https://imgur.com/a9XSF5z 如果蛋白质吃超爆超级多会长更多肌肉吗?肌力、爆发力、肌耐力等运动表现会成长得更 好吗? 许多研究报告以及一般营养饮食建议统计过去的研究，归纳出了一般人大约每天摄取1.6 公克/每公斤体重的蛋白质量搭配阻力训练就足够带来很好的肌肉成长效果了，即使对於 阻力训练经验相当丰富的健人们来说，蛋白质摄取提升到2.0公克/每公克体重也是相当足 够的了。 但有一群科学家(Bagheri et al., 2023)不满足於此，他们想知道，理论上如果一个人同 时从事很多运动，有阻力训练又有其他有氧运动，例如专业运动员，比起只有阻力训练的 健人，每天从事更多体能训练，会有更大的能量消耗，理论上应该要吃更多蛋白质，然後 可以变超爆壮，因此他们想知道如果有健身运动量超大的人，给他们吃超爆多蛋白质会不 会变超爆壮，他们设计实验提供受试者每天吃足量的蛋白质(每日摄取1.6公克/每公斤体 重)或摄取超爆干多蛋白质(每日摄取3.2公克/每公斤体重)，然後去做重量训练和做重量 训练外加有氧及间歇训练，看持续这样的饮食与训练後，研究受试者肌肉生长的效果。 https://imgur.com/PeSvH7M 研究招募了48位年轻、有超过一年持续阻力训练经验的男性，分为四组： －1.6 RT1：做阻力训练，每日摄取1.6公克/每公斤体重的蛋白质 －1.6 CT1：做阻力训练加上有氧训练及间歇训练，每日摄取1.6公克/每公斤体重的蛋白 质 －3.2 RT2：做阻力训练，每日摄取3.2公克/每公斤体重的蛋白质 －3.2 CT2：做阻力训练加上有氧训练及间歇训练，每日摄取3.2公克/每公斤体重的蛋白 质 *每日总热量摄取在3.2组约比1.6组高出19-20%，碳水及脂肪摄取每组无显着差异 训练前中後测量的身体组成(DXA)、最大摄氧量(VO2max)、垂直跳跃高度、引体向上最高 反覆次数、最大肌力测验(胸推及腿推)、肌肉耐力测验(胸推及腿推75%1-RM最大反覆次数 )、无氧爆发力最大输出测验等，并同步测量肝功能及肾功能。 https://imgur.com/Tt1qWUb 阻力训练每周执行四次，分为两次上肢日（训练内容为：胸推、滑轮下拉、站姿肩推、站 姿耸肩拉、二头弯举、三头下压及卷腹）及两次下肢日（训练内容为：腿推、深蹲、坐姿 勾腿、臀推、背伸展, Back Extension、提踵)。课表采线性周期规划，阻力训练课表设 计如下（CT组额外在重量训练之後加入有氧及间歇训练）： －1-4周: 每个动作 75%1RM*3组*12下 －5-8周: 每个动作80%1RM*3组*10下 －9-12周: 每个动作85%1RM*4组*8下 －13-16周: 每个动作90%1RM*4组*6下 16周的训练及饮食後，研究发现，在肌力及爆发力的成长上，四组之间没有差异，代表在 一周四次阻力训练的情况下，加入有氧及间歇训练不会影响肌力及上肢爆发力的成长，而 且每日摄取1.6公克/每公斤体重蛋白质的情况下额外增加蛋白质摄取量到3.2公克/每公斤 体重也对肌力、爆发力成长没有太多的额外助益。但相反的是，在下肢无氧持续爆发力（ Wingate Test）的成长上，只进行阻力训练的组别RT2成长优於做阻力训练加上有氧及间 歇训练的组别CT1。和过往研究的发现有一致性，同一训练部位在没有休息或极短的间隔 (<3小时)就从事不同类型训练，对於已经有一定程度的训练者而言会影响爆发力的成长。 但同样有进行有氧及间歇运动的CT2在下肢无氧爆发力的负面影响较小，同样研究团队在 过去的研究发现，当饮食每日蛋白质摄取有超过2公克/每公斤体重时，不同训练类型的干 涉效应(Interference Effect)似乎会被降低。但令人意外的是CT1组的垂直跳跃表现进步 反而是最高的。 https://imgur.com/4uMV1vj https://imgur.com/VXXF3m5 至於身体组成变化，尽管研究团队过去的研究发现每日摄取蛋白质2.1-2.3公克/每公斤体 重和摄取蛋白质1.1公克/每公斤体重相比，能增加更多的肌肉量。