作者lovefish0428 (我在想你的时候睡着了)
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标题[问题] 肩膀(三角肌)训练组数多少比较恰当?
时间Fri Oct 6 22:26:17 2023
大家好
我目前训练模式为一周四练，胸背肩腿各一天
但是肩日的训练时间常常会比其他几天还长一点
胸背日都大约一小时内可以结束
反而肩膀日会拖到1小时又10分~20分
请问我这样的组数会太多吗？
内容如下：
哑铃肩推或军事肩推 8RM*4组
哑铃飞鸟侧平举(中三角) 10RM *3组
哑铃後三角飞鸟 10RM*3组
固定式器材肩推 10RM*4组
固定式反向飞鸟 10RM*3组
固定式侧平举 10RM*3组
总共大概会有20组
多关节的前三角(肩推类)8组
中後三角各6组
以这样的训练量会太多吗？如果要调整该怎麽调整
谢谢各位
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1F：推 heavenbeyond: 一次练肩就28组起跳，大H是你？ 10/06 22:32
2F：→ heavenbeyond: 话说你真的能一次练完这20组肩，70-80分钟其实还算 10/06 22:34
3F：→ heavenbeyond: 满快的耶。 10/06 22:34
4F：推 ccaf9284: 我觉得差不多的动作先做自由重量再做器械满没必要的 挑 10/06 22:38
5F：→ ccaf9284: 一个做就行了 10/06 22:38
6F：推 rizzo123: 六动作太累，小鲁是哑铃肩推X5，哑铃前举X5，哑铃平举X 10/06 22:40
7F：→ rizzo123: 5 10/06 22:40
8F：推 ceca: 你重量挑战大一点,应该就做不完了..XD 10/06 22:46
9F：→ ceca: 重量是机械张力,组数多是代谢压力. 10/06 22:47
10F：→ ceca: 一般会取一个平衡点. 10/06 22:47
11F：→ ceca: 你做那麽多组,不太可能重量太大而真的力竭. 10/06 22:47
12F：→ ceca: 不过有些选手周期化课表会有这种主攻代谢压力的周期. 10/06 22:47
13F：→ ceca: 所以有人这样做是有它的道理. 10/06 22:48
14F：→ ceca: 但如果你是单一型态课表没有周期变化. 10/06 22:48
15F：→ ceca: 那这样你过度强调代谢压力,其实效果并不会比较好. 10/06 22:48
16F：→ ceca: 单一课表通常会,有一个主训练,强调机械张力. 10/06 22:48
17F：→ ceca: 也就是主训练例如肩推,会用8RM的重量坐8下, 10/06 22:49
18F：→ ceca: 可能四组或五组,你应该中间会降重不然做不完. 10/06 22:49
19F：→ ceca: 主训练後期他搭配代谢压力型态的训练. 10/06 22:49
20F：→ ceca: 这种就比较单纯单一化课表. 10/06 22:50
21F：→ ceca: 不过因为主训练强度很强,因此後面你也无法操太多组. 10/06 22:50
22F：→ ceca: 除非你已经是一个巨巨,恢复能力又天生比较强. 10/06 22:50
23F：→ ceca: 不过当然如果你练健康的,怎样做都嘛ok. 10/06 22:51
24F：→ ceca: 并且多组数代表重量比较轻,重量比较轻代表风险低之外. 10/06 22:51
25F：→ ceca: 关节和韧带的压力和磨损也比较小. 10/06 22:52
26F：→ ceca: 所以做健康的开心就好....效果差一点随便拉,又没要比赛. 10/06 22:52
27F：推 bofay: 有够多..orz 10/06 23:08
28F：→ rsreason: 我都飞鸟20组 肩推10组 10/06 23:37
29F：→ Justapig: 三小太多了吧.....这是哪里抄来的科技人课表吗 10/06 23:46
30F：→ Justapig: 一个部位一天十组就差不多了 10/06 23:47
31F：推 kobe30418: 前中後我自己都各四组 然後会做个脸拉加强後束 10/06 23:53
