作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题Re: [新闻] 蛋白质吸收每次最多20克?最新研究颠覆观
时间Thu Jan 11 20:10:56 2024
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肌肉的生长主要取决於身体的蛋白质分解与合成率的净总和，当体内组织的蛋白质合成大
於分解，肌肉组织就会增加，因此若想要增肌，都会尽可能的希望提高体内的蛋白质合成
速率。除训练以外，进食补充蛋白质是最能显着提高蛋白质合成率的方法。
而您或许听过许多增肌相关饮食指引建议一天摄取多次蛋白质，每次建议摄取20-25公克
。
https://imgur.com/T2eEmVD
这大部分都是源自於这几篇在运动营养界被大量引用的研究(例如：Moore et al.,
2009; Witard et al., 2014，这两篇研究合计被引用将近两千次)，这些研究显示了在运
动後摄取蛋白质会提高身体的蛋白质合成效率，并且摄取越多蛋白质後，体内蛋白质合成
效率也会增加得更多。但研究也发现当摄取的蛋白质超过20-25公克後，蛋白质合成的速
率却不会显着上升。因此有人提出理论，人体短时间内能摄取的蛋白质有上限，单次摄取
蛋白质上限为20-25克，当摄取过多蛋白质，多余的蛋白质没办法被身体组织利用，只会
被分解代谢掉。
Moore et al.(2009)研究发现摄取20克蛋白质和40克蛋白质在四小时的期间内并没有太大
的差异。Witard et al.(2014)也发现类似的结果，摄取20公克帮助蛋白质合成上升49%，
远高过没有摄取蛋白质和只摄取10公克蛋白质的组别，但摄取两倍40公克蛋白质，肌纤维
合成却只上升到56%，因此有人推断当摄取超过20公克蛋白质，过多的蛋白质无法吸收，
只会导致胺基酸氧化代谢和尿素的生成速率增加，多余蛋白质摄取会被排泄掉不会被身体
组织拿来利用。
https://imgur.com/E0SQLO5
但这也引发了很多人质疑，毕竟从演化角度来看，除了可悲的人类因为要符合资本主义下
的劳动时程，很少有物种会定时每几个小时就摄取营养，若身体对营养的吸收有较低的单
次摄取上限，其实很反逻辑。毕竟在演化的过程，我们祖先渔猎采集的生活模式，可能每
隔几天才有一餐能大量摄取蛋白质。
此外，过去的研究只调查了较短时间内（0~4小时）内的身体反应，当摄取较大量的蛋白
质後，或许这麽短的时间不足以让身体充分消化吸收蛋白质，因此被其他学者认为不是一
个非常可靠的证据可以直接证明人体对蛋白质摄取吸收一次的上限仅为20-25公克。
https://imgur.com/tX1t2Cz
去年年底的这篇新研究也算推翻了过去研究的假说，证明即使一次摄取超大量蛋白质并不
会发生身体无法吸收而浪费的状况。Trommelen et al.(2023)让受试者在阻力训练後分别
摄取：0公克安慰剂、25公克蛋白质、100公克蛋白质，并在运动前後随时间检测体内血液
及组织中胺基酸浓度变化、体内胺基酸吸收及蛋白质合成状态，并且这次实验也和过去实
验不同，将总测验时间拉长到摄取蛋白质後12小时。
https://imgur.com/GF3g3Tf
https://imgur.com/ZcHEUGT
他们发现了即使在较短的时间内(0~4小时)，摄取4倍100公克蛋白质和25克蛋白质相比，
仅有小幅度的提升，但再较长时间(4~12小时)後，摄取100公克蛋白质的组，体内胺基酸
浓度和蛋白合成率仍显着提高，但25公克蛋白质组则开始下降，并且当离摄取蛋白质的时
间越远，差距也更大。当蛋白质摄取量增加後，血液系统和肌肉内的胺基酸浓度会随之增
加并维持在较高浓度更长的时间，并且全身及肌肉的蛋白质合成效率提高的时间也会更久
。这些发现证明了研究人员的假设，单次摄取蛋白质并无吸收上限，摄取大量蛋白质後并
不会有所谓的浪费产生，即使单次摄取了100公克蛋白质，仍然会有超过85%的蛋白质被运
动在组织的蛋白质合成上，只是当一次摄取大量的蛋白质後，身体会需要更长的时间去消
化及吸收胺基酸，而自然地，身体蛋白质合成上升的时间也会延长。
https://imgur.com/d15sOXD
总结：
