作者Arvin751810 (西方)
看板MuscleBeach
标题[问题] 瘦子泡芙人去健身房要练什麽?
时间Mon Oct 23 12:26:02 2023
各位巨巨好，老鲁176CM去年12月健检体重73KG，体脂率30%，
Inbody 63分(算是级格边缘?)有个大肚喃，但四肢细小(高中
大学瘦弱体重46~50KG)。
今年5月间上山走走，下山後突然头痛，量血压高达160/100，
吃了降血压药1个月。也不敢再每周吃麻辣锅、麻辣卤味、炸
鸡块、鸡排、含糖咖啡，限盐、限糖。
停药後持续每天量血压，5个月来维持在120~130/80~90之间，
体重从73KG掉到现在的66KG，腰围少了2~3寸有吧，但是四肢看
起来又变细了。我觉得掉体重应该是限盐的原因，只是掉了
水份，体脂应该没降。
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现在每周三、五送小孩去上游泳课时，有1个小时自由时间，
想到泳池旁的健身房练一下，用机械可能比较安全。但想请问:
1.如果只有周三、五1小时，新手练哪个部位的CP值比较高?
2.胸、背可以在同1小时内练吗?
3.周三、五练会休息不够?还是没练到虚脱根本没差?
怎麽安排比较好?
先谢谢各位巨巨罗。
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补充:这几个月也不是完全没动，只是都随意做，例如:
1.刚开始用弹力带做蚌式一段时间，想练臀肌。
2.後来又换颠脚，想练小腿。
3.扶桌子练伏地挺身50次。
4.撑倚子的扶手做50次撑体，类似双杠撑体，只是脚在地上。
5.10KG哑铃练二头，大概6下1组，第3组第5下就没力了。
6.深蹲有时空手，有时拿10KG哑铃。
没系统没课表，等老婆小孩睡了就边看YT边做。
周末带小孩去公园，想拉单杠，结果挂那边文风不动，只能撑10秒。
旁边一个拔拔硬是拉了6下，老婆笑我又没练，怎麽可拉上去。
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1F：推 halulu: 练腿~ 10/23 12:27
2F：推 xdbx: 六大动作 10/23 12:29
3F：推 Muilie: 两练而已，先练肌耐力，轻重量多次数，45分钟重训留15分 10/23 12:31
4F：→ Muilie: 钟走跑步机 10/23 12:31
5F：→ e2699096: 分上肢 下肢 上就胸背二头三头卷腹各1动作 10/23 12:33
6F：→ e2699096: 下就股二股四+肩飞鸟肩推後三角飞鸟 10/23 12:36
7F：推 rick102233: 有氧先 10/23 12:40
8F：→ jimmyfk: 三高练有氧(Zone2以上)比较有成效... 10/23 12:40
我只有一高，5月血压突然升高，停药5个月了，没有再特别高。
9F：→ rick102233: 少吃A 不等於不会多吃B 不吃什麽毫无关系 请看总量 10/23 12:41
10F：→ jimmyfk: 阻力训练大多是练体态的, 对三高是有帮助, 但没有氧大. 10/23 12:42
11F：推 rick102233: 有高血压心血管问题的重训前最好谘询医师以免意外 10/23 12:44
谢谢建议，医生有说吃完饭走走路这类运动，但这好像6070的老先生的运动。
12F：推 aa7520tw: 泡芙人先练大肌群，背、腿这两个优先，多做自由重量 10/23 12:46
13F：推 cubegaga: 前期花点心力学六大动作啦 之後练这些就够了 时间也不 10/23 12:47
14F：→ cubegaga: 会花太多 10/23 12:47
请问六大动作一般健身房都有相应的机械可以练吗?
要1小时内做完全部六大动作?
推
xkj22355: 六大动作分两组啊 深蹲 卧推 肩推一组 10/23 13:10
15F：→ xkj22355: 硬举 划船 下拉一组 一个小时做完 10/23 13:11
16F：推 xkj22355: 新手就用空杠甚至空手开始，先习惯动作模式就好 10/23 13:16
机械可以空推吗?