32F：推 ng130016: 高容量好处就是节省有氧的时间 10/07 00:02
33F：→ ng130016: 但现在主流是低容量、高强度、组间长的练法 10/07 00:03
34F：推 cubegaga: 你有在用科技的话就没差XD 10/07 00:04
35F：→ cubegaga: 而且你对RM的理解是不是怪怪的 10/07 00:07
36F：→ cubegaga: 你的8RM四组 是指 用8RM的强度做8下吗 这样还能做四组 10/07 00:08
37F：→ cubegaga: 有点神奇 10/07 00:08
38F：推 steven183: 应该是reps的意思吧 看得懂就好XD 10/07 00:11
39F：推 cemin: 一个肌群一个动作练到力竭 然後有些人会把後束放练背日 10/07 00:29
40F：→ cemin: 所以理论上前中束各一个动作 剩下的你可以把二三头放这天练 10/07 00:30
41F：→ shane24156: 前述交给推日 中束6组 後束6组 重量都稳定上升 至於 10/07 01:39
42F：→ shane24156: 有没有变大 是感觉肩袖变紧 但脱下来没大一块就是 10/07 01:39
43F：→ shane24156: 我说的量是一周 10/07 01:40
44F：推 ppc: 你真猛 10/07 02:13
45F：推 happy1234557: 固定式肩推跟侧三角有点多余 不如前面多一组力竭 10/07 03:35
46F：推 Justapig: 甚至我觉得前举其实也不一定要练（？ 10/07 07:12
47F：推 mirroshadow: 是我就把机械肩推和机械侧平举拿掉 10/07 07:18
48F：推 yeahwazzup: 是我就持续练不要上来问 逐渐的你就超越板上8成乡民 10/07 08:08
49F：推 heavenbeyond: 感谢ceca大这篇的回覆，又学到不少东西了！ 10/07 09:21
50F：推 iamoldtwo: @@ 10/07 10:44
51F：推 jesuskobe: 上面才有人分享研究阿 一个部位周总量不用超过20组 10/07 11:21
52F：→ jesuskobe: 不是越多越好 超过训练量反而对成长会下降 10/07 11:21
53F：推 TaiwanNeko: 每组做几下也不写… 10/07 11:40
54F：→ TaiwanNeko: 能做这麽多组，该不会每组都没几下吧 10/07 11:40
55F：推 final9711: 真的不用一样的动作哑铃做完又去做器材 浪费力气而已 10/07 12:43
56F：推 rainingkid: 3个动作3组不含热身，一个小时做完滚回家耍宅 10/07 12:46
57F：推 drinkmywater: 这打药才练得完吧 一般人横纹肌溶解预备 10/07 13:06
58F：推 ernielwl: 垃圾训练量塞太多了 10/07 14:12
59F：→ cosy: 一个动作5组 肩做3~4个动作就差不多了 10/07 14:22
60F：→ cosy: 但因为练的时间有限 肩都只练两侧平举和肩推 休假才会练多组 10/07 14:25
61F：推 rex105: 还好我练不多 昨天练肩侧平举一组90下 （喂XD 10/07 17:56
62F：推 EulerFormula: 这组数你是鬼吧 10/07 18:27
63F：→ bustinjieber: 看人吧，我现在肩日是24组 10/07 18:36
64F：→ bustinjieber: 但建议每个人照自己的感受去调整， 10/07 18:38
65F：→ bustinjieber: 另外，肩膀很吃基因，长不大就是长不大。 10/07 18:38
66F：→ crazysix: 我前中束一次48组 後束斜方也48组 10/07 19:22
67F：推 alan155511: 我肩会比其他部位组数少一点 10/07 19:51
68F：推 Csir: 每次动作确实比较重要 10/07 20:13
69F：推 augustus215: 感觉超容易受伤... 10/07 20:33
70F：推 dogbydog: 药王是你!? 10/07 23:31
71F：→ blue1204: 我肩日也30组啊，大惊小怪 10/10 08:17