许多人在健身後会刻意将蛋白质的摄取分开，例如喝完乳清过两小时才吃东西，害怕一次
摄取过多蛋白质会导致身体无法吸收利用而浪费，但这篇研究推翻了过去的论点，发现即
使一次摄取超大量蛋白质，也不会出现蛋白质无法被身体吸收利用的情况，只是需要较长
的吸收时间。因此建议在生活中如果较不方便一直进食，不必刻意坚持蛋白质摄取要少量
多餐，只要尽量达到饮食目标及配合自己的作息即可，即使一次摄取100克蛋白质(约4~5
片鸡胸肉或4~5份市售高蛋白)，身体也会把这些蛋白质完全吸收，不必担心身体没办法吸
收会浪费掉。
https://imgur.com/wmfPSlw
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
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1F：推 jamescle23: 推01/11 20:28
2F：推 zxm40059: 推01/11 20:42
3F：推 doorsky: 感谢01/11 20:43
4F：推 TommyHilfige: 优文推推01/11 20:46
5F：推 dakkk: 推推 01/11 20:51
7F：→ rick102233: 健身也要健脑QQ 01/11 21:02
8F：推 rick102233: 守旧派：你谁、你什麽专业、你拿卡了没、我不信 01/11 21:07
9F：→ haveoneday: 不要跟我讲科学，我只相信我的肉体(x 01/11 21:18
10F：推 yawenla: 感谢分享 01/11 21:49
11F：推 cubegaga: 感谢整理01/11 21:54
12F：推 xdbx: 赞赞补充说明01/11 22:49
13F：嘘 capybaradash: 首先提出反逻辑的上限再用100>25脱裤子再放屁一次01/11 22:54
很多东西在被证实之前都很反逻辑啊
所以才需要实验之後，有严谨的实验过程得到证据才能说是科学
14F：推 jamescle23: 6楼的超有道理01/11 23:08
15F：推 shepherdy: 推一个01/11 23:10
16F：推 keepgoingKH: 推回文，也推六楼01/11 23:25
17F：推 DontPLZ: 题外话 过去被推翻的研究 也是科学家的研究啊 所以这些疯01/11 23:59
18F：→ DontPLZ: 狂推崇科学家的人 在今天之前都推崇人体一次只能吸收25克01/11 23:59
19F：→ DontPLZ: 蛋白质?01/11 23:59
20F：→ DontPLZ: 我自己是一直都不相信人体一次只能吸收25克蛋白质啦01/12 00:00
21F：→ DontPLZ: 那在今天看到这篇研究之前 如果我说我不相信人体一次只能01/12 00:01
22F：→ DontPLZ: 吸收25克蛋白质 是不是又要被同样一批人酸说健身要健脑XD 01/12 00:01
23F：→ DontPLZ: 尽信书不如无书 我只觉得营养学的知识 人类探究远远不够01/12 00:05
24F：推 gm3252: 六楼超有道理01/12 00:06
25F：→ DontPLZ: 毕竟这些研究 都还不是所谓的定律 也许哪天原文这研究又01/12 00:06
26F：→ DontPLZ: 被推翻 或是再被更新、更深入的解释01/12 00:07
27F：→ cvv00010: 这里本来就是一言堂 01/12 02:36
28F：推 Prano: 这个研究是不是有个小瑕疵，如果真的要比较单次大量摄取与 01/12 04:02
29F：→ Prano: 多次分批摄取蛋白质的差异，要观察的应该是1. 一次摄取100g 01/12 04:02
30F：→ Prano: 蛋白质後观察12小时 2. 每三小时摄取25g蛋白质共四次，观察 01/12 04:02
31F：→ Prano: 12小时 01/12 04:02
32F：→ Prano: 就这篇研究来说，只能一次吃100g与一次吃25g，在观察的12小 01/12 04:07
33F：→ Prano: 时内，吃100g组别的肌肉合成速度等等指标还是有显着增加，01/12 04:07