这次的研究发现当每日 的摄取蛋白质量有超过1.6公克/每公斤体重，各组别之间尽管蛋白质的摄取量差到一倍， 身体组成的变化其实并没有太大的差异。这显示出了蛋白质的摄取和增肌幅度是有剂量反 应关系(Does-Response Relationship)，但在每日摄取量超过约1.5~1.6公克/每公斤体重 後，会开始出现边际效应递减。 类似的研究(Antonio et al., 2014)也发现，执行同样的训练计画，在每日蛋白质摄取 1.8公克/每公斤体重或每日摄取4.4公克/每公斤体重的不同情况下，对有阻力训练经验的 对象来说除脂体重的成长并没有太大的差异。此外，体脂肪率只有CT1.6组有显着的下降 ，显示额外的训练带来的热量赤字才是真正能减少体脂肪的方法，并且尽管额外的热量来 源是来自蛋白质，对已经有足够训练经验的人来说，尽管有很大的训练量，只要没有热量 赤字，可能也没办法带来减脂的效果。 https://imgur.com/GE5QmyD 内脏功能来说，尿素、肌酐酸、GGT、ALT、AST在3.2组别都有显着的上升，但仍然在正常 的界线内，因此持续高蛋白饮食在16周的期间对健康没有影响，但不确定如果摄取超高剂 量的蛋白质持续更长的期间（>4个月）下这些数值是否会持续上升，不确定是否会对身体 功能造成负面影响。 因此建议，在热量摄取足够的情况下，每日蛋白质摄取量有超过1.6公克/每公斤体重就能 达到很好的增肌效果了，如果是训练量较大的进阶训练者可以将每日蛋白质摄取拉高至 1.8-2.2公克/每公斤体重，至於蛋白质摄取能对增肌带来额外好处的上限约是在2.2-2.4 公克/每公斤体重，当蛋白质摄取量超过这个量後，更多的蛋白质摄取似乎不会带来额外 的帮助。 https://imgur.com/OW3cWzF 总结： 若目标是肌肉生长的话，1.6公克/每公斤体重的蛋白质摄取量对一般的人来说就很足够了 ，但若是有每周训练超过5次以上者可以考虑增加蛋白质摄取到1.8~2.4公克/每公斤体重 。此外，若是同时有进行许多类型不同运动者（例如：CrossFit、有执行肌力体能训练的 运动员等）可以考虑将蛋白质摄取量拉高到超过2.0公克/每公斤体重，研究发现超过2.0 公克/每公斤体重的蛋白质摄取似乎能减轻不同训练类型间的干涉效应，帮助维持肌力或 爆发力成长。此外，蛋白质摄取与肌肉量增加的效果会边际效应递减，当超过约每公斤体 重2.2-2.4公克的摄取量上限值时，额外的蛋白质摄取量似乎不会带来额外的益处，当然 ，如果你有打药的，不用听研究的没关系。 https://imgur.com/1ef61Ad References: Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19. Bagheri, R., Kargarfard, M., Sadeghi, R., Scott, D., & Camera, D. M. (2023). Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2236053. Camera, D. M. (2022). Evaluating the effects of increased protein intake on muscle strength, hypertrophy and power adaptations with concurrent training: a narrative review. Sports Medicine, 52(3), 441-461. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66-75. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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