作者xuan85 (鲑鱼亲子)
看板MuscleBeach
标题[问题] 腹肌训练方式
时间Sun Oct 15 14:09:44 2023
断断续续训练了好多年，这一年半才开始回到比较认真训练的状态，目前一周5-6练，就
跑推拉腿的菜单，从来没有认真练过腹肌，上周突然想要解锁人生成就，想要练出那种比
较凸出的腹肌，目前计画安排是一周安排四天训练腹肌，一次一个动作，悬吊负重抬腿跟
杠片负重卷腹交替，悬吊负重抬腿负重10公斤没有问题，但在研究杠片卷腹看到两种模式
，不知道哪种比较好。
一，如下，杠片会过头顶到地上，每一组起始都会让杠片有很大的幅度
https://i.imgur.com/zVxcfFV.jpg
二，如下，杠片只会在身体的上方，不会有太大幅度
https://i.imgur.com/aU83ZUE.jpg
目前都是用十公斤杠片测试，实测起来第一种的酸痛感好像更强烈一些，但动作做出来就
不像一般卷腹，动作幅度更大了
想问各位前辈比较推荐哪个，或是对我的腹肌训练菜单有没有什麽建议，体脂大约长年维
持在10-13这个区间内，有持续饮食控制，主要是针对腹肌肌肥大有点困惑
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※ 编辑: xuan85 (114.137.161.44 台湾), 10/15/2023 14:12:17
1F：推 cubegaga: 如果你的目的只专注在腹直肌 第二种应该会好一点 10/15 14:50
2F：推 Radiomir: 觉得一对颈椎比较好, 二可能当下没感觉, 但隔天易落枕. 10/15 16:07
3F：推 kobe30418: 瘦下来就有了 10/15 16:09
4F：推 happy1234557: 卷腹可以用cable做 全程张力也比较不会受伤 10/15 16:12
5F：→ Kyrieisme: 1.拉长肌肉-缩短2.足够阻力 10/15 16:32
6F：推 Jeter: 最好是瘦下来就有，要好看还是要练 10/15 16:48
7F：→ Jeter: 不然你乾脆说生下来就有好了 10/15 16:48
8F：→ w271235: 长年10～13太鬼了 10/15 16:53
9F：推 talktony: HIIT练腹肌的方式比较快，要大块还是要重训再搭配饮食 10/15 16:57
10F：→ tghyf: 虽然违反直觉 但个人经验最有效的是硬举 10/15 17:00
11F：→ tghyf: 但要用 5rm 的重量去做，不要当1 rm 健力在练 10/15 17:01
12F：→ xuan85: 我目前是有还算清楚的线条跟腹肌，但没有那种爆出来很帅 10/15 19:20
13F：→ xuan85: 的感觉 哈哈 10/15 19:20
14F：推 ro123eo: 腹肌我是习惯用莴苣那种机械式做孤立式肌肥大 可以快速调 10/15 23:10
15F：→ ro123eo: 重量要做递减组也很方便 10/15 23:10
16F：推 Achilles5656: 可以用健身房的器材去练就好吧 器材设计出来就是针 10/15 23:36
17F：→ Achilles5656: 对肌群的啊 也比较容易做到渐进式负荷 10/15 23:36
18F：→ p09171989: 推有练就好 瘦下来就很明显了 10/16 07:28
19F：推 xdbx: 健身房坐着身体往下弯那种器材我很喜欢用 肚子孤立练 10/16 09:52
20F：→ xdbx: 而且可以调到做十下就没力 强度很够 10/16 09:52
21F：推 people010203: 放在胸口就行了，手伸直难保不会借到上肢的力，觉 10/16 10:16
22F：→ people010203: 得阻力不够在斜板上练 10/16 10:16
23F：推 ckai1983: 10~13好猛，来张腹肌的照片看看 10/16 13:42
24F：推 notmine: 拿皮革卯钉流苏奶罩拍打腹部 10/16 15:01