17F：推 cubegaga: 可以分两天做呀 一天上肢一天下肢 10/23 13:17
18F：→ cubegaga: 相对应的辅助器材是有啦 但如果没学过还是建议找教练指 10/23 13:19
19F：→ cubegaga: 导动作跟熟悉发力模式 10/23 13:19
好的。
20F：推 notmine: 买教练课程 10/23 13:28
两个小鬼的课就很烧钱了。
21F：推 harry901: 新手泡芙人先练核心顺便减脂 之後心有余再练肌力 10/23 13:30
22F：推 harry901: 我状况跟你很像 你这症状要慢慢来不能急 体态要有变化 10/23 13:33
23F：→ harry901: 至少一年半才明显 10/23 13:33
核心，ok。
24F：→ shane24156: 练全身 10/23 13:34
25F：→ shane24156: 一周四练 我个人是上肢、下肢 +肩 10/23 13:36
26F：→ shane24156: 至於动作 说实话看个人 能练自由是最好毕竟小肌群跟 10/23 13:38
27F：→ shane24156: 整个核心都能带到 真的没钱没时间找教练就做器械吧 10/23 13:38
谢谢。
28F：推 s7598261: 医生说的没错啊，你这身体先从走路开始才不容易放弃运 10/23 13:38
29F：→ s7598261: 动，一堆巨巨都有在走路跟老人有什麽关系？ 10/23 13:38
是，走路也是很好的运动，我只是想说不知每天要走几小时才有效果，谢谢。
30F：推 doorsky: 泡芙人有很高机率同时增肌减脂，好好把握。 10/23 13:39
31F：推 cow60106: 觉得泡芙人可以先上健身房的有氧团课或飞轮欸 10/23 13:46
32F：→ iamoldtwo: 六大动作.但降血压主要靠练有氧心肺 10/23 13:59
33F：推 kuff220: 如果真的只有2天各1小时 你就一天学找教练朋友学自由重 10/23 14:00
34F：→ kuff220: 量 一天有氧 身体一定会慢慢好转的 10/23 14:00
35F：推 cemin: 真的别想太多 没运动过的人走一两个小时就走不动了 10/23 14:01
36F：→ kuff220: 有氧你就戴智慧手表可以看心率 中低强度做一小时 10/23 14:02
37F：→ cemin: 新手最容易练过度 上面才在讨论而已 10/23 14:02
38F：→ shane24156: 认真回 「每天」20-30分钟散步配合重量训练效果更好 10/23 14:03
39F：→ kuff220: 30分钟重训30分钟有氧…阿算了比啥都没做好XD 10/23 14:04
腿推机---练腿 8~12下x1组
胸推机---练胸 8~12下x1组
下拉机---练背8~12下x1组
杠铃硬举-练腿8~12下x1组
划船机---练背8~12下x1组
肩推机---练肩8~12下x1组
以上六大动作。
剩下的时间在跑步机上”走路”。
然後练完收工，接小孩下课。
这样?
40F：→ Radiomir: 中等强度有氧每周150分钟以上, 规律有氧是最考验毅力的 10/23 14:15
41F：→ Radiomir: 我的血检数值还不错, 所以有氧都偷懒. 10/23 14:15
※ 编辑: Arvin751810 (1.163.150.89 台湾), 10/23/2023 14:17:33
42F：→ Radiomir: 哪天血压、LDL高了, 应该就会乖乖地把中等强度有氧做满 10/23 14:17
43F：推 iamoldtwo: 走路强度太低，至少6km/hr以上的快走 10/23 14:30
44F：→ iamoldtwo: 时间真的少的话可以每天回家前附近快走慢跑20min 10/23 14:32
45F：→ iamoldtwo: 不一定要花在健身房去做跟重训争时间 10/23 14:32
健身房不是刻意要去，是小孩在上游泳，家长都在外面滑手机，但是我又不爱
玩手机，有1h20min坐在那边看小孩，想说利用时间去它旁边的健身房。
46F：推 s7598261: 先维持1-2个月跑走建立心肺功能，之後增加重训也不迟… 10/23 14:48
47F：→ s7598261: 运动习惯要先培养 10/23 14:48
48F：→ s7598261: 血压没降下来，做重训是有风险的 10/23 14:48
49F：→ s7598261: 有氧对降血压是比较有效果的 10/23 14:49
120~130/80~90还是不适合轻重量的重训吗?
