作者DanielChouS (承太郎)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一天分两次练效果会不好吗
时间Tue Jan 9 17:40:49 2024
踏入健身也一阵子了
最近自己重量跟菜单也慢慢增加上去
常常遇到的问题是最後几组动作做不到该有的重量
例如：
胸推排第一个动作时可以做到55KG
但如果排在倒数几个动作甚至连50KG都做不到
只能用45-50完成该有的组数
我後来想能不能改成一天两练
就是像晚餐前练完2/3的清单
吃完晚餐後休息一下再去把剩下1/3做完
试过几次这样确实能恢复体力以做足原本的重量跟组数
想请问这样会有什麽缺点吗
因为好像比较少看到别人一天两练？
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爱爽最强！
https://i.imgur.com/LULhlR9.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.18.91 (台湾)
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1F：推 iqqtv: 多关节动作先做，後面用机械式炸乾就好了01/09 17:48
就是有种力量上不去 炸不够乾的感觉
想说分两次练能不能炸更乾
2F：推 FatZhai017: 不用上班的话 一天两练当然没啥问题01/09 17:49
3F：→ FatZhai017: 但应该不会是同个肌群01/09 17:50
4F：推 qazxc312: 因为没那麽多时间啊，要跨晚餐等於要在健身房两个小时01/09 18:03
5F：推 cubegaga: 那你就把卧推放第一个动作啊 一般训练第一个动作不都是01/09 18:04
6F：→ cubegaga: 多关节吗01/09 18:04
我举的例子是机械胸推，也会遇到摆後面做力量不够的情况
7F：推 saintlin: 想到一堆健身YT刚出来时，影片里这个动作要练，那个动作01/09 18:14
8F：→ saintlin: 也要练，三组、五组做好做满，都没想到一般人那这麽多01/09 18:14
9F：→ saintlin: 时间。到近期那些YT才知道要拍能适合一般上班族的健身01/09 18:15
10F：→ saintlin: 菜单。01/09 18:15
※ 编辑: DanielChouS (49.216.18.91 台湾), 01/09/2024 18:38:48
※ 编辑: DanielChouS (49.216.18.91 台湾), 01/09/2024 18:40:03
11F：→ shane24156: 正常啊 所以後面动作重量乖乖降重01/09 18:58
12F：→ shane24156: 至於一天两练你自己试试看 搞不好你是人选之人01/09 18:59
14F：→ s2500205: 你时间多无所谓01/09 19:15
15F：→ s2500205: 一般不会这样玩，毕竟第二次还要重新热身01/09 19:15
16F：推 FarkU: 不要老想着一天操死自己01/09 19:19
17F：→ aa06697: 时间好多 01/09 19:23
应该说我确实现在是愿意花大量时间在健身上面的，毕竟有了一个参加健美的梦想…
18F：推 haveoneday: 有没有时间？有没有钱？身体回复够不够？可以的话有01/09 19:30
19F：→ haveoneday: 什麽不做的理由？01/09 19:30
20F：推 ceca: 除非强度不高，不然你恢复不过来01/09 19:33
21F：→ ceca: 除非你万中无一，或是有人类科技的结晶当後盾 01/09 19:33
22F：→ ceca: 当然如果你休了好几天，然後第一次练，两练，那理当别论 01/09 19:34
23F：推 pb1101: 小心操到软组织受伤 一次你就有得受了 01/09 19:34
24F：→ ceca: 或是反过来你两练後休息好几天 01/09 19:34
25F：推 lilCbum: 你试几天就不会想继续玩下去了xD01/09 19:43
27F：→ steven183: 看不太懂 所以你是想要最後一个动作的卧推重量跟第一 01/09 19:48
28F：→ steven183: 个动作的卧推重量一样喔01/09 19:48
就是摆第一个做的话我会觉得55KG是可以负担的范围，但是摆到後面却只能做到45KG，我会
想说过几个小时再来做是不是就能维持55KG的强度
还是以各位前辈的看法是固定时间该做多少就做多少，没有必要刻意多做？