34F：→ Prano: 但还不足以佐证一次吃跟分次吃，何者的蛋白质利用率与肌肉01/12 04:07
35F：→ Prano: 合成速度ㄐㄧㄠㄍㄠ01/12 04:07
36F：推 chargebro: 这研究目的是要弄清楚一次吃很多蛋白质(>20g)到底会不01/12 06:32
37F：→ chargebro: 会浪费掉，不是要验证单次跟分多次摄取蛋白质差异吧？01/12 06:32
没错！！！！说得太好了
38F：推 Prano: 如果要讨论会不会浪费，做一次与多次摄取的实验组来比较，01/12 06:55
39F：→ Prano: 理论会更周全吧？不然就不知道一次大量摄取蛋白质的利用率01/12 06:55
40F：→ Prano: ，到底跟分多次摄取的利用率到底有没有差01/12 06:55
41F：→ Prano: 我不是说这篇研究没意义，只是认为可以补足这部分的数据，01/12 06:55
42F：→ Prano: 让理论更周全01/12 06:55
43F：推 TauGM: 推01/12 09:02
44F：推 newdoing: 有新观念出来就接受新观念啊，而不是去抗拒说人不懂然 01/12 09:17
45F：→ newdoing: 後像奥数神座里面的人脑袋大爆炸。所以没什麽万一跟过去01/12 09:17
46F：→ newdoing: 认知不同又该如何01/12 09:17
所以要持续关注新研究，毕竟知识就是不断更新
47F：推 yggyygy: 挖 原来可以01/12 09:48
48F：推 dakkk: 效率好不好 我认为要搭配碳水看 你其实可以一次吃很多蛋白01/12 12:42
49F：→ dakkk: 质 其他餐找碳水就好 毕竟碳水比较简单取得 01/12 12:42
50F：→ dakkk: 每餐都要30g蛋白加探碳水 对不少人是难题 01/12 12:42
※ 编辑: jeff0801 (27.53.113.134 台湾), 01/12/2024 13:32:26
51F：推 FarkU: 之前有错就重新学习，这又没什麽，科学研究一直都在推翻前 01/12 15:30
52F：→ FarkU: 人的结论。 01/12 15:30
53F：推 a1121210: 科学研究一直推翻前者 而文学则是成立新学派拥护者并存 01/12 16:09
54F：→ iamoldtwo: 01/12 16:58
55F：推 ccufcc: 虽然很棒，但科学家就是笑话这个笑话还是很好笑 01/12 18:01
56F：推 dear0106: 所以既然都可以吸收利用，那为什麽不研究 01/12 19:25
57F：→ dear0106: 吸收200公克、300公克、500公克蛋白质的效果呢？ 01/12 19:25
58F：推 JMashburn: 推 01/12 19:27
59F：推 rick102233: 你先示范一餐吃500克蛋白质？ 01/12 19:37
60F：→ ice1015: 吃下去的东西完整消化大概是两三天..... 01/12 19:55
61F：推 newdoing: 研究100、200之後再来嘴为什麽不研究1000 、2000吗？好 01/12 20:27
62F：→ newdoing: 了啦 01/12 20:27
63F：推 iamseanx: 放了一声屁就跑的人呢 回来多放一点啊 01/12 21:16
64F：推 a1121210: 肠胃不好，有问题的，不适用XD 01/12 23:04
65F：推 loom0et0bust: 可以越简单当然越好….0.0 01/12 23:49
66F：→ cosy: 6楼哪有道理...拿以前来比? 当时人寿命多少 病痛有多少? 01/13 00:24
67F：→ cosy: 怎麽知道是不是因为蛋白质不足(因为无法吸收) 而短命多病? 01/13 00:25
68F：推 rick102233: 对对对 健美源自於2000年前的古希腊 2000年前那种健 01/13 00:33
69F：→ rick102233: 美体态都是秉持每餐20g蛋白质每天10餐才有的 01/13 00:33
70F：→ rick102233: 这就是2000年前的智慧 现在科学家都是白痴 01/13 00:35
