https://imgur.com/adJco5q https://imgur.com/R2EErqW 低碳饮食是最近几年在健身圈及一般人中非常流行的饮食方式，主要原理是透过降低碳水 化合物的摄取量，在减少每日热量摄取的同时也减低体内肌肉及肝脏的肝醣储存量，身体 为了填补需要的热量缺口会提高脂肪酸的氧化效率，进而达到让身体在日常及运动时更高 的脂肪利用率，帮助增加减脂效果。 https://imgur.com/VchbW2p 执行低碳饮食降低碳水化合物的摄取，减少体内的醣原储备会影响肌肉内细胞信号传送。 细胞呼吸作用中，碳水化合物的使用率会降低，这会提高脂肪酸及蛋白质的氧化效率，在 持续低碳饮食情况下，细胞分子机制的调控会继续维持。此外，在低醣原的环境下，丙酮 酸脱氢酶(控制醣酵解通量的一种酵素酶)的活性会降低，这会进一步导致在肌肉内低醣原 的环境下，醣解受到进一步的限制。为了维持身体的代谢产生能量，补偿碳水化合物在呼 吸作用中产生的能量减少，会让脂肪酸的代谢提高，许多脂肪酸代谢酵素的浓度和活性 都会增加。 但执行低碳饮食时，除了脂肪酸的氧化增加以外，蛋白质被分解被拿去当作呼吸作用的原 料帮助身体产生能量的比例也会增加，蛋白质还有会被分解带到肝脏进行醣质新生产生醣 类。最近的研究也发现了体内肝醣不足者和肝醣充足者相比，肝醣不足者体内胺基酸的分 解速度更高，这些胺基酸主要会被分解转化成乙醯辅酶，被拿去当作克氏循环（Krebs cycle，简单来说就是细胞有氧呼吸的化学过程，这东西跟安斋拉拉又叫Rion也叫宇都宫 紫苑一样，有很多名字， 也有人叫它三羧酸循环, tricarboxylic acid cycle，有时候会看到简称TCA cycle，也 可能在某些地方叫柠檬酸循环, Citric Acid Cycle）的原料产生能量。 https://imgur.com/FK7UZz4 低碳饮食时，除了蛋白质的分解会增加，同时也会减低肌肉蛋白质的合成，这主要是由於 体内Akt(蛋白激酶B, Protein kinase B，是让肌肉细胞生长很重要的一个启动信号蛋白) 的活化减少及GSK-3β(肝糖合成酶激酶3β)的活动增加。 Akt的活化会透过胰岛素调节，Akt磷酸化後会抑制GSK-3β并启动後续生化程序刺激肌肉 细胞生长。反之，GSK-3β的活化主要是透过抑制醣原合成酶来调整肝醣合成的速率，但 同时会抑制蛋白质合成转录的生化反应。而Akt和GSK-3β的交互作用主要是依赖胰岛素来 调节，但长期的低碳水饮食的情况下，体内的胰岛素受体蛋白(IRS)会减少，而这会进而 减少了Akt的磷酸化，降低Akt的活动，造成GSK-3β的活动增加。因此研究者认为低醣饮 食会妨碍运动後的肌肉生长与肌肉修补。 https://imgur.com/3ziIzbR 除此之外，我们已经知道肌肉的生长与减少主要就是因为蛋白质合成与分解的速率调节的 结果，只要蛋白质的合成大於分解，肌肉就会成长，反之亦然。而影响身体蛋白质合成的 主要调节因子为mTOR1调控蛋白，而研究发现了增加肌肉内的支链胺基酸(BCAA)浓度能够 去刺激mTOR1，增加蛋白质合成，而低碳饮食正好就会因为前述原因减少肌肉内的支链胺 基酸浓度，因此有学者推论有可能会影响对mTOR1的刺激，降低蛋白质合成效率(但目前还 没有强力研究证据支持低碳水摄取会直接对mTOR1有影响)。 但对减脂来说，低碳水饮食可能有比较好的表现，Coleman et al.(2021)的研究发现在有 积极参与运动的情况下，低碳水饮食相较正常饮食，平均来说，摄取热量平均能有339大 卡的热量缺口，能够多减去2公斤体脂肪，伴随瘦体重减少0.3公斤，而一般饮食虽然只会 减去0.3公斤体脂肪，但却会增加0.7公斤瘦体重。 https://imgur.com/rkB9T9S https://imgur.com/NMVAIGR 尽管低碳饮食会降低训练的肌肥大效果，但似乎对肌力表现没有影响，Paoli et al.