作者gerychen (邪恶肥宅)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手的菜单及问题
时间Tue Nov 28 11:46:22 2023
最近因为中年体态及作息的问题
毅然决然报名健身房
每天早点起床利用上班前的时间健身
强迫自己养成良好作息顺便能保持好体态
身高178cm体重85kg
目前是每天早上去一个小时
三个项目轮着做
菜单如下
1.背+二头+腿
飞轮 12-15mins
高位式滑轮 32kg x 15 x 5
坐姿划船机 25kg x 15 x 5
臂部弯曲训练机 14kg x 15 x 5
大腿推蹬训练机45kg x 15 x 5
2.肩+三头+腿
飞轮 12-15mins
肩部推举训练机 18kg x 15 x 5
侧肩上举训练机 14kg x 15 x 5
坐姿三头下压机 27kg x 15 x 5
腿部伸展训练机 35kg x 15 x 5
3.胸+腹+腿
飞轮 12-15mins
史密斯卧推 25kg x 15 x 5(含杠)
蝴蝶机 32kg x 15 x 5
卷腹训练机 36kg x 15 x 5
小腿推蹬训练机 59kg x 15 x 5
问题：
1.把腿拆到三天分开做，会不会效果不好？
2.有些重量做第一组的时候觉得很轻松
但到後面三、四组就会觉得很紧绷
会开始需要休息一下後再上
这样应该要加重量然後减少组数吗？
3.酸痛感在前一个礼拜有出现过
之後再也没出现过了
是不是代表我对自己不够严格？
但如果增加重量的话组数就会做不到
这样应该怎麽调整？
什麽时候应该加重？
先谢过大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.136.203.69 (台湾)
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1F：推 cubegaga: 不要用是否有疼痛感评估是否有练到11/28 12:04
2F：推 cubegaga: 你五组做完都觉得还有余量 就可以试着加重量 用小片慢11/28 12:08
3F：→ cubegaga: 慢加11/28 12:08
4F：→ cubegaga: 然後你应该把 腿蹬or腿伸其中一个改成腿弯练腿後侧11/28 12:10
谢谢，今天已经把腿部伸展换成腿部弯曲了，很有感
5F：推 TaiwanNeko: 腿推才1/2体重是有受伤吗？11/28 12:25
这倒没有耶
6F：推 ted777tw: 酸痛不是有没有练到的标准11/28 13:04
7F：→ shane24156: 不用加重量不用减组数 照样做 四组都一样次数再加重11/28 13:30
8F：→ shane24156: 量11/28 13:30
9F：→ shane24156: 不过15下有点太多 8-12差不多11/28 13:31
10F：→ shane24156: 个人现在平常多关节都是8-10 就8888 9888 9988以此类11/28 13:33
11F：→ shane24156: 推直到10*4加重 有时候无聊想挑战一下会做6-8这样11/28 13:33
今天我有把部分重量提高只做12*5
有比较舒服的感觉了
12F：→ sm981512: 先跑个几个礼拜习惯再开始加负荷吧11/28 14:19
13F：推 stamen: 5组太多了，若动作品质到位，有刺激到目标肌群，改做10rep11/28 15:57
14F：→ stamen: s（即8-12）3-4组就会有进步11/28 15:57
15F：→ stamen: 如果动作品质不到位，那做多做少都是白练的11/28 15:58
16F：推 drummers: 先做完再看组数调整，我自己是觉得可以重些的组数变少11/28 17:11
17F：→ drummers: ，大概到七成力左右的，有点变化这样11/28 17:11
18F：推 drummers: 腿蹬可能是不算仪器本身重量的额外+45KG对吧？只是这可11/28 17:16
19F：→ drummers: 能还是有点偏轻，还是只是那种已经会额外加入自己体重11/28 17:16
20F：→ drummers: 的机型？11/28 17:16
除了卧推之外都是只看机器旁边杠片的重量
这样想想的确腿蹬重量有点低
21F：推 bustinjieber: 1.你的目标是什麽？看不懂你的课表要干嘛。11/28 23:28
22F：→ bustinjieber: 2. 不知道你的重量、不知道休息时间、 11/28 23:28
组间休息1分钟
23F：→ bustinjieber: 不知道哪个动作，没人可以回答你。11/28 23:28
