作者hunterkou (苛薄人)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 女生练腹肌要花多久
时间Wed Sep 27 21:00:59 2023
※ 引述《jst4568 (饱饱残)》之铭言：
: 性别：女
: 年龄：32
: 身高：153
: 体重：45.85
: 训练时间：9/19~9/26，目前共运动7天(休息1天)
: 运动项目：
: 重训 (背、胸推、高低拉等等)
: 游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式锻链中)
: 泰拳/MMA/拳击 (核心无力 初阶核心锻链中)
: 慢跑 (肺活量太差 锻链中)
: 徒手训练 (上腹卷腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
: 饮食：
: 每日3-4餐的蛋白质，有时运动前吃，有时运动後吃，一开始是鸡胸肉、後来都是家乐福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0淀粉(有买了低GI的黑米回来)
: 本身一直以来都是被人说太瘦吃不胖的那种，
: 不过过了30岁後，随便乱吃，每周吃炸鸡/咸酥鸡/零食的代价就是穿露肚衣不好看...虽然外人还是不会认为你胖，但自己看了就是很自卑QQ
: 因工作太忙+长期坐着工作+腰椎有裂痕长年腰痛，
: 已有多年时间没运动，最近实在受不了肚肚开始卯起来运动。
: 之前家中一直不需要体重计，所以没有之前的数据
: 附上锻链7天後，昨日刚买的蓝牙体重计测出的数据
: http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
: http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
: 目前锻链7天的腹部长这样
: http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
: 9/26昨日训练菜单：
: 总共运动4小时又23分钟
: 1. 早上5:00~6:30
: 快走，6公里，1小时18分
: 2. 早上8:30~10:30
: 游泳，30趟，2小时
: 3. 晚上9:00~9:30
: 重训，各器材做20~40下，30分钟
: 4. 晚上9:40~10:00
: 慢跑，2公里，20分钟
: 5. 晚上10:30~10:45
: 徒手训练，各动作做20~40下，15分钟
: (太累 没力了)
: (昨日没泰拳训练)
: 目前疑问：
: 1. 脂肪率希望能降到14~17%之间，
: 不确定各位巨巨们看到我腹部照片的感想如何，我自己还是很受不了这个下腹，是否需要改善运动方式或饮食量来让下腹更有成效呢？
: 2. 基础代谢率是否需要运动更长期的时间才有办法增加呢？还是其实我不用管基础代谢率，专注增肌就好呢？
: 3. 大家平常都怎麽计算消耗热量与摄取蛋白质含量是否足够的呢？网路上的公式不太知道该如何套用在我的运动菜单上，好复杂啊QQ
: 谢谢各位大神巨巨们!!
你腹肌出不来或觉得肚子大
与你的生活习惯造就出来的姿势比运动影响要大很多
久坐驼背然後强制自己抬头挺胸 变成腰椎前突压力骤增
胸椎过直 肱骨前移 又变成含胸
想改变含胸 又用腰椎过度挺胸 造成胸肋向下压缩
再加上练腹肌 腹直肌过度激发 拉扯胸骨 情况更严重
腹式呼吸感觉腹腔涨大很好
但其实是胸肋被压缩 吸气动作无法扩张胸腔 只能往腹腔找寻空间
久了就变凸肚子 也让你腰椎病况更加严重
https://imgur.com/a/JlUhvNB
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1F：推 jst4568: 谢谢，这些状况其实我也不知该怎麽解决，我的腰椎第五节 09/27 21:31
2F：→ jst4568: 断裂造成的腰痛/骨盆痛，确实也一直困扰着我，所以才希望 09/27 21:31
3F：→ jst4568: 除了开刀的选项外，尽量加强核心，看能不能改善腰痛状况 09/27 21:31
4F：→ jst4568: 不过昨日运动量可能太大，今日整日腰极度酸痛到所有姿势 09/27 21:31
5F：→ jst4568: 都很不适，超惨的QQ 09/27 21:31
6F：推 mozume: 腰椎断裂？滑脱？椎弓解离？要核心稳去支撑先查一下Mcgi 09/28 06:24
7F：→ mozume: ll Big 3，核心支撑跟练腹肌关系不大 09/28 06:24
8F：→ mozume: 如果可以，腰的问题问一下复健科和物理治疗师 09/28 06:25
9F：→ mozume: 皮拉提斯也不错，但先别练机械床，瑜珈也别碰 09/28 06:29
10F：推 tilasmi: 推这篇原po及楼上 09/28 11:14
11F：→ peipeiyilee: 腰椎有状况，应该也要避免蝶式吧？ 10/01 20:45