50F：推 heavenbeyond: 如果是用跑步机的话，与其6 km/hr速度快走，我更推 10/23 15:09
51F：→ heavenbeyond: 荐坡度10以上＋速度4-5 km/hr的速度去爬坡。这样对 10/23 15:09
52F：→ heavenbeyond: 膝盖更友善，也可以更多利用到臀部的力量。 10/23 15:09
53F：推 autostone: 练健力三项效益最大 10/23 15:10
54F：→ ckai1983: 8~12下, 但重量不够的话, 效果差 10/23 15:14
55F：→ tommyfly: 控制饮食跟开始重训..如果能撑过三个月再来讨论 10/23 15:52
56F：→ tommyfly: 175cm/73kg .26%..目前是14%~16%之间跑. 10/23 15:53
好强，向大大看齐。
57F：推 hotsauce1111: 健身房通常都有滑步机，这对初学者或是有年纪的人蛮 10/23 15:54
58F：→ hotsauce1111: 有效的，又不伤膝盖 10/23 15:54
没用过，是像公园那种两脚站上面轮流前後摆脚的?
59F：→ tommyfly: 记得蛋白质吃好吃满..别排斥乳清..这是我的经验. 10/23 15:54
不排斥，但不知道怎麽吃。
60F：推 VidorGu: 感觉是个时间有限的人，建议抛弃琐碎的训练课表 10/23 16:13
61F：推 VidorGu: 挑选能全身性的动作，传统硬举、罗马尼亚硬举、农夫走路 10/23 16:15
62F：推 VidorGu: 深蹲，然後有氧挑踩脚踏车、或是跑步机升高角度用爬坡的 10/23 16:17
如果有学会再试。
63F：→ w271235: 我原本也是泡芙人，我菜单是 推 拉 有氧 三天一循环 10/23 16:47
64F：→ w271235: 有氧是上坡走30分钟+脚踏车30分钟 10/23 16:47
65F：→ w271235: 然後平常没有穿热裤需求的话，我是建议专心练上半身就好 10/23 16:49
66F：→ w271235: 上半身练起来就不会很泡芙了 10/23 16:49
想练全身，而且听说腿的肌群更大，多练会提高基楚代谢率。
67F：推 popq7894: 体脂要降先有氧为主吧 10/23 16:50
认真考虑怎麽排。
68F：推 iamoldtwo: 爬坡对新手更容易伤膝盖== 10/23 17:10
69F：推 dakkk: 网路找个适合的课表练就好 10/23 17:55
70F：推 rick6304: 跟你小孩一起学游泳 10/23 18:19
儿童游泳课时段，整个泳池变成人禁区，家长只能一旁玩沙。
71F：→ rick6304: 有氧最好 要练就找人教硬举 10/23 18:20
72F：推 iamoldtwo: 同楼上,直接跟小孩一起学游泳 10/23 18:45
73F：→ shane24156: 泡芙人上半身练起来只是穿衣好看 衣服脱掉那个肚子不 10/23 18:56
74F：→ shane24156: 忍直视 10/23 18:56
75F：推 z1288: 应该要验的是胆固醇吧～ 10/23 19:44
高密度过低，低密度过高，要吃鱼油吗?
