作者talktony ()
看板MuscleBeach
标题Fw: [心得] 3个练肩误区 ｜｜改变一个月就见效分享
时间Sun Oct 29 20:51:56 2023
※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1a0TDS6u ]
作者: studennis (studennis思放多练练罗) 看板: FITNESS
标题: [心得] 3个练肩误区 ｜｜改变一个月就见效分享
时间: Fri Mar 3 19:00:42 2023
大家好，我是Dennis，第一次在板上发文，今天要跟各位分享3个我後悔应该早点知道的
练肩误区，文末有好看版影片的连结，或许会给大家一点帮助。
我健龄已经超过5年，但不论是体态还是训练重量都陷入严重平台期间，尤其是肩膀，不
管认真练，但却依然看不到大H那种饱满的3D肩的车尾灯，直到去年底开始上教练课以及认
真研究後，才体认到过去我一直对於练肩膀的存在三大误区，并在短短一个月的训练就有
下图明显的进步
https://i.imgur.com/Dzw7SI0.jpg
一. 练肩菜单一直都是肩推为主，飞鸟为辅
我过去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不论是大重量或是高次数的练法，所以每次练
肩膀都是先从各种肩推开始，不论是哑铃肩推、杠铃肩推还是各种机器肩推。但事实就是
我的三角肌发展极度不平均，只有前三角度突出，中後三角根本毫无肉量可言，但其实肩
膀要呈现饱满3D形状，其实中後束才是训练关键。
这里举我很喜欢的一位健身youtuber 『白天手术房晚上健身房』为例 (题外话:很开心他
拿回频道!)，他杠铃肩推的重量非常惊人，但你可能也会发现，他的肩膀并看起来不是那
麽的”完美”，原因就是前三角相对中後三角发达太多，当然如果训练重点在於力量，那
当然无可厚非。
在这几个月我几乎练肩日都是以飞鸟为第一个动作，在最有力的时候狂尻飞鸟，那种充血
与酸涨感是之前所没有的，也让我短短一个月肩膀的饱满度就有明显变化。
所以对第一个误区，我的建议是「肩膀训练可以以飞鸟训练为主，肩推为辅」。
二. 训练角度太过单一
三角肌本身是羽状肌群，我们可以想像它不单纯只有前中後三个部分，而是由前到後由多
条肌肉组成，而每一条每一条都需要不同角度的刺激，所以要在训练上加入更多角度的才
可以制造更好的切割度以及饱满的形状，这点大家可以参考鹿家掌门人-鹿晨辉的采访影
片中的Q1
[youtube]
https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]
所以对第二个误区，我们可以在训练中加入更多样的器材以及多样的角度的动作去刺激肩
膀，不论是哑铃飞鸟、机械飞鸟、绳索飞鸟、前平举、面拉(face-pull)等等。
三. 肩推角度都太集中在前三角
虽然前两误区都说练肩应该以飞鸟为主，但并不是说肩推不重要，而是大多数肩推的角度
都让太过集中在前三角，加上练胸日已经对前三角有一定程度的刺激，所以在练肩推时，
应该要想办法把重点放在三角肌的中後束。
比如这常见的肩推器材
https://i.imgur.com/YfnjdCL.jpg
一般是这样推，很明显我的的手轴是在肩膀前面，大多刺激到的是我们的前三角，
https://i.imgur.com/YL8mmeV.jpg
这时我们可以转过身，背对它，这时候手轴位置就会落在肩膀後方，重量也会自然的压在
中後三角上。
https://i.imgur.com/J0n5Wfe.jpg
而下图常见的肩推器材也一样
https://i.imgur.com/QfvDBwb.jpg
我们可以不被器材限制，转过身，重量会自然的压在中後三角上。
https://i.imgur.com/U4wakjb.jpg
对於哑铃肩推，我们只要将手肘打开，让重量也会自然的压在中後三角上，给予中後三角
更多的刺激。
https://i.imgur.com/1y2WiGT.jpg
以上就是要分享的所有内容，帮大家做个统整：肩膀训练以飞鸟为主，肩推为辅，其中飞
鸟用多样化且多角度的动作给予肩膀更多元的刺激，而肩推应该适当改变身体角度，给予
中後三角更多的刺激。
希望以上内容对大家有一点帮助，谢谢各位!
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好看版影片：
[youtube]
https://youtu.be/m_QfHwiTtTQ[/youtube]
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.219.107.73 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1677841244.A.1B8.html
※ 编辑: studennis (61.219.107.73 台湾), 03/03/2023 19:01:31
1F：推 johnsonhoj: 分享给推 03/03 19:24
2F：→ wilson200106: 感觉肌肉海滩比较适合这篇~ 03/03 20:45
3F：推 kalmia46: 第一张照片看起来脸超可爱哈哈 03/03 20:59
4F：推 kennylan: 分享推推，但这个真的比较适合放肌肉沙滩版，另外同推陈 03/06 08:22
5F：→ kennylan: 医生！ 03/06 08:22
6F：推 ekong6862: 推陈医师 03/09 10:42
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
※ 转录者: talktony (114.26.45.219 台湾), 10/29/2023 20:51:56
8F：→ louis5265: 这篇很像之前有看过 10/29 21:01
10F：→ Muilie: 为什麽会跑去fitness 挖出这篇转 10/29 21:18
11F：嘘 SkySwimmer: OP 10/29 21:23
既然OP，我补充一些心得跟问题好了...
