作者kobe6702 (曼巴魂不灭)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手健身请益
时间Sun Sep 24 18:03:48 2023
性别：男
年龄：19
身高：166
体重：60
目标：以篮球员的体能为目标，以腿为主，次要的就是增肌减脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
从去年七月开始练，练了大概一年，体态都没有太大的变化，
附上之前练的菜单跟饮食
（2022/7-2023/6）
菜单
一周大概1-2练，这段时期方向算满偏的，只练手臂和腿
二头弯举/5kg-7.5 kg/6次/4组
槌式弯举 後来换斜板弯举/5kg /4组
腿推/30kg-60kg/8次/4组
膝屈机 20kg/6次/4组
三头下拉 22.5kg /8次/4组
饮食：
饮食没有特别控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都随便吃，在家吃的只会吃菜跟肉，顶多有?
外食的话大多就是一个便当或义大利面A一整天在家的话
早餐：2/3鸡胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白质大概抓40g
晚餐跟中餐一样
如果是练日一整天就会多一碗的白饭跟练完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
开始放暑假後花了一点时间研究菜单，因为一周二练的关系，参考了Peata葛格的课表又做?
http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
胸：
哑铃卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg）
哑铃上斜卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg）
机械式夹胸（10下/2组/组间休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3组/组间休息1：00/27.5 -35kg）
滑轮下拉（12-15下/3组/组间休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推机（10下/2组/组间休息1：30/70-110kg）
膝屈机（10下/2组/组间休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2组/组间休息1：30/10-25kg）
肩
机械式肩推（10下/2组/组间休息1：30/10kg）
手臂
三头下拉(10次/2组/组间休息1：00/22.5kg)
杠铃弯举(10次/2组/组间休息1：00/15kg)
除了重训之外每周还有跑两次步，以45秒为一组，快慢交替变速跑八组
饮食：
饮食大部分都在家吃的，只会吃菜跟肉，顶多有比较注意的是练日（不含跑步日）都会吃到一碗半的饭跟100g的蛋白质。
主要的问题是体态，在健身的这一年内几乎没有变化，但是做的重量在今年暑假改变课表之後有慢慢上去，之前练的一年除了腿推之外重量都上不去，想问现在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升运动表现，跟有效的增肌。
也因为都是自己练，所以可能有蛮多误区的，所以想上来问各位巨巨的看法，也想问一下巨巨们有没有上过只有3-4堂的教练课，因为是学生预算不多，想透过3-4堂课拟好菜单跟纠正动作
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1F：→ Dwccc: 体态没变化是指什麽，体脂没减 还是肌肉量没提升，还是只是 09/24 18:47
2F：→ Dwccc: 照镜子感觉没变化？ 09/24 18:47
3F：→ Dwccc: 如果是照镜子，建议拍照，一段时间对比，因为想若没有拍照 09/24 18:49
4F：→ Dwccc: 比对，变化很容易被忽略。 09/24 18:49
5F：→ Dwccc: 你给的inbody只有一次测量，没有比对参考价值。 09/24 18:50
6F：→ Dwccc: 顺便告诉你，饮食才是增肌关键，锻链再勤奋，没有材料，身 09/24 18:52
7F：→ Dwccc: 体是制造不出肌肉的。 09/24 18:52
8F：→ Dwccc: 减脂饮食同样是就关键，需要计算热量，随便照自己原本习惯 09/24 18:53
9F：→ Dwccc: 吃，很难会有效的 09/24 18:53
10F：→ Dwccc: 另外减脂 和增肌 基本上饮食要求上是有排斥的。除非新手期 09/24 18:55
11F：→ Dwccc: ，增肌速度较快，才能一起发生。 09/24 18:55
2022/1有量过一次inbody
体脂一样维持22-23
骨骼肌一样25 所以才会说几乎没变化
12F：推 dogbydog: 重量标示的很奇怪，三头下拉比握推强三倍 09/24 20:37
13F：→ dogbydog: 一周两练进步很难，课表强度要很高，还要放弃一半部位 09/24 20:38
很有可能是因为三头下拉的动作不太紮实 三头下来是唯一练了三个月还完全没有增加重量的
※ 编辑: kobe6702 (106.64.81.225 台湾), 09/24/2023 20:45:51
14F：推 alextshsu: 如果是要以篮球为主 应该是练半蹲或四分之一比全蹲有 09/24 20:58
15F：→ alextshsu: 效率？ 09/24 20:58
16F：→ shane24156: 夹胸拿掉 平板跟上斜各三组吧 你的重量看起来真的太 09/24 21:02
17F：→ shane24156: 轻了 一年哑铃卧推至少有20吧 09/24 21:02
18F：→ shane24156: 手臂的话 我看过几个频道主都说卧推没一百 反手引体 09/24 21:04