※ 编辑: DanielChouS (49.216.18.91 台湾), 01/09/2024 20:06:14
29F：→ f9022007: 两练通常是重训有氧分开或是不同肌群分开，同肌群分两练 01/09 20:07
30F：→ f9022007: 就多了01/09 20:07
我有时候是这样，六点有行程五点去健身，但就只能做一个小时，明明身体还能继续做半个
小时，所以会希望事情办完後回来继续把它做完
※ 编辑: DanielChouS (49.216.18.91 台湾), 01/09/2024 20:10:23
※ 编辑: DanielChouS (49.216.18.91 台湾), 01/09/2024 20:11:05
31F：→ cosy: 除非健身房就在你家隔壁 不然你会懒 01/09 20:48
32F：推 acegikmp: 不是天选之人的话，两练进步速度只会比一练还慢，三不五 01/09 20:48
33F：→ acegikmp: 时就过度训练停滞退步 01/09 20:49
34F：推 rick102233: 你只是以为自己体力恢复了 实际上并没有 去试试看就 01/09 21:34
35F：→ rick102233: 知道 只会越来越累 肌肉量 力量甚至会开始掉～ 01/09 21:34
36F：→ rick102233: 一个小时後还有力再做 可以开始审视一下菜单了其实 01/09 21:35
我现在是照大H的菜单做的，但他的菜单我没办法一次做完…
37F：→ paulman: 试着做6-8下力竭的多关节动作 後面再用器械榨乾就好 01/09 21:47
※ 编辑: DanielChouS (49.216.18.91 台湾), 01/09/2024 21:52:49
38F：推 chigo520: 降重量练不是很正常一般二练是不同部位吧 01/09 21:55
39F：推 vic850630: 就你现在的重量来推断，还没到需要两练的地步，你的身 01/09 21:59
40F：→ vic850630: 体不是机器，把精力放在饮食跟睡眠上比较有效率，不要01/09 21:59
41F：→ vic850630: 受伤才有继续走下去的本钱01/09 21:59
42F：推 dear0106: 时间多要3练4练都可以01/09 22:42
43F：推 usualforward: 时间多可以阿 一般人是没时间吧01/09 22:51
44F：→ kenhiro5566: 问题在时间01/09 22:57
45F：推 Radiomir: 练那麽壮的目的是? 比赛? 吸引同性? 01/09 23:01
46F：→ minoru04: 这样一天要洗三次澡很麻烦 01/09 23:05
47F：推 idareyou: 观念错误很多，理解一下肝醣（耐久）跟肌群 01/09 23:33
48F：→ idareyou: 你这练法就是古早的『一天100个伏地挺身』01/09 23:35
49F：→ idareyou: 没有什麽该有的重量，训练效果本身就会因为各种原因改变01/09 23:36
50F：推 kobe30418: 卧推大重量的我都放第一个动作01/09 23:49
51F：推 GoalBased: 有那麽多时间 不如花在饮食 睡眠 活动度 稳定性 功能性 01/10 00:02
52F：→ GoalBased: 放松 拉伸 上面 01/10 00:02
53F：推 cubegaga: 那就代表那个菜单不适合现在的你啊 01/10 00:04
54F：推 toro077: 我自己试过是还好啦 不如好好休息 01/10 00:12
55F：推 yawenla: 同个部位累了本来就会没法做到一样重量，很正常，让肌肉 01/10 01:36
56F：→ yawenla: 休息才会长肌肉 01/10 01:36
57F：→ nrchaos: 卧推放後面做不到放第一个动作的重量不是废话吗?如果你能01/10 02:43
58F：→ nrchaos: 做到你要担心自己前面几个动作根本没练到力竭才是01/10 02:43
59F：嘘 secretfly: 写文好心分享正确观念给你 你来嘘 这种人品先下去01/10 05:31
60F：→ yenkuass: 大H是职业选手 你是？别妄想照吃训练课表好吗01/10 05:37
61F：推 p09171989: 自己有段时间就是一天两练 但後来发现恢复很差 而且晚01/10 07:29
62F：→ p09171989: 上去world gym第二练会特别累 後来就改一次重训一次有 01/10 07:29
63F：→ p09171989: 氧了 效果真的不错 01/10 07:29
64F：嘘 marshmellos: 看到大H先给嘘 到底是什麽心态会想要跑大h的菜单啊 01/10 09:34
