作者amourabomb (white)
看板MuscleBeach
标题[问题] 参加全马应该做哪些重训
时间Sun Dec 24 15:57:54 2023
首po 请多多指教
事情是这样的
小女子明年3月要参加东京马
只求健康完赛(7hr) 目前体重42kg 体脂23
想请问
要如何配合重训 或者其他建议
才能确保自己免於被回收的命运
谢谢
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1F：推 a0958973226: 跑就对了，不用特别重训 12/24 16:04
2F：推 haveoneday: 做什麽变强就做什麽，马拉松需要什麽？ 12/24 16:16
3F：推 Mrgoat: 之後会一直跑的话可以加强一下股四头和臀中肌 12/24 16:16
4F：→ Mrgoat: 预防膝盖受伤 12/24 16:16
5F：推 wujet09100: 其实我觉得 把时间花在练跑跟休息 有时间惦惦脚尖就好 12/24 16:18
6F：→ wujet09100: 了 不过我自己说的也没什麽参考价值就是 毕竟我自己 12/24 16:18
7F：→ wujet09100: 最长也只跑过18公里 12/24 16:18
8F：→ Iversonshao: 专项短期要强就是多练专项 不然就是先建构力量 练跑 12/24 16:19
9F：→ Iversonshao: 期间维持重量即可 12/24 16:19
10F：推 wujet09100: 这体重长跑优势啊 12/24 16:20
11F：推 king90046guy: 时间太短无法抱佛脚 12/24 16:36
12F：推 line6sorrow: 之前没有半马经验的话应该做什麽都来不及，活着比较 12/24 16:51
13F：→ line6sorrow: 重要 12/24 16:51
14F：→ line6sorrow: 有半马经验的话找个经验多一点的跑步教练帮你规划体 12/24 16:51
15F：→ line6sorrow: 力跟配速，重训对你的帮助顺位太後面了 12/24 16:51
16F：→ slothbear: 加强核心和臀腿？ 12/24 17:31
17F：推 kabadada: 跑就行了 慢慢增加跑量 12/24 17:44
18F：推 alextshsu: 我不是专业的 但DoDoMen前阵子有训练马拉松 好像要累积 12/24 18:05
19F：→ alextshsu: 跑量什麽的 可以参考看看 12/24 18:05
20F：→ amourabomb: 以前跑过N场半马及2场全马 但那是5、6年前QQ 12/24 18:24
21F：推 wen12305: 高机率被回收 认命吧 12/24 19:07
22F：推 qxrvymo: 其实很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目鱼肌 12/24 19:09
23F：推 cccone: 时间有点短，但现在开始练跑应该还可以 12/24 19:20
24F：→ choubinshou: 东马完赛率不是逼近96％吗？现在开始练 不难吧 12/24 19:47
25F：推 jamescle23: 有专项性的问题 12/24 19:56
26F：推 m1049a8b7c: 没跑过马拉松 回收是什麽意思 12/24 20:08
27F：推 basslin0913: 回楼上，被关门车子载回去 12/24 20:16
28F：推 brotherfat: 短期目标，技战术优先 12/24 20:52
29F：→ brotherfat: 久远目标，两者并行 12/24 20:52
30F：→ brotherfat: 我今年有带一个70岁大哥，他有比耐力型竞赛的习惯。隔 12/24 20:52
31F：→ brotherfat: 周一～两次的肌力训练，今年成绩全部进步。而且很少进 12/24 20:52
32F：→ brotherfat: 行增强式近期才开始加入。 12/24 20:52
33F：推 ccl007: 明年3月? 你要拚完赛那不是来这个版 是趁这个凉爽天气加 12/24 20:57
34F：→ ccl007: 跑量 12/24 20:59
35F：推 kissung: 跑ing 12/24 20:59
36F：推 FarkU: 虽然国内大部分跑者就纯堆跑量而已，但以周青为例，他既越 12/24 21:09
37F：→ FarkU: 野跑也跑马拉松，主要还是以专项为主，每个礼拜一到两次大 12/24 21:09
38F：→ FarkU: 重量肌力训练。 12/24 21:09