76F：推 jamescle23: 有做真的比没做好 10/23 20:06
77F：推 wj1009: 我觉得轻重量随便练都好，半年养成习惯就好 10/23 20:22
78F：推 sm981512: 看得到的器材都跑个两组 10/23 20:50
79F：推 Astringent: 有个开始都是好事 祝你顺利 10/23 20:52
谢谢
80F：推 Mareencat: 建议一起游泳捏 10/23 21:07
家长只能一旁玩沙，不可踏进泳池区。
81F：推 creepy: 每天用20分钟就够了 从核心跟简易腿部运动开始 弄个3个月 10/23 21:29
82F：→ creepy: 之前有板友推一本书: 四周练出一身肌 跑里面的新手菜单 10/23 21:30
83F：→ creepy: 大概用那个菜单做架构 挑做得动的动作 10/23 21:31
谢谢提供资讯。
84F：推 kuff220: 你有一小时二十分那就一小时重训20分有氧 10/23 23:01
85F：→ kuff220: 想要效率高就请教练或看YT自己慢慢乔练自由重量 10/23 23:02
87F：→ kuff220: 仅供参考 加油 10/23 23:04
88F：→ kuff220: 有氧你膝盖扛不住可以去滑步机 真的很舒服 10/23 23:05
谢谢，卓叔的频道这几天有看到，很实用。
90F：→ harry901: 前一个月建议先稳定核心 基础动作姿势先找正确可以省 10/23 23:07
91F：→ harry901: 很多路 我曾经一开始想飞天结果受伤被医生叫停一个多月 10/23 23:08
92F：推 harry901: 上面卓叔的影片有很多可以参考 里面有一集专门讲泡芙人 10/23 23:19
93F：→ harry901: 可以参考 10/23 23:19
大大持之以恒，真的变巨巨，看起来壮壮的，谢谢建议。
95F：推 STARKUO: 胆固醇问题最重要的是饮食控制，然後做有氧运动， 10/23 23:20
96F：→ STARKUO: 心跳约130上下 10/23 23:20
97F：→ STARKUO: ，散步没用，一段时间後再测，如果还是不行就要吃 10/23 23:20
98F：→ STARKUO: 药 10/23 23:20
我对药有恐惧，希望先透过饮食和运动改善，谢谢。
顺便一问，
https://www.youtube.com/watch?v=DREsHwgvtbM&list=LL&index=11
有健身网红教一对哑铃做六个动作，这种算有氧运动还是无氧重训呀?
99F：推 ice1015: 你要验胆固醇吧，我有重训、饮食也有稍挑，体检胆固醇还 10/24 04:24
100F：→ ice1015: 是三百上下。体检的医生认为我是体质型胆固醇高，叫我去 10/24 04:24
101F：→ ice1015: 看家医拿降胆固醇的药试试，不然以後变高血压&心血管疾 10/24 04:24
总胆固醇189(标准130~200，一般平均190)这个没超标
高密度胆固醇34.8(>40)低於标准
低密度胆固纯134(<130)高於标准
102F：→ ice1015: 病常客就头痛了。 10/24 04:24
103F：→ ice1015: 对药恐惧喔！ 10/24 04:28
104F：→ ice1015: 我举个例，头痛怎麽办？ 10/24 04:28
105F：→ ice1015: 1.吃止痛药2.忍忍就过了 10/24 04:28
106F：→ ice1015: 吃止痛药可能扣你几分锺的寿命 10/24 04:28
107F：→ ice1015: 睡不好可能扣你几个小时 还不舒服 10/24 04:28
108F：→ ice1015: 孰轻孰重要会分辩 10/24 04:28
谢谢，但是我真的很少头痛，常常一整年没一次，所以5月头痛才去看医生。
109F：推 Taiwannapa1: 一天：胸推 拉背 10/24 04:55
110F：→ Taiwannapa1: 一天：腿 两个动作 10/24 04:55
111F：→ Taiwannapa1: 随便练就好 喜欢再继续 10/24 04:55
112F：推 usbeef: 如果你不喜欢做有氧，觉得你重训先排中强度高反覆次数的 10/24 07:42
113F：→ usbeef: 全身性动作就好。如果能抓别的时间做有氧，就练一些能辅 10/24 07:42
114F：→ usbeef: 助有氧动作模式的内容。一开始还是先摸索找出自己能持之 10/24 07:42
115F：→ usbeef: 以恒且能爱上的routine比较好。 10/24 07:42
116F：→ a2041201: 一起下去游泳 游泳本来就是非常好的运动 10/24 10:59
117F：→ kisweet999: 先减脂 再增肌 10/24 11:08
118F：→ kisweet999: 注意饮食 尤其是糖摄取 10/24 11:08
现在都不喝含糖饮料
119F：推 skizard: 周三跟周五一小时的话 我会建议上半身跟下半身 同一天交 10/24 11:11
