作者jst4568 (饱饱残)
看板MuscleBeach
标题[问题] 女生练腹肌要花多久
时间Wed Sep 27 18:17:26 2023
性别：女
年龄：32
身高：153
体重：45.85
训练时间：9/19~9/26，目前共运动7天(休息1天)
运动项目：
重训 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式锻链中)
泰拳/MMA/拳击 (核心无力 初阶核心锻链中)
慢跑 (肺活量太差 锻链中)
徒手训练 (上腹卷腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
饮食：
每日3-4餐的蛋白质，有时运动前吃，有时运动後吃，一开始是鸡胸肉、後来都是家乐福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0淀粉(有买了低GI的黑米回来)
本身一直以来都是被人说太瘦吃不胖的那种，
不过过了30岁後，随便乱吃，每周吃炸鸡/咸酥鸡/零食的代价就是穿露肚衣不好看...虽然外人还是不会认为你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+长期坐着工作+腰椎有裂痕长年腰痛，
已有多年时间没运动，最近实在受不了肚肚开始卯起来运动。
之前家中一直不需要体重计，所以没有之前的数据
附上锻链7天後，昨日刚买的蓝牙体重计测出的数据
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
目前锻链7天的腹部长这样
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
9/26昨日训练菜单：
总共运动4小时又23分钟
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小时18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小时
3. 晚上9:00~9:30
重训，各器材做20~40下，30分钟
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分钟
5. 晚上10:30~10:45
徒手训练，各动作做20~40下，15分钟
(太累 没力了)
(昨日没泰拳训练)
目前疑问：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之间，
不确定各位巨巨们看到我腹部照片的感想如何，我自己还是很受不了这个下腹，是否需要改善运动方式或饮食量来让下腹更有成效呢？
2. 基础代谢率是否需要运动更长期的时间才有办法增加呢？还是其实我不用管基础代谢率，专注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎麽计算消耗热量与摄取蛋白质含量是否足够的呢？网路上的公式不太知道该如何套用在我的运动菜单上，好复杂啊QQ
谢谢各位大神巨巨们!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.238.166.14 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1695809892.A.962.html
1F：推 morgankhs: 基本上体脂计的数据看看就好 然後女生体脂不建议低於15 09/27 18:21
2F：→ morgankhs: % 除非你要比健美 不然对各种身体机能都有蛮大的影响 09/27 18:21
3F：推 s8626460: 你上腹看起来有点形状出来了, 09/27 18:31
4F：→ s8626460: 腹部减脂是由上至下逐渐消失的 09/27 18:31
5F：→ s8626460: 下腹跟爱的把手是最难消的, 09/27 18:32
6F：→ s8626460: 以你的情况看来, 09/27 18:32
7F：→ s8626460: 不负责任预测可能半年至一年 09/27 18:32
8F：→ s8626460: 中腹至下腹会消除 09/27 18:32
9F：→ s8626460: 上述时间是控制饮食就应该可以达成 09/27 18:33
10F：→ s8626460: 你如果还要增肌,那就有可能增肥,你需要来回的调整体态 09/27 18:34
11F：→ s8626460: 增肌时一两个月肚子感觉有点大了,可能就要调整热量少些 09/27 18:35
12F：→ s8626460: 类似这样微调 09/27 18:35
13F：→ s8626460: 你如果要增肌且运动,蛋白质要摄取1.6倍~2倍 09/27 18:36
14F：→ s8626460: 热量就看你TDEE多少,不准就来回微调饮食与热量 09/27 18:37
15F：→ s8626460: 算是土法炼钢法 09/27 18:38
16F：→ s8626460: 以上个人浅见 09/27 18:38
17F：推 cjchiu: 体脂18的线条会明显很多，先以18为目标吧！ 09/27 18:38
19F：→ s8626460: 能看见腹肌的体脂率,算是简易概估的图表目测法 09/27 18:45
20F：推 s8626460: 如1F所言,女性太低体脂可能会有经期问题,这要注意一下 09/27 18:48
21F：→ jst4568: 有查到可能会因此停经...「雌激素和黄体素的保护作用亦相 09/27 19:15
22F：→ jst4568: 应减少，一些慢性健康问题开始呈现，例如心血管疾病、骨 09/27 19:15
23F：→ jst4568: 质疏松等。」 09/27 19:15
24F：→ jst4568: Nooooo 09/27 19:18
25F：推 s8626460: 我改一下说法 => 09/27 19:21
26F：→ s8626460: 上述时间是控制饮食(和运动)就应该可以达成 09/27 19:22
27F：→ s8626460: 运动我看你已经做不少,所以就下意识忽略没写,但运动 09/27 19:22
28F：→ s8626460: 还是有必要的,故更改之 09/27 19:23