39F：推 FarkU: 不过你只剩三个月，除非天生底子就不错，就像hiking版大神 12/24 21:14
40F：→ FarkU: 初马就能跑410，不然光是否能完赛都很难讲。 12/24 21:14
41F：推 edguy: 东马全程都有观众帮你加油还会提供小点心，会很有动力跑下 12/24 21:16
42F：→ edguy: 去的 12/24 21:16
43F：推 ccl007: 专项>>>>>>>>>>>辅项变化式增强式>>>>>>>重量训练 12/24 21:22
44F：→ ccl007: 我们这边全台湾第一个去参加波士顿马拉松的老师 郭宗智 12/24 21:25
45F：→ ccl007: 他练很多变化式 跑沙滩跟跑山 跑上坡道 近距离看他股四头 12/24 21:27
46F：→ ccl007: 分离度跟维度 大概黄阿文这种健美怪物老人能赢他吧(同老人 12/24 21:29
47F：推 wuheroin: 深蹲到体重2.5 不要做有氧 会掉肌肉 12/24 21:32
48F：推 bulls: 现在就累积跑量，然後不要受伤，你有跑过一定有经验，东马 12/24 21:43
49F：→ bulls: 7小时前面半马认真跑後面跑跑走走不太会被关门吧 12/24 21:43
50F：推 ro123eo: 在莴苣认识一个跑全马的大哥 主要都是用跑步机练跑 重量 12/24 22:23
51F：→ ro123eo: 训练只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式训练 12/24 22:23
52F：推 dogbydog: 去跑板看课表训练 这样到时候比较不会受伤 12/24 22:27
53F：推 SundayPeople: 练跑比较实际 12/24 22:32
54F：推 Radiomir: 单脚蹲or分腿蹲和核心吧... 12/24 22:36
55F：→ talrasha: 非洲长跑女子表示: 12/24 22:43
56F：推 a9451152002: 马克操 还比较需要，重训效果不大 12/24 22:44
57F：推 NaTaO3: 腿部肌肉 12/24 23:10
58F：推 Alkane: 以前全马跟半马PB大概多少 12/24 23:44
59F：推 wupeter09: 重训不是万能训练.. 12/25 00:14
60F：推 cemin: 参加全马就去练跑累积跑量，有时间练LSD没时间就练间歇跑 12/25 00:27
61F：推 iansong: 你需要练跑 12/25 00:29
62F：→ cemin: 个人经验是两年前半马2小时内，後来生小孩两年没练跑只重训 12/25 00:36
63F：→ cemin: ，深蹲80kg可以蹲到20下，但上个月去跑半马只能拖着脚勉强3 12/25 00:36
64F：→ cemin: 小时跑完，所以我真的觉得业余跑者练跑就好，一般人还不到 12/25 00:36
65F：→ cemin: 那种跑量已经很高需要用其他训练来辅助再进步的境界 12/25 00:36
66F：推 leoimsmart: 跑过很多半马，今年跑过两场超马。跑步的人都知道，一 12/25 00:45
67F：→ leoimsmart: 周跑量累积一个全马，完成全马没问题，你参考。 12/25 00:45
68F：推 gm3252: 去跑步 12/25 00:46
69F：推 fuxin999: 深蹲 分腿蹲 蹬脚 大腿内侧 卷腹 核心＋背肌 12/25 01:09
70F：→ minoru04: 剩2个月还在想甚麽重训 去跑啊 12/25 02:03
71F：推 wj1009: 七小时，说实话边跑边走也不难完赛... 12/25 02:43
72F：→ wj1009: 平均时速六公里，大概就是走快一点的速度 12/25 02:44
73F：→ KJK7: 版上看过的算法，周训练量至少要马拉松的1-1.5倍，每周7天 12/25 08:27
74F：→ KJK7: 每天6公里，有机会关门前完赛，每天9公里有机会跟着大部队 12/25 08:27
75F：→ KJK7: 回来 12/25 08:27
76F：推 weltschmerz: 回收这个说法好好玩XDD 12/25 08:36
77F：→ ohno3104: 这问题不去路跑板问就是不想靠练跑量吧，7小时算久有毅 12/25 08:37
78F：→ ohno3104: 力用走的也能走完 12/25 08:37
79F：推 machiusheng: 轻量腿部训练 5组 12/25 09:06
80F：→ machiusheng: 每组15~20次 12/25 09:06