24F：→ bustinjieber: 3. 酸痛虽然不是唯一标准，11/28 23:28
25F：→ bustinjieber: 但新手完全不酸痛一定有问题，11/28 23:28
26F：→ bustinjieber: 尤其你还有练腿。11/28 23:28
27F：→ bustinjieber: 不如找个教练或是引路人比较有效率。11/28 23:29
28F：推 ogkdm256300: 你的腿不用休息吗11/28 23:35
如果是不同肌群(动作)可以每天轮流练吗？
29F：推 kenhiro5566: 虽然酸痛感不是评估训练品质的标准 但新手期只有第一11/29 01:22
30F：→ kenhiro5566: 周有酸痛感也不太常见 我自己刚开始去WG练大概前两三11/29 01:22
31F：→ kenhiro5566: 个月都还会很酸 可以试着慢慢提高重量看看11/29 01:22
32F：推 VidorGu: 新手高位下拉32kg，蝴蝶夹胸35kg11/29 05:52
33F：→ VidorGu: 重点是还都15x5，是否检视一下动作之类的11/29 05:54
有尽量照着YouTube动作做
但没有录影习惯，也不知道有没有走钟
34F：推 cemin: 每天都练腿代表强度太低，不会练到厌世的腿日都不够11/29 09:50
35F：推 ng130016: 肌肉需要休息48~72小时11/29 10:11
36F：推 ng130016: 如果你目标是减肥跟增加体力的话 就提高训练容量11/29 10:15
37F：推 ng130016: 如果是肌肥大的话 那腿的课表 就要独立出来11/29 10:16
如果是不同肌群(动作)可以每天轮流练吗？
38F：推 cubegaga: 不同肌群可以 同一肌群基本建议隔24~72小时 详情可以搜 11/29 12:08
39F：→ cubegaga: 寻超量恢复11/29 12:08
感谢回覆
40F：推 birdyman: 休息不够 不管是其他部位还是腿 11/29 12:12
41F：→ birdyman: 到最後变成疲劳 增加受伤风险（或是变成轻重量） 11/29 12:12
三天练一次居然休息不够吗？
※ 编辑: gerychen (223.137.98.124 台湾), 11/29/2023 12:23:57
42F：推 cubegaga: 时间只是参考 恢复够不够还是要看自己本体的感觉 因为 11/29 12:34
43F：→ cubegaga: 恢复能力跟外在环境还有自身基因都有关系 如果今天练起 11/29 12:34
44F：→ cubegaga: 来 觉得状况不好 一样的重量变吃力 动作品质不佳 那就 11/29 12:34
45F：→ cubegaga: 是还没恢复好 11/29 12:34
46F：推 CCH2022: 新手通常第一年内都会兴致勃勃安排菜单，期间看到想尝试 11/29 12:54
47F：→ CCH2022: 的也会频繁更换，这些都很正常。也或者说前二年算是摸索 11/29 12:54
48F：→ CCH2022: 找定位与认识自己，一般日常练健康维持肌力也没有要比赛 11/29 12:54
49F：→ CCH2022: ，但看得出有练的体态，剩下的就是坚持而已。 11/29 12:54
50F：推 hotsauce1111: 我也是中年人士，但我已经健身12年了，以我的经验， 11/29 17:51
51F：→ hotsauce1111: 新手时期主要还是先养成固定运动习惯，安排及调整 11/29 17:51
52F：→ hotsauce1111: 菜单各方面绝对要以生活作息及工作型态为主要考量因 11/29 17:51
53F：→ hotsauce1111: 素，然後若菜单感觉练起来很吃力，不要硬撑，该降强 11/29 17:51
54F：→ hotsauce1111: 度就要降否则容易受伤，且若这个菜单让你有每次运 11/29 17:52
55F：→ hotsauce1111: 动前有练起来很痛苦的心理压力，相信你也撑不了多久 11/29 17:52
56F：→ hotsauce1111: 容易放弃，换句话说就是训练菜单让自己有相对轻松就 11/29 17:52
57F：→ hotsauce1111: 可完成的感觉，你比较会延续下去，不过後续自己要循 11/29 17:52
58F：→ hotsauce1111: 序渐进去增加强度。 11/29 17:52
59F：推 killkids: 我是觉得推拉腿比较好切分，不然你练胸日应该会因为前一 11/30 17:38
60F：→ killkids: 天的肩推受影响 11/30 17:38
61F：推 iamoldtwo: 中等强度以上心肺 11/30 21:40