65F：嘘 secretfly: 你妈的 原来你是跑大H菜单 说你不懂训练 自以为是 你01/10 09:59
66F：→ secretfly: 还来嘴我？01/10 09:59
67F：→ secretfly: 你先问你自己脑补三小先 增加菜单原来是抄大H课表喔01/10 10:01
68F：→ secretfly: 大家来嘘了啦 01/10 10:01
69F：嘘 secretfly: 你还有脸嘘别人给你建议 真的自卑转自大 完全被我文章 01/10 10:04
70F：→ secretfly: 讲中 根本没人骂你 你真的很弱又很废 01/10 10:04
71F：→ shane24156: 认真讲 你要找菜单去对岸B站找 01/10 10:18
72F：→ shane24156: 要学理论 台湾只推陈医师 01/10 10:18
73F：→ rick102233: 新手就在跑职业选手还是有卡的菜单…要不你试试看跑 01/10 11:21
74F：→ rick102233: 吕小军的健力菜单看看？人家金牌…01/10 11:21
先讲清楚好了，我没完全照抄，他的菜单是上半身下半身休息上半身下半身休息这样循环，
我只是遵循分化这个观念，里面的项目跟重量都是按照自己的状况弹性调整。
https://youtu.be/6w7AB-q7WEI?si=X81vSeufvP969wKR
影片也有说到这菜单不是他自己独创的，我不觉得有那麽不亲民
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 11:33:15
75F：嘘 secretfly: 可悲ㄏ 01/10 11:51
76F：→ secretfly: 你去巴哈问比较实在 鲁蛇心态就摆在那 01/10 11:51
77F：→ Justapig: 新手一天练四五个动作就够了，哪需要那麽久 01/10 11:57
78F：→ rsreason: 假日我都分三次练各40分 安排在三餐後 01/10 12:01
79F：嘘 s2500205: 要拆成两次才跑得完的菜单，不就代表已经超出自身能力 01/10 12:10
80F：→ s2500205: 了，呵呵01/10 12:10
一次跑完可以，但要降重
两次跑就不用降
我一开始只是想问这两种哪种比较好而已
恢复的话我个人恢复是满快的，毕竟睡眠很充足，加上有每周固定找按摩师，就是因为常常
觉得自己处在全身没酸痛的情况，才开始思考是不是操得不够
82F：→ steven183: 385 01/10 12:15
影片看完了，我觉得热狗王讲得很到点，我有时候就是会练到“续航力不足”那种感觉，可
能是前一餐吃不够热量吧，吃饱再来就好很多了
84F：→ nrchaos: 你自己吃不下的菜单你还认为亲民喔?是觉得自己不到一般人 01/10 12:16
85F：→ nrchaos: 标准吗?承认这不是你现阶段能负担的训练很难? 01/10 12:16
86F：嘘 cubegaga: 你说有按照你自身状况调整 但你又完成不了菜单 你不觉 01/10 12:17
87F：→ cubegaga: 得很矛盾吗01/10 12:17
88F：推 steven183: 第二个有秒数 我觉得不要执着於在不同动作的重量要一样01/10 12:17
89F：→ steven183: 捏01/10 12:17
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 12:18:40
90F：→ steven183: 不是酸痛才代表有练到01/10 12:22
91F：→ shane24156: 自认回覆很强 好喔 01/10 12:23
92F：嘘 carller: 新手总会有觉得自己身体骨骼惊奇的时期，其他人都很无知01/10 12:29
93F：→ carller: ，完全不知道像李天伊一天两练的话，肌肉一年长10公斤。01/10 12:29
94F：→ minoru04: 要降重不就是跑不完吗01/10 12:30
95F：→ steven183: 听起来你训练的强度应该没很高 晚餐前练完2/3 吃完晚餐01/10 12:32
96F：→ steven183: 再继续练 就可以跟摆在第一个动作一样重01/10 12:32
我也觉得是第一次就没做足强度，组间休息太久或自己发懒没做到力竭之类的…
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 12:35:31
97F：推 acegikmp: 有时间，有钱，你可以自己慢慢测试，你身体的状况只有你01/10 12:36
98F：→ acegikmp: 自己最清楚，你来这边问也只能得到通用一般人的答案，说 01/10 12:36