81F：→ machiusheng: 辅助腿部肌耐力 12/25 09:06
82F：→ machiusheng: 不过心肺训练才是重点 12/25 09:06
83F：推 Aaron22: 认真建议，当天早上别喝太多水。只要前半段不要排队上厕 12/25 09:19
84F：→ Aaron22: 所，关门机率就低很多 12/25 09:19
85F：推 supahotfire: 试试看也不错 12/25 09:43
86F：推 chigo520: 不用重训吧时间拿去跑步比较实在 12/25 10:01
87F：推 benboy: 练心肺+1 12/25 10:17
88F：→ benboy: 不然就练农夫走路或战绳 12/25 10:18
89F：推 morgankhs: 我跑过马拉松、越野跑50k 认真回你：如果你只求完赛 12/25 10:28
90F：→ morgankhs: 肌力训练不是必要 专项训练堆跑量比较重要 但如果你同 12/25 10:28
91F：→ morgankhs: 时也希望表现好一点 肌力训练就可以加进课表当中 动作 12/25 10:28
92F：→ morgankhs: 深蹲、硬举、弓箭步多关节为主 12/25 10:28
93F：推 qilar: 核心跟大腿 12/25 10:43
94F：推 qilar: 你应该要现在开始每周挑一天跑长距离 12/25 10:45
95F：推 s2500205: 多跑 12/25 12:03
96F：→ sumton: 看了2天我一直犹豫要不要回…基本建议还是去跑版问比较好 12/25 12:17
97F：→ sumton: 。小小提没有追求成绩只想完赛安全下庄的话肌力比较讲求 12/25 12:17
98F：→ sumton: 的是稳定平衡部分，核心和腿内外侧要注意别有失衡问题， 12/25 12:17
99F：→ sumton: 但与其想这麽多不如先确定自己跑步姿势是否正确，我以前跑 12/25 12:17
100F：→ sumton: 4年的经验是真的懂跑的不到1成，多的是等着换膝盖的 12/25 12:17
101F：推 Standing: 快速堆高训练量可以最快达成目标，然後就会出现伴随一 12/25 12:25
102F：→ Standing: 生的伤害，请好好感受自己身体的声音，健康为重 12/25 12:25
103F：推 TanahashiHFF: 准备好晕车药 12/25 12:30
104F：推 sm981512: 足踝稳定吧 12/25 12:36
105F：→ DontPLZ: 根本剩没几天 至少每周要练跑四天以上吧 12/25 12:50
106F：推 jesuskobe: 时间不长,不用花时间重训,去堆周跑量越跑量吧 12/25 13:25
107F：→ jesuskobe: 跑步初期是进步很快的 12/25 13:25
108F：推 lordwill: 我玩三铁的 认真回你 核心稳定就好 12/25 14:31
109F：推 lordwill: 长距离的运动只要核心不崩都可以完赛 12/25 14:34
110F：推 FarkU: 长距离只要不肚子痛烙赛都几乎都可以，因为真的很多有肠胃 12/25 16:15
111F：→ FarkU: 的问题。 12/25 16:15
112F：推 kiki5489743: 主要练心肺跟下半身肌力训练吧~前阵子刚跑完马拉松， 12/25 16:29
113F：→ kiki5489743: 去Worldgym的时候增加臀推训练和基本壶铃深蹲， 12/25 16:29
114F：→ kiki5489743: 发现他们臀推机好像有新的器材!!!! 12/25 16:30
115F：→ kiki5489743: 实际比赛的时候就蛮有感的了，肌耐力比较持久 12/25 16:30
116F：推 hotsauce1111: 家人是半职业跑者，一般人核心+练跑就足以成长到4.5 12/25 16:32
117F：→ hotsauce1111: 小时内 12/25 16:32
118F：推 enoch2280: 回原po深蹲、站姿提肿跟臀推对马拉松应该都有帮助，农 12/25 18:21
119F：→ enoch2280: 夫走路应该也有但我很不喜欢练XDDD 但跑量叠起来比较 12/25 18:21
120F：→ enoch2280: 重要，不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是没用 12/25 18:21
121F：→ amourabomb: 谢谢大家回覆我 今天下班立刻到操场报到 12/25 19:35