手肘外开肩推刺激中後束，不管是一般肩推还是阿诺肩推，
感觉可以改拳眼向内上推的操作比较安全
然後再补充一个问题
飞鸟或肩推 很容易借力斜方肌，导致斜方肌发达较多，整体肩型有点垂肩/溜肩，
那如何在飞鸟或肩推时 避免借力斜方肌?
※ 编辑: talktony (114.26.45.219 台湾), 10/29/2023 21:39:13
12F：推 mingchikuo: 很用心的心得分享，不过肩推角度太往後不是伤肩膀吗 10/29 21:43
13F：→ mingchikuo: 肩胛因为节律的关系，很难不联动斜方吧，身体的自然 10/29 21:44
14F：→ mingchikuo: 反应 10/29 21:44
15F：→ mingchikuo: 与其觉得是借力斜方，为何不想成顺便训练斜方分离度 10/29 21:45
16F：嘘 a069275235: 转过去又转回来 这篇要不要再转过去 然後又可以转回来 10/29 21:47
17F：→ mingchikuo: 不止肩膀需要多角度，背跟三头也都需要 10/29 21:48
18F：→ mingchikuo: 个人觉得脸拉、直立提拉才是整个肩胛的王牌动作 10/29 21:50
19F：推 renna038766: 推心得 10/29 23:08
20F：嘘 uctheshaved: 只有这篇 还有没有新梗 10/29 23:19
21F：嘘 button4: 这篇才误区吧 想想肌肉收缩如何解释 10/29 23:40
23F：→ iamoldtwo: @@ 10/29 23:44
24F：推 wpd: 这有误区吗?? 十几年前没啥YT影片我就听过人说练肩膀做飞鸟 10/30 00:14
25F：→ wpd: 了 叫新手在家拿宝特瓶 10/30 00:16
26F：→ wpd: 结果健身房2023开一堆 反而以为飞鸟为辅??????????????? 10/30 00:17
27F：→ manson666: B大贴的才是对的 10/30 07:11
28F：嘘 Tiiiiing: 上一篇也是 真的很爱提倡危险动作… 10/30 08:18
29F：推 cubegaga: 肩关节外展从90度到180度过程中 其中有30度是胸锁关节 10/30 09:14
30F：→ cubegaga: 上抬贡献 上抬肩胛骨的主要肌肉 又分别是 上斜方肌 提 10/30 09:14
31F：→ cubegaga: 肩胛肌 菱形肌 所以肩推过程中上斜方出到力不是很正常 10/30 09:14
32F：→ cubegaga: 的吗？ 10/30 09:14
33F：→ cubegaga: 另外把肩关节水平外展90度肩推不是容易造成尖峰下夹击 10/30 09:16
34F：→ cubegaga: 症候群吗@@ 10/30 09:16
35F：→ Asucks: 机械器材我绝不反向做，肩膀一旦爆掉全身都不用练了 10/30 11:09
36F：推 SODtaiwan: 反向做就像颈後下拉一样 不推荐 10/30 15:50
37F：推 bustinjieber: 其实对比图根本没什麽明显进步， 10/30 16:20
38F：→ bustinjieber: 纯粹是posing姿势不一样而已。 10/30 16:20
39F：→ bustinjieber: 要练中後三角明明有更有效的动作， 10/30 16:23
40F：→ bustinjieber: 为什麽要‘’用推‘’来练中後三角？ 10/30 16:23
41F：→ bustinjieber: 觉得中後弱，就课表多安排更针对性的动作， 10/30 16:31
42F：→ bustinjieber: 而不是明明‘’推在较自然的情况下是针对中前‘’ 10/30 16:31
43F：→ bustinjieber: ， 10/30 16:31
44F：→ bustinjieber: 却硬要把‘’推改成练中後‘’吧。 10/30 16:31
45F：推 baw88: 你有想过把肩膀打开外旋会比内旋还不稳定吗？ 10/30 17:06
46F：→ vi000246: 用推的做中後三角...加油 10/30 17:09
47F：嘘 george221408: 肩膀摆这麽後面肩会爆炸吧 10/30 19:45
48F：→ salem7777: 小心肩膀受伤 10/30 20:31
49F：推 johnsonhoj: 推31楼 10/30 20:41
50F：嘘 xiaoyao: 转文都能OP 笑死 10/30 20:55
51F：→ yenkuass: 原文的推文就一堆在纠正了 一般人外旋功能通常不够好 10/31 01:45
52F：嘘 cnns: 反向肩推是想害谁啊 10/31 12:40
53F：→ cnns: 就都自己说肩推着重前三角了 还在反着做可以练到中後束... 10/31 12:41
54F：嘘 wulongde: 这人是不是没学过解剖学啊 11/02 10:28