99F：→ acegikmp: 不定你真的是天选之人阿，你就自己测出自己的极限，不需 01/10 12:36
100F：→ acegikmp: 要急，你练多久了？一两年？三五年？我训练年资超过十年 01/10 12:36
101F：→ acegikmp: 後也才越来越了解自己的身体状况，现在快二十年，知道保 01/10 12:36
102F：→ acegikmp: 养远比狂操猛练适合目前的自己，给你参考01/10 12:36
103F：→ DanielChouS: 大哥练20年年纪应该也不小了…佩服 01/10 12:39
104F：推 majorland: 我自己是一天两练 午休一小时 晚上一小时 通常不同部位01/10 13:36
105F：→ majorland: 持续了一年觉得效果还不错 01/10 13:36
我有时候是时间空档刚好就很短，做到一半就得离开，所以忙完後会想回来把剩下没做的项
目补足，这种情况就满需要两练的
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 13:53:36
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 14:22:52
106F：推 cubegaga: 都2024了 追求力竭干嘛== 累死自己cp低 01/10 14:39
107F：→ Justapig: 其实新手一开始考虑不用那麽多，要降重就代表课表不适合01/10 14:41
108F：→ Justapig: 你。自然健身的人用大一点的重量一天练个十组，绝对比你 01/10 14:41
109F：→ Justapig: 抄选手课表 然後重量强度不到位只是累积疲劳 要好得多。 01/10 14:41
110F：→ Justapig: 大家劝你很久了，你如果还是听不下去，还是只练四个月却 01/10 14:41
111F：→ Justapig: 自以为有选手的复原力那就继续操吧。就不要到时候来哭说 01/10 14:41
112F：→ Justapig: 增肌效果不好并且还搞得自己一身伤01/10 14:41
好态度给我建议的我都有看，也感谢大家的意见。
但有时候网路上对话就是这样，明明讲的人心里没想这些，却总是会被一部份人自行揣测成
：
自以为武功盖世、自以为恢复超群、自以为xxx之类的。
常耳闻练2年才算脱离新手期，我当然知道自己很菜，才练四个月而已，但这四个月以来深
蹲从50KGx10进步到110KGx8，骨骼肌多了3公斤，体脂下降5%，多少是有点进步的，也没必
要觉得自己都在做无用功吧？
我已经固定执行这菜单3个月了，中间也没搞什麽特别的花样，现在就只是想了解一下有没
有可以再改进的地方，看到那麽多不认识的人冒出多余的揣测老实说也满无语的。
总之年底我会再回来审视一次成果
113F：推 cubegaga: 才练四个月 那就趁现在新手福利期把最大肌力练上去阿01/10 14:48
114F：→ cubegaga: 跑力量课表 等力量有一定水准再去练健美啦 原po三项有 01/10 14:48
115F：→ cubegaga: 五倍体重了吗01/10 14:48
我没测过PR，平常做8x3的三项训练加起来大概是体重3.5倍
116F：→ shane24156: 一天就是练完 後续动作降重就是降重 你要做的就是好01/10 15:04
117F：→ shane24156: 好休息 下次练提升重量 01/10 15:04
118F：→ shane24156: 因为肌肉是在休息中超负荷 你第一练破坏同肌群 同一01/10 15:05
119F：→ shane24156: 天再第二练破坏 你觉得你回覆的来吗？01/10 15:05
痾，我从来没在二练练同一个肌群过，我不知道为什麽很多人会理解成这样…
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 15:05:35
120F：→ shane24156: 就算肌肉回覆的来 你的软组织关节呢？尤其是关节平常 01/10 15:07
121F：→ shane24156: 是感觉不到的 等到有感觉就是要注意 痛就不能练 你要01/10 15:07
122F：→ shane24156: 赌看看关节够不够强壮吗？01/10 15:07
※ 编辑: DanielChouS (1.171.45.56 台湾), 01/10/2024 15:10:45
123F：→ shane24156: 你自己不是区分上半身 下半身吗？就算是你第一练胸01/10 15:16
124F：→ shane24156: 第二练背你的稳定肌群轴关节肩关节会分开吗？01/10 15:16