122F：→ amourabomb: 跑跑走走了8公里 原来不管比赛日期再怎麽逼近 都一样 12/25 19:35
123F：→ amourabomb: 要累积跑量 感谢感谢 我心情稳定下来了 orz... 12/25 19:35
124F：→ iamoldtwo: 核心和下半身 12/25 19:43
125F：推 yafx4200p: 短期练腿 你可能还跑退步 12/25 20:18
126F：推 GGFACE: 核心 核心不稳定跑不远 後面姿势跑掉会很惨 12/25 20:57
127F：→ choubinshou: 上网查一下马拉松20周训练计画就好啦... 12/25 21:10
128F：→ choubinshou: 剩下三个月 从最後12周开始做 完成60％基本上就行了 12/25 21:11
129F：→ choubinshou: 重点是1.把心肺练起来 2.至少完成一次32-36k lsd 12/25 21:14
130F：→ choubinshou: 3.不要受伤 不要受伤 不要受伤 3最重要所以讲三次 12/25 21:14
131F：→ dogdudu: 月跑量到200以上，一周一次间歇和一次LSD，练好心肺就好 12/25 21:53
132F：→ dogdudu: 了！我跑马的时候也没任何重训经验，一样完赛。 12/25 21:53
133F：推 a1121210: 跑量够再说吧 12/25 23:12
134F：嘘 fim: 目标是7个小时就别想那些有的没的 认命点 每天跑步吧 12/25 23:53
135F：→ fim: 你还不到那个程度 12/25 23:53
137F：推 supermoney: 要无伤完赛肌力部分占比可以低一点以堆跑量为主 12/26 16:40
138F：推 peterchou: 只求完赛的话 跑就对了 12/26 17:47
139F：推 jordom148: 不用重训 减重就好 12/26 21:33
140F：推 VidorGu: 必须说，我自己做深蹲，跑步进步有感 12/27 06:10
141F：→ VidorGu: 但是为了协调性，还是全身都练比较好 12/27 06:11
142F：→ VidorGu: 频率一周一次全身，不练肌肥大，改练肌耐力 12/27 06:11
143F：→ VidorGu: 然後练有氧的时候，用2分钟高、1分钟降 12/27 06:12
144F：→ VidorGu: 练间歇性高强度，自己觉得这样进步颇有感的 12/27 06:12
145F：→ VidorGu: 对了，建议坡度也可以调高增加难度 12/27 06:14
146F：推 hellowoods: 当我准备全马前16周就放掉健身，间歇.配速.长距离一周 12/27 21:54
147F：→ hellowoods: 至少累积跑42公里，最近全马成绩359，供参考 12/27 21:54
148F：→ graphict: 比赛前，要先让习惯长距离跑步，至少一两次，重训不太 12/28 15:03
149F：→ graphict: 需要 12/28 15:03
150F：→ graphict: 因为跑42公里，最後不是肌力不行，或是心肺不行，是你 12/28 15:04
151F：→ graphict: 膝盖会先受不了 12/28 15:04
152F：→ graphict: 慢慢跑都跑得完，不会被关门 12/28 15:04
153F：→ graphict: 之前参加全马，之前最多一次跑十公里，跑全马到三十几 12/28 15:06
154F：→ graphict: 公里後面，膝盖很不舒服 12/28 15:06
155F：→ graphict: 可能我那个活动有上下坡很多 12/28 15:08
156F：推 shanyer: 堆跑量 练LSD 12/28 19:04
157F：推 kyo2: 练跑比较实在 重训就算啦 12/28 22:36
158F：推 jonaswang01: 跑太久真的会想拉屎... 12/29 10:16
159F：推 newstyle: 步伐拉大一点，比较不容易伤膝盖~ 12/31 10:44
160F：推 el500: 完全没练至少赛前要跑一场超半马，然後重训完全不要练了没 01/04 20:04
161F：→ el500: 有帮助，你要的是耐力肌肉 01/04 20:04
162F：推 HisVol: 只要完赛就多跑轻松跑就好，月跑量慢慢增加到300k，最长LS 01/05 08:24
163F：→ HisVol: D有到30K，完赛绝对不是问题 01/05 08:24
164F：推 a1047859: 每天跑 每周一次间歇 01/06 15:08