72F：推 toro077: 好详细的说明 感谢分享！推 01/13 00:41
73F：→ toro077: 之前刚去莴苣练完也是马上喝乳清 等久点才去吃晚餐 怕吸 01/13 00:41
74F：→ toro077: 收问题 然後就被教练嘴了 说接着吃没差 01/13 00:41
75F：→ rick102233: 2000年前古希腊人平均寿命72岁 ～ 01/13 00:41
76F：推 iljapan61: 哈哈哈 01/13 08:19
77F：推 killkids: 你说的平均72是来自这个吗？ 01/13 08:41
79F：推 sohuanjin: 一餐只能吸收30g蛋白质也是科学吧，怎麽不信这篇就认 01/13 09:28
80F：→ sohuanjin: 为科学是白痴 01/13 09:28
81F：推 rick102233: 韩国超导体： 01/13 09:52
82F：→ FarkU: 见猎心喜是人性的缺点 01/13 15:05
83F：推 iamking05: 有料 给推 01/13 15:14
84F：推 alextshsu: 推推 01/13 15:26
85F：推 salamender: 科学本来就是不断检验和推翻 01/13 16:24
86F：推 jamescle23: 首先搞懂叙述性统计和推论统计的差异吧 01/14 08:57
87F：推 jamescle23: 那些人本来就是相对过得好的人 01/14 09:01
88F：→ Dwccc: 研究结论根本跟实验内容不符 01/14 09:18
89F：→ Dwccc: 而且增加肌肉，跟蛋白质吸收率也是两回事 01/14 09:19
90F：→ Dwccc: 光是蛋白质没有吸收上限这种结论 就必然是错的 01/14 09:20
91F：→ Dwccc: 胺基酸被吸收在人体中，又不只是促进肌肉合成，身体还有许 01/14 09:33
92F：→ Dwccc: 多反应，需要胺基酸，胺基酸完全可以被用在身体其他反应中 01/14 09:33
93F：→ Dwccc: 。但在这里关注肌肉合成速率，才是重点。多摄取蛋白质能提 01/14 09:34
94F：→ Dwccc: 高多少有效合成速率，可以维持多长时间呢。这个实验根本没 01/14 09:34
95F：→ Dwccc: 有严谨去测试。 01/14 09:34
96F：→ Dwccc: 而且蛋白值若真的能完全吸收，那怎麽有人吃蛋白质 吃到变胖 01/14 09:35
97F：→ Dwccc: 变肥，还是它的吸收是包含 蛋白质被转换成脂肪 01/14 09:35
98F：→ Dwccc: 人类吃进去的胺基酸 只有少部分应用在骨骼肌的合成上，大 01/14 09:36
99F：→ Dwccc: 部分都是用在身体其他的反应。 01/14 09:36
100F：→ rsreason: 肌肉要先破坏刺激 才会拿去合成 01/14 09:56
101F：推 grassfeather: 推推 01/14 12:54
102F：推 sohuanjin: 我很好奇，蛋白质有吸收上限的文献非常多也存在很久， 01/14 14:50
103F：→ sohuanjin: 现在只出现一篇实验说没上限，怎麽一堆人马上认同 01/14 14:50
104F：→ rick102233: 一篇说没上限 （？？？？？ 01/14 15:21
105F：→ rick102233: 文章不是讲得很清楚了吗 研究看0-4小时的身体反应 但 01/14 15:26
106F：→ rick102233: 消化都不止这时间 信者恒信罗 01/14 15:26
108F：推 gm3252: 这篇哪里说没上限了?不是只是大量吗 01/14 18:40
109F：推 youga: 不是很懂 只是证明25跟100有差别 怎麽能说无上限呢? 01/14 20:17
110F：→ youga: 中间一段文字:研究人员的假设，单次摄取蛋白质并无吸收上限 01/14 20:18
111F：→ youga: 25跟100的显着差距应该只能证明上限不会小於25吧? 01/14 20:19
112F：推 luckymore: 推推推~ 01/17 21:40