19F：→ shane24156: 没15个都不用特别练 09/24 21:04
20F：→ shane24156: 然後深蹲10-25是高脚杯吗？ 09/24 21:05
21F：→ shane24156: 你的体态没变的话有 应该是你的强度太低了 09/24 21:09
22F：→ shane24156: 喔 是6月才开始系统训练 那重量合理 没事 09/24 21:21
这边的10-25是指一开始10kg到後来进步到可以蹲25kg
23F：→ iamoldtwo: @@ 09/24 22:01
24F：推 yawenla: 原本的强度太低了...然後你饮食也说得蛮笼统的，建议可以 09/24 22:07
25F：→ yawenla: 把饮食更精算一些，提升运动强度搭配饮食，应该不至於没 09/24 22:07
外食的话大多就是一个便当或义大利面
一整天在家吃的话
早餐：2/3鸡胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白质大概抓40g
晚餐跟中餐一样
如果是练日一整天就会多一碗的白饭跟练完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
26F：→ yawenla: 变化 09/24 22:07
28F：→ nocash: 既然目标是篮球表现，为何不搜寻篮球员的训练影片？peeta 09/24 22:24
29F：→ nocash: 那个是练健美的。YT我刚随便打“篮球 重训“就有上面的影 09/24 22:24
30F：→ nocash: 片。人家高中篮球队重训也不过就只练卧推肩推跟1/3蹲，3个 09/24 22:24
31F：→ nocash: 动作8~12下而已。 09/24 22:24
谢谢n大，我想我这边可能没有表达的很清楚，最主要的目标是提升篮球专项表现，但还是会想要兼顾到整体体态方面，有点想一次做太多了
32F：→ nocash: 打错，是12-15下 09/24 22:28
33F：推 i4303348: 要功能训练建议还是找专业教练 09/24 22:30
34F：→ poppyeny: 吃太少 09/24 22:33
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.214 台湾), 09/24/2023 22:40:35
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.214 台湾), 09/24/2023 22:41:21
35F：推 cubegaga: 不要做腿推啦 多练点深蹲 强度拉上去 还有可以做单边训 09/24 22:48
36F：→ cubegaga: 练 单脚RDL 单脚登街之类的 分腿蹲 09/24 22:48
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.214 台湾), 09/24/2023 22:48:34
37F：推 cubegaga: 专项训练 练上去体态不会太差啦 09/24 22:50
39F：→ kobe6702: 这是我上次量inbody的数据，相信各位巨巨看完应该就可以 09/24 22:58
40F：→ kobe6702: 理解我为什麽说几乎没什麽改变了... 09/24 22:58
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.214 台湾), 09/24/2023 23:05:56
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.214 台湾), 09/24/2023 23:09:41
41F：推 splong: 吃这麽少怎麽增重？ 09/24 23:16
之前有大概算过休息日一天抓1700卡，练日抓2000卡，因为不想一下吃太多导致体脂快速上升，所以就没吃这麽多热量了
42F：推 Kaisa: 没变化会不会是对自己太好了 09/25 00:42
43F：推 lturtsamuel: 为啥19岁练了一年还能比没练的更泡芙人 09/25 00:58
44F：推 yawenla: 吃太少了,训练量也不够 09/25 01:02
45F：推 lturtsamuel: 你乾脆直接每次训练都加重 加到做不完组数为止 不可 09/25 01:04
46F：→ lturtsamuel: 能你有在运动只能做这麽轻 09/25 01:04
就现在的状况来看还真的是没什麽办法，这三个月比较有系统化的训练後重量有稍微增加了，每次都有尽量去增加重量，但进步幅度就这样
47F：→ lturtsamuel: 一周两练就放弃练手了吧 09/25 01:06
48F：推 s8626460: 练了一年,体态没改变,就是吃不够练不够, 09/25 01:11
49F：→ s8626460: 你若增肌至65公斤上下,体态应该看得出来有差异, 09/25 01:11
50F：→ s8626460: 所以吃不够多, 09/25 01:11
51F：→ s8626460: 然後一周1练太少,若强度不够, 09/25 01:11
52F：→ s8626460: 那就相当於渐进负荷进步幅度太小. 09/25 01:11
53F：→ s8626460: 学生或许要兼顾学业, 09/25 01:12
54F：→ s8626460: 不知道能不能再强求练的次数增加, 09/25 01:12
55F：→ s8626460: 但你至少蛋白质碳水化合物要吃足够, 09/25 01:12
56F：→ s8626460: 几个礼拜甚至几个月下来的训练重量要能进步, 09/25 01:12
谢谢S大，目前一周二练没什麽问题，还是说S大会认为说一周要到3-4练呢
57F：→ s8626460: 这两点是最基本的要求. 09/25 01:12
58F：→ s8626460: 以上个人浅见 09/25 01:12