29F：→ jst4568: 我得出来的TDEE是这个，所以意思是我要摄取高於这数字2倍 09/27 19:27
31F：→ jst4568: 那不好意思想再请问一下下，像我在家乐福买的熟食牛肉， 09/27 19:30
32F：→ jst4568: 上面都没写卡路里多少等等，我是直接用网路上的数据来推 09/27 19:30
35F：→ s8626460: 每天每公斤体重吃1.6~2公克的蛋白质 09/27 19:34
36F：→ s8626460: 大概是这样 09/27 19:34
37F：推 s8626460: 可以,反正就先粗估,然後以自己体态动态微调吃的热量 09/27 19:40
38F：→ s8626460: 当然如果由营养师来把关会更精准省时,就自己衡量 09/27 19:42
39F：→ jst4568: 好好感谢!! 09/27 19:52
40F：推 yawenla: 我觉得你体脂很低了，应该要增加肌肉量，增肌减脂才会有 09/27 20:56
41F：→ yawenla: 漂亮的体态，建议重训可以加强，有氧倒是不用那麽多的。 09/27 20:56
42F：→ yawenla: 我体脂18时也没有腹肌，现在24反而有，中间大概持续重训 09/27 20:57
43F：→ yawenla: 增肌了一年。 09/27 20:57
44F：→ jst4568: 那我再增加重训量+徒手量试试! 09/27 22:00
45F：推 popq7894: 感觉可以多样化一点 不要只有牛肉 淀粉也可以吃一 09/27 23:04
46F：→ popq7894: 些健康的 09/27 23:04
47F：推 sm981512: 运动太多了吧 这样还有力气？ 09/28 04:07
48F：推 flowergone: 你在哪玩MMA XDD 09/28 08:03
49F：推 bitcheggs: 你这种训练量，摄取的碳水又那麽少，这是在修仙吗 09/28 08:51
50F：→ people010203: 以半年为期来检视成果，身体体态要有视觉上明显改 09/28 08:57
51F：→ people010203: 变不是几周就有可能的 09/28 08:57
52F：→ kissung: 一辈子 09/28 09:34
53F：推 titus13: 重训强度不足，肌肉量难以提升。结案 09/28 09:38
54F：推 final9711: 淀粉不多吃一点 肌肉长不出来喔 09/28 10:33
55F：→ ogkdm256300: 别把自己逼太紧 09/28 11:09
56F：推 yawenla: 原来才开始七天...真的不用急拉..坚持三个月以上体态会 09/28 13:48
57F：→ yawenla: 有改变的，但长肌肉要更久... 09/28 13:48
58F：→ yawenla: 没有碳水长不了肌肉喔，你要腹肌就需要先经过增肌的变胖 09/28 13:49
59F：→ yawenla: 期 09/28 13:49
60F：推 iveylu: 要腹肌干嘛？我体脂18的时候没有，22的时候也没有，就算了 09/28 14:49
61F：→ iveylu: 18的时候还因此生理期大乱、生理痛、皮肤没光泽、什麽都不 09/28 14:50
62F：→ iveylu: 好。身体健康就好，肌肌还蛮吃基因的 09/28 14:50
63F：推 Zbomb: 别那麽急 循序渐进来 09/28 15:12
64F：推 fashsboy: 有什麽特殊目的要追求这麽低的体脂率吗？ 09/28 15:23
65F：→ basslin0913: 好奇长期腰痛状态下，练泰拳没什麽问题吗？ 09/28 15:44
66F：→ jst4568: 目前泰拳还在练核心稳定度踢腿阶段，腰反而没什麽影响 09/28 17:34
67F：→ jst4568: 也不算是特殊目的，但有报名12月的路跑，所以希望在路跑 09/28 17:38
68F：→ jst4568: 前这三个月，能让状态都显得完善一点，算是个目标吧。但 09/28 17:38
69F：→ jst4568: 如果要拉到半年一年以上并不追求低体脂，我就慢慢调整心 09/28 17:38
70F：→ jst4568: 态不要那麽急 09/28 17:38
71F：推 gigolo5566: 你去fitness 问板主，练到没有月经就有腹肌了 09/28 18:39
72F：推 teresalu: 不需要特别练：1.体脂低到20以下就会有了，本人现在19就 09/28 19:05
73F：→ teresalu: 满明显。2.认真跑应该跑的课表，胸、背、腿，确实使用核 09/28 19:05
74F：→ teresalu: 心某天就有可能出现腹肌（我体脂22时有微线条）。3.持之 09/28 19:05
75F：→ teresalu: 以恒长期训练 09/28 19:05
76F：→ sdiaa: 现在路上穿露肚装的没几个肚子比你平阿~ 09/28 22:55
77F：→ azu0807: 我的会籍教练说他体脂10%基础代谢2500腹肌还是不太明显。 09/28 23:09
78F：→ azu0807: 取决於每个人的基因跟体质，供你参考。 09/28 23:09
79F：推 sn245763: 女生要追的是整体体态不是腹肌。 09/29 08:44
80F：推 yawenla: 女生真的是整体体态比较重要，胸背挺有精神也年轻，练好 09/29 11:28
81F：→ yawenla: 肩臀，腰看起来也会细，比起很少被看到的腹肌我觉得更吸 09/29 11:28
82F：→ yawenla: 引人。 09/29 11:28
83F：推 windletterz: 才七天...先坚持下去吧 09/29 15:30
84F：→ jst4568: 有 之後再来回报 谢各巨巨! 09/29 22:59
85F：推 msjw: 只刚开始练七天就在量数据= = 09/30 02:56
86F：→ beams156: 七天？？ 09/30 18:02
87F：推 GcaSo: 用滚轮其实七点就可以有型了 10/01 11:48
88F：推 newstyle: 腹肌也是肌肉的一种，要练大也是跟其他部位练肌肥大的训 10/01 16:10
89F：→ newstyle: 练原理一样 10/01 16:10