课就是专心教、拍影片纪录，也不太会聊天或是滑手机。但是八堂课上完之後，对於自由重量的动作 像是罗马尼亚硬举、深蹲、肩推等动作都掌握得不是很好，常常一堂上完之後，回去练等下次再给教练验收时，往往动作很多都错了，上课的时候有教练帮忙调整做的应该是对的，但是回来自己做会做错，那也因为这个原因导致同一个动作要学很久，由於一堂课的费用不便宜（1500），想把钱做有效的运用，所以目前先暂停上课，想做点改变之後再继续上课 目前的上课模式如下:教练先讲一次 +示范一次之後 我做一次，然後不断确认对於动作的理 自主练习模式:我自己是上课记住教练说的一些点 然後做的时候照着步骤做 结果动作往往? 举例: 胸挺起来 不要驼背 头往後收 但屁股微微後倾 肩外旋 手臂垂直 憋气 背跟腹部用力 蹲下去的时候大腿微开 膝盖跟脚尖平行 往後坐 上来吐气 我觉得会有这个问题不外乎就几个原因 1.跟这个教练的教学模式不太合，可能无法理解教练在教什麽 2.上课时间太短，可能会需要更多时间来学 3.学习能力太差，没掌握到对的学习方法 想请教各位巨巨觉得最大的问题点是什麽呢? 以及可能采取的解决方法(换教练、改变学习模式 等等) 同时也想知道巨巨们在上教练课或是看影片自学的时候会特别注意什麽呢（Ex:对於动作的提醒、要怎麽做的画面等等） 谢谢 附图是每周上课一次+练一次的成果 http://i.imgur.com/2snXyEk.jpg : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- https://i.imgur.com/JKOKhcP.jpg --

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