59F：推 s8626460: 然後髋铰链 後侧练要练一下,打篮球下盘稳定很重要 09/25 01:19
61F：推 s8626460: 地雷管那个训练应该也能用壶铃来取代,就更方便一点 09/25 01:32
62F：推 wupeter09: 公斤数不要订这麽死 抓自己感觉 09/25 06:12
重量有随着时间上升了
63F：推 salem7777: 这个菜单好混乱 深蹲和胸推 重量比我女生还低 练一年 09/25 12:02
64F：→ salem7777: 了不该还停在学动作的重量 09/25 12:02
65F：→ salem7777: 去找个真的教练带 会比较有效率 09/25 12:03
66F：嘘 rolyat: 练得很好，不要再自己练了==赶快找个教练吧 09/25 12:15
67F：推 tim0821: 打篮球为目的的话，练核心效果最大也最通用。下肢力量很 09/25 19:44
68F：→ tim0821: 重要，但是瞬间爆发力还要神经募集能力，所以需要爆发力 09/25 19:44
69F：→ tim0821: 训练。练自由重量很好，但是会增加受伤风险，对运动员来 09/25 19:44
70F：→ tim0821: 说不是好选项，因此很多运动员练硬举，以六角杠硬举为主 09/25 19:44
71F：→ tim0821: 。 09/25 19:44
72F：→ tim0821: 非职业打篮球的话，跑全场的体能比起体格更重要，有基础 09/25 19:58
73F：→ tim0821: 体能才去练能碰撞的体格，太壮太重的缺点很多，变壮之後 09/25 19:58
谢谢T大，我只是打系队而已，强度没这麽高，还想再询问一下T大，练心肺的话有比较推荐练什麽吗，我自己会觉得间歇跑跟配速跑会比一般的慢跑有帮助，想知道T大在这部分怎麽看
74F：→ tim0821: 还是要回去加强能跑的心肺功能。所以重点是心肺耐力、核 09/25 19:58
75F：→ tim0821: 心稳定、下肢爆发，最後才是体格。 09/25 19:58
76F：→ tim0821: NBA选手都很壮是因为他们级别需要，在国内打联赛也不需要 09/25 20:02
77F：→ tim0821: 那麽高级别的体格。所以要先确定你的目标是打球进步还是 09/25 20:02
78F：→ tim0821: 好看为主？ 09/25 20:02
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.118 台湾), 09/25/2023 22:58:51
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.118 台湾), 09/25/2023 23:01:02
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.118 台湾), 09/25/2023 23:02:50
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.118 台湾), 09/25/2023 23:08:02
※ 编辑: kobe6702 (36.229.25.118 台湾), 09/25/2023 23:14:25
79F：推 s8626460: 能一周3~4练更好,但要让已经练的部位休息一到两天 09/25 23:27
80F：→ s8626460: 我简单以推拉腿课表来说, 拉推腿 休息 拉推腿 休息 09/25 23:29
81F：→ s8626460: 推拉腿课表肌肉版上有分享过 09/25 23:29
82F：→ s8626460: 礼拜一 拉, 礼拜四 拉, 中间就间隔了两三天, 肌群有休息 09/25 23:30
83F：→ s8626460: 时间 09/25 23:31
84F：→ s8626460: 然後拉跟腿 有些动作会共用到後侧链和腿,所以彼此隔个一 09/25 23:32
85F：→ s8626460: 天,这样也算是有休息到,总之,这只是举例,你要灵活变通 09/25 23:33
87F：推 s8626460: 认真吃,卯起来练,休息时间要充足(睡眠也是) 09/25 23:40
88F：推 vi000246: 练了一年 重量跟我初学差不多 你真的该找教练了 09/26 08:34
89F：→ vi000246: 篮球的话要练爆发力 折返跑 间歇 像是推雪翘或战绳 09/26 08:35
90F：→ vi000246: 壶铃甩等一些crossfit的动作 09/26 08:35
91F：→ w271235: 以肌肥大来说，强度太低，组间休息太短 09/26 14:42
92F：→ tim0821: 间歇跑练心肺是最不花时间的，重点是当你觉得很痛苦的时 09/26 15:22
93F：→ tim0821: 候，撑下去才有进步空间。 09/26 15:22
94F：→ tim0821: 以前打系篮的时候，一周练三次球。如果休息日跑健身房， 09/26 15:31
95F：→ tim0821: 身体根本恢复不了，所以都功能性训练居多。主要练核心还 09/26 15:31
96F：→ tim0821: 有後侧链，以打球时，就算再累还能保持稳定姿势为目标训 09/26 15:31
97F：→ tim0821: 练，以稳定姿势的辅助肌群为训练项目，一来这些肌群以耐 09/26 15:31
98F：→ tim0821: 久为主，比较不会影响隔日训练，身体也比较能恢复 09/26 15:31
99F：→ tim0821: 爆发力的训练，其实没在健身房练，都是在运球绕锥之类的 09/26 15:39
100F：→ tim0821: 练习冲刺练的，在习惯的动作下练习才能增加神经徵召能力 09/26 15:39
101F：→ tim0821: 。 09/26 15:39
102F：→ tim0821: 另外，真的操到不行...我觉得一天三碗饭都不够，要怎麽吃 09/26 15:39
103F：→ tim0821: 很少又有能量动？ 09/26 15:39