120F：→ skizard: 替练 减少组间休息时间 10/24 11:11
121F：推 s9812508: 说实话，每个部位动作挑个2项就好了... 10/24 11:34
122F：推 FERRE: 建议建议有任何问题先自己找答案 10/24 11:47
123F：→ FERRE: 找不到後再询问 免得落入父子骑驴的窘境 10/24 11:47
先大概有个方向，就是六大动作吧。
124F：推 scholaray: 胸推机 滑轮下拉 腿推 腿後测 每次各5组一周10组 大概1 10/24 12:23
125F：→ scholaray: 2下 10/24 12:23
谢谢建议。
126F：推 ZathanaZ: 风向有点乱 10/24 13:39
127F：推 william0512: 时中健身房吗？ 10/24 17:22
128F：推 noomlluf72: 我上班後几年也变泡芙人XD 10/24 22:45
129F：→ noomlluf72: 後来先去WG上有氧课，几个月後开始接触重训，都先做哑 10/24 22:46
130F：→ noomlluf72: 铃的自由重量，才把体脂肪减下来，卡关还可以改变饮食 10/24 22:46
131F：→ richaad: 练腿、练腿、练腿，最後，还是练腿 10/25 14:05
132F：推 finllyrock: 饮食要减盐．糖．油及轻度有氧(zore2) 不做高强度 10/25 19:41
133F：→ finllyrock: 因为肌力和关节没支撑不了，万一受伤会産生恶性循环 10/25 19:41
现在都不吃用酱油煮的糖醋、宫保类的肉菜，寿司、锅贴、水饺很久不用酱油了。
134F：推 STARKUO: 几年前我总胆固醇250，低密度太高，高密度也是30几 10/25 19:57
135F：→ STARKUO: ，饮食控制一 10/25 19:57
136F：→ STARKUO: 段时间再去验，总胆固醇降到220，低密度高密度还是 10/25 19:57
137F：→ STARKUO: 红字就开始吃 10/25 19:57
138F：→ STARKUO: 药，原本一天一颗，降到现在一周两颗，饮食控制加 10/25 19:57
139F：→ STARKUO: 运动如果降不下 10/25 19:57
140F：→ STARKUO: 来该吃药还是要吃，不吃药哪天中风很难说，还有吃 10/25 19:57
141F：→ STARKUO: 药只能降总胆固 10/25 19:57
142F：→ STARKUO: 醇跟低密度，高密度要拉起来只能靠运动，运动做有 10/25 19:57
143F：→ STARKUO: 氧运动，我是去 10/25 19:57
144F：→ STARKUO: 慢跑，一段时间再去验就有拉到40几了，以上我个人 10/25 19:57
145F：→ STARKUO: 经验供参考 10/25 19:57
您有吃鱼油过吗?我姐夫(不是健身那个)有三高，看他在鱼油，不知有没有效。
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今天有去执行了，先动态伸展做5分钟，再上跑步机走10分钟热身。
然後就去用胸推机.......都只做胸背类的机械，都先从轻的开始12下2组，
慢慢加重到12下3组，最後那组可能10下就没力了。1小时过去有种意犹未尽
的感觉。
刚刚再去快走加慢跑20min共2km，好久没跑步，跑起来很别扭。回家路上还
有一段上坡，到门口喘得像狗，不太喜欢有氧的原因就是感觉一直很喘。
146F：推 kuff220: 心肺差当然喘阿XD 加油 你会慢慢变强的 10/26 13:21
147F：→ kuff220: 同个类型的器械不用做这麽多 多做点不同部位的 10/26 13:21
要坚持下去，今天换16min完成2km，还是很喘。
148F：→ Tiger23: 先培养习惯一周运动几天，不然一个月後这股劲头过去就又 10/26 17:42
149F：→ Tiger23: 不想动了 10/26 17:42
我也怕这样三分钟热度，不过小孩三、五都要游泳，至少这两天有机械可以练。
150F：推 STARKUO: 每个人体质不一样，在吃药前我有试过麦片鱼油，结 10/27 11:25
151F：→ STARKUO: 论是去看医生吃 10/27 11:25
152F：→ STARKUO: 药，有效也省钱，什麽健康食品标榜降血脂在我身上 10/27 11:25
153F：→ STARKUO: 都没用，还不如 10/27 11:25
154F：→ STARKUO: 花个150去挂号可以拿三个月的药 10/27 11:25
看到药的副作用就有点犹豫，先试试看运动和饮食调整，谢谢STARKUO大宝贵的经验。
155F：→ shane24156: 吃药一定是最有效的啊 不改变习惯 吃到肾脏坏又是另 10/27 16:08
156F：→ shane24156: 一回事 10/27 16:08
※ 编辑: Arvin751810 (114.45.129.234 台湾), 10/27/2023 23:41:34