(2021)让自然健美选手(平均年龄27岁，平均BMI 26，平均体脂肪率12%），分别执行 超低碳饮食和正常饮食两个月，饮食热量摄取45大卡/每公斤除脂体重，蛋白质摄取2.5公 克/每公斤体重，低碳组碳水摄取只占总热量5%以下（每天只能吃不到50公克碳水），正 常饮食组碳水摄取占总热量55%，两个月後，低碳组的睾固酮浓度下降、IGF-1生长激素浓 度下降，体脂肪有显着地减少，但瘦体重没有任何成长，相反的，正常饮食组的健美选手 ，睾固酮和IGF-1生长激素浓度不变，增加约两公斤瘦体重，但体脂肪没有显着减少，显 示了碳水化合物对於肌肉生长是相当重要的。但低碳及正常饮食组在深蹲及卧推的1-RM肌 力测试都有显着的肌力成长，这篇研究显示了低碳饮食似乎对减脂有额外帮助，但也会负 面影响肌肉生长，至於肌力成长似乎不会受到影响。 但要注意对於持续时间较长的高强度运动，例如：冲刺、反覆爆发等其他运动项目，主要 的能量来源是来自於使用醣类的无氧醣酵解去产生能量供给，因此低碳饮食会降低体内肌 肉及肝脏内的肝醣储备，减少了无氧醣酵解的能量来源，因此会大幅度降低能在高强度下 运动的时间，因此若是中短距离跑步游泳或需要持续高强度爆发的运动（例如：多数球类 运动、1600公尺田赛、200公尺游泳、格斗类等运动项目），执行低碳饮食恐会大幅影响 运动表现。 https://imgur.com/Tu6Cs8u 总结： 低碳饮食能帮助提高脂肪酸氧化效率，对减脂或许有额外帮助，但降低碳水化合物摄取後 ，身体也会增加体内蛋白质的分解，代表着在维持同样蛋白质摄取量的情况下，能帮助肌 肉生长的胺基酸会减少，影响了肌肉的蛋白质合成效率。 因此，若是目标是想获得最大增肌效果，除了大家都知道的要增加蛋白质摄取外，也要维 持碳水化合物摄取量，不必刻意减少饮食中的碳水化合物摄取，而若是在减脂期间，如果 采用低碳饮食建议可以再额外提高蛋白质摄取量，或额外补充胺基酸补充品来抵销低碳饮 食增加的蛋白质分解率及减少的蛋白质合成率。 至於对运动表现来说，低碳饮食不会影响肌力表现，但会影响无氧爆发力输出和能保持高 强度运动的持续时间。 此外，要注意其实对减脂来说，最重要的还是总热量摄取的控制，许多流行的饮食方式， 不论是断食、生酮还是低碳饮食，帮助减重减脂的关键还是在於制造热量赤字而已，这些 饮食方法的重点只是帮助你/你更好的避免摄取过多的热量而已。因此不必盲目遵循某种 特定的饮食方法，只要挑选自己执行起来适合，可以轻松配合自己的生活型态和作息的饮 食方法，持之以恒执行即可，并且建议搭配运动以达到最好的效果。 https://imgur.com/XCJOn6Y References: Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18:41. Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 26(4), 347-352. Paoli A, Cenci L, Pompei P, et al. Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients 2021; 13:374. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.24.11.219 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1697466309.A.973.html ※ 编辑: jeff0801 (114.24.11.219 台湾), 10/16/2023 22:27:41 ※ 编辑: jeff0801 (114.24.11.219 台湾), 10/16/2023 22:28:13 如果目标只有想要减脂的话，低碳可能有帮助 ※ 编辑: jeff0801 (114.24.11.219 台湾), 10/16/2023 22:38:17 蛤 那篇都是自然健美选手喔 在实验前的筛选条件有把曾使用过药物的都剔除了 ※ 编辑: jeff0801 (114.24.11.219 台湾), 10/16/2023 23:04:04