写下这篇文章，一方面是要感谢我目前教练的协助，另外一方面也是希望可以分享自己透 过运动/重训好转的过程，供有类似身体状况的人参考。 上篇主要是谈我的脚踝状况以及不那麽有效（？）的教练课经验；下篇则是描述对我来说 有效的教练课经验。文长，慎入。 先说我的状况，女，37岁。35岁时被诊断出两脚踝为诊断为创伤後退化性关节炎，有照过 X光，脚踝两侧的骨头有轻微钙化的情况。医师的说法是，这是不可能好的，只能透过物 理治疗、运动复健、保养、减重，达到可以跟这个疾病共处。 而韧带过松的情况，是由教练判断出来。这部分会在下篇说明。 脚踝的病灶可能是从小双脚就习惯性扭伤，有几次是需要拄拐杖一个多月的情况。成年後 ，我分别在30、34岁有两次严重扭伤。当时有看西医、中医针灸、物理治疗，以不要痛 为处理原则。但也因此，大概30岁後就不太能跑跳，运动量接近0，最多就散步；34岁以 後连上下二楼都尽可能搭电梯。 脚踝一直以来的状况是隐隐作痛，只是痛多痛少的分别。後来在35岁的春天，有天早上起 床时因为脚踝太僵硬而跌倒，正想爬起来，双脚脚踝却因太痛而无法做到，走路也有困难 ，当时觉得这样真的不行需要积极处理。 後续看了几间诊所/医院，接下来的复健路径是： 1.自由重量重训 + 健保物理治疗 2.机械式重训 3.机械式重训 + 自费物理治疗 4.复合式重训（我目前的阶段） 一开始是选择私人重训工作室，买了20堂课，搭配健保物理治疗（热敷+电疗）。 健保物理治疗大概十来次就放弃了，主要是往返诊所很花时间，而且疼痛舒缓的效果大概 维持1-3小时左右，後来就改在自己家里每天泡热水替代。 当时的重训工作室是走自由重量，会针对医师说要多训练的肌肉（大腿外侧）进行训练， 然後再来就是基本的重训，例如，深蹲、硬举。（言外之意是，我20堂课还练不到握推。 ） 可能是因为受伤、久没运动、或先天体质（这在下篇会说明），我光是硬举一周两堂课就 学了足足两个月。我会今天学了，动作对了，下一堂课就全忘光了；我回去都有认真练， 然後就…认真腰痛了。前後真的是花了两个月的时间才让身体把硬举的动作记起来，然後… 20堂课差不多也上完了。 当时的感觉是，这样的训练对脚踝负荷的减轻有帮助，但上完课很快就会忘记怎麽发力跟 好好走路，脚踝的状况也会跟随着「我忘记该怎麽用力了」而开始疼痛。 所以後来推测自己需要一些「支架」才能学得比较有效率，就转去以机械为主的健身房（ 不是莴苣），也觉得这样自己练比较有机会不受伤。一样买了20堂课。 充满机械的20堂课我其实还有4堂没上完，可能之後会去补完。但当时是觉得课上到後来 不太对，也刚好工作忙，就先暂停了。 那里的上课流程是： 1.热身 2.学习使用器材 3.纪录器材使用方式 4.做完x组 5.换器材 6.重复2.=>5. 上课时，我时常感觉「我不知道该怎麽用力」，或「这个姿势是不是跑掉了」。其实前一 个地方就有这样的感觉，但因为机械式的教练会在我做动作的时候看别处或划手机，所以 他会塘塞过去，也让这个感觉更凸显。我确定这件事，是因为我会瞄到，或我因为要记姿 势而不记得数做的次数时，教练也会不知道我做几次。 当时还有两个很麻烦的情况。 一、我如果傍晚以後训练，晚上会很难睡，睡觉也很紧绷，会牙齿咬很紧。 二、我训练完会全身酸痛（痛到哭的那种），然後痛到走路有困难，再加上脚踝本来就有 受伤，所以其实有几次训练完後的一、两天，会痛到走路差点跌倒。 这两件事我都有跟教练反映几次过，教练说肌肉成长的过程本来就是这样，也没有调降难 度，然後告诉我要做伸展、泡热水、多放松。我当时照着伸展圣经做伸展，後来还为了可 以在训练後可以泡热水放松身体所以加入了莴苣，但睡觉的状况并没有改善，有一天就不 想再去了。 器械课大约上了七、八堂後，觉得体力有上升，但脚踝跟行走的状况改善不大，所以开始尝 试自费的物理治疗。初入自费物理治疗的时候，有一种「精准训练肌肉」的感觉，做完之後 有觉得走路有比较顺，机械式重训的协调性也更好了，另外本体感也有显着提升。当时我 为了放松，有特别去报名一种长滚筒的放松课程，有些靠身体感觉的平衡动作在做完自费 物理治疗之後，会从「完全不知道该怎麽发力」瞬间「动作做对了」。转变很确实。 只是，脚踝疼痛的状况并没有缓解改善。 当时物理治疗师有建议重训的时候要增加臀肌的训练，器械的教练有教，我也有回去练习 。不过整体而言，大概因为训练太累了，也觉得花费高但脚踝改善并不明显，所以重训课 跟自费物理治疗就一起停了。 不过，训练/运动停止半年後，脚踝疼痛的状况又复发而且更严重了。几乎每天早上醒来 都会下不了床（刚起床的时候会脚踝僵硬，落地之後一开始是脚踝跟脚掌感觉不到东西， 之後会突然爆痛。要动一动，再休息，再动一动，才会比较好），平日不负重大概走路半 小时就会痛到无法再走。 当时觉得很绝望，好像无论怎麽努力脚的状况都只会继续烂。 大概也就是这个时候尝试找有老人/受伤的人专长的健身房，并找到花莲的美力特区 （La Forza）。而怎麽样从脚踝受伤的低谷，好转到可以背着笔电与行李逛街一整天，就是 下篇文章要来分享的了。 --

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