125F：→ GoalBased: 一般人降重很正常..原po可能纠结的是这个吧 01/10 15:21
126F：→ GoalBased: 现在流行前几组不要力竭还有不要榨乾 01/10 15:22
127F：推 xkj22355: 还是建议多休息一点啦，重量上太快肌腱好容易受伤01/10 15:33
128F：推 tadic: 要很常洗衣服... 01/10 15:37
129F：推 zyzzyz: 每个新手都是未来的希望，很多观念错误，但起码有热情就是 01/10 16:11
130F：→ zyzzyz: 对的路上，加油01/10 16:11
131F：嘘 otaku9527: 过度训练的风险自己承担吧 反正讲这麽多你也听不下去 01/10 16:26
132F：推 mfcke: 看年纪跟时间 大学这样搞过 不过等於人生都丢在这 9点练 01/10 16:34
133F：→ mfcke: 吃中餐睡午觉 下午再练 关键是双练之间需要睡觉跟饮食 01/10 16:34
134F：嘘 samuel30214: 别自己当教练，当专业不用钱？01/10 16:34
135F：→ mfcke: 然後 早上拼主要课表 下午拼次要课表deloading去练 01/10 16:35
136F：→ mfcke: 但是你不尻科技 除非你无业有钱并且20-30岁 那身体可以这 01/10 16:36
137F：→ mfcke: 样操01/10 16:36
几乎都符合了，不过没有到有钱啦，只是家里有人会帮忙煮健身餐，然後经济暂时没压力，
目前就是一周3-4天重训，休息日跑有氧，每天尽量练饱睡饱吃饱这样，然後每周会固定配
合按摩师跟瑜珈课放松
138F：→ mfcke: 人生可以热血一次啦01/10 16:36
139F：→ solshaer: 感觉你就是乱练啊 01/10 16:40
※ 编辑: DanielChouS (49.216.24.31 台湾), 01/10/2024 16:41:54
140F：→ bustinjieber: 完全没意义，二练不是这样用的 01/10 17:43
141F：→ Justapig: 兄弟 你不能以新手期的进步幅度来判断啊，讲难听一点四 01/10 20:57
142F：→ Justapig: 个月可能动作模式 肌肉控制 神经连结都还在磨合，当然进 01/10 20:57
143F：→ Justapig: 步幅度可以很大很大，但是这大部分是归因於你的动作变熟 01/10 20:57
144F：→ Justapig: 练而不是真的变壮。看你有比赛的意愿，你何不找一个有比 01/10 20:57
145F：→ Justapig: 赛经验的备赛教练帮你看看呢，这边大家说的口沫横飞搞不 01/10 20:57
146F：→ Justapig: 好也只是键盘肥宅，如果你已经有教练了那就找他讨论，如 01/10 20:57
147F：→ Justapig: 果你没有教练那就去请教练。如果受限於资源没办法请教练 01/10 20:57
148F：→ Justapig: 那就保守一点 01/10 20:57
其实几年前有找过莴苣的教练上了半年课，但当时自己没有什麽毅力爱练不练的，加上感觉
教练不是那麽专业，断断续续练了两年就停了。
这次认真回来练是有想请好教练的，但想先靠自己把一些基本项目练熟再找，豪哥就有说要
找他可以，但建议有点基础再去，不然只是浪费钱
※ 编辑: DanielChouS (49.216.24.31 台湾), 01/10/2024 21:25:00
149F：推 Booleemax: 彷佛看到好多年前的自己 不过我是支持你的 你的状况身 01/10 21:31
150F：→ Booleemax: 体会告诉你答案 很多人都说大重量一周别做太多天 神经 01/10 21:31
我同一个部位其实一个礼拜只会固定轮2次而已，除非像腹部或小腿这种项目才会练到3次
151F：→ Booleemax: 会疲劳 但我自己平常硬举2.5倍体重做组 一周做三四天硬 01/10 21:31
152F：→ Booleemax: 举也没特别疲劳 所以我觉得原po可以尝试自己体感上找01/10 21:31
153F：→ Booleemax: 答案 01/10 21:31
※ 编辑: DanielChouS (49.216.24.31 台湾), 01/10/2024 21:33:36
154F：→ iamoldtwo: 动漫入侵啦 01/11 19:44
155F：推 yggyygy: 其实就是不懂才来问 真的不用喷成那样 01/12 11:15
156F：推 Alistargod2: 试过一天两练 身体恢复能力完全跟不上 01/19 08:51