作者dean7137 (说书人)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 坚持一年的减肥心得
时间Wed Sep 20 02:02:43 2023
健身减肥一年结束，年纪大了脂肪实在越来越难减
今年夏天前说好的沙滩腹肌，大概只能在遮阳伞的阴影处若隐若现 (远目...
藉着打文章跟大家分享一下心得的过程
检视过去一年的训练，也重新计画未来一年的安排
=========基本状况 ============
身高180，36y，单身，狗奴，常加班的阿宅工程师
平日生活为20:30下班到家，22:00运动结束，23:00遛狗回到家
洗澡吃点东西，看个PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小时
一周运动五天，一次约1 ~ 1.5小时
2017/4/28:
体重91.2，体脂28%，肌肉重:约38KG，FFMI:20.31
2018/3/27
体重84.6，体脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98
约是:
体重 – 6.6KG，体脂 -12%，肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
https://imgur.com/6m3egS3.jpg
体重变化趋势图 (17%体脂後好难减)
https://imgur.com/0hz93D8.jpg
充血的比对照 (角度很重要!!!)
https://imgur.com/yWTw1cg.jpg
未充血的比对照 (阴影很重要!!!)
https://imgur.com/KkyreVU.jpg
======= 说书讲古时间 ==============
把这一年的心得拆分成几个部分来闲聊
1. 饮食控制 附上每日饮食纪录 (请忽略亮点)
https://imgur.com/c1o2T9W.jpg
秉持着高蛋白，减少精致碳水，摄取好油的原则
开始动手下厨，把食物的调理弄得简单，容易每天执行
蛋白质摄取: 主要来源为: 乳清，鸡蛋，鸡胸，牛肉
乳清 => 最方便:
运动前想一下当天蛋白质吃得够不够，或半匙或两三匙泡一壶，
运动前喝到运动完，方便调整
鸡蛋 => 最简单
上班可以买茶叶蛋，煮泡面可以多打两颗蛋
或是两颗蛋加青菜鲔鱼罐头，五分钟煮一碗解馋汤
鸡胸 => 吃最饱
切块抹点盐和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同电锅，洗个澡就完成
或是拍扁腌渍一晚後，丢烤箱，洗个澡配点生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋条剪成块，放烤箱八分钟，剥点洋葱来杯红酒，是种满足
偶尔犒赏自己可以买好一点的牛排来煎
油的部分: 则是黑麻油烹饪，亚麻油和橄榄油凉拌
尽量保持Omega 3 / 6 / 9 的摄取均衡
碳水部分:
个人很喜欢大燕麦片，用汤包泡燕麦片，或洒点芝麻海苔，当作一餐不是很饿的代餐
早中晚都可以，因为本身上班不会饿，所以我当作中午和下午的代餐，为晚上重训前做补
充
燕麦片让肠胃感觉很清爽，饱足感很够，还可以换汤包口味，不容易吃腻
2. 运动部分
三月训练纪录 (重训後间歇跑真的的会看到阿骂)
https://imgur.com/uN6PPrF.jpg
目前是采 胸 + 三头 / 背 + 二头 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一
偶尔加入间歇性心跳180跑步，提升心肺能力
重训在初期很痛苦
做不重也做不标准，感觉自己是个弱鸡，且因为刚开始重训充血，体重不降反增
每天身体都很疼痛，也很疲劳，但大概撑过两三个月後，从镜子和衣服开始有变化的感觉
两三个月後开始进入快速成长期
每次练都感觉很充实，重量提升很快，体重下降也很快，
但这个时候很容易受伤，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受伤过
於是开始研究肌肉和筋膜的放松，重训的姿势，和身体的协调性
大约半年左右开始进入撞墙期
因为调整姿势後，为了做得更标准，更深，更慢，重量反而越用越低
体重开始停滞下降，身体的恢复速度慢慢跟不上更高强度的训练课表
於是加入了更多的训练素材，开始练腹部和二三头，以及尝试不同的动作和出力方法
然後偶尔再加入间歇训练，把心肺功能做提升
手臂和腹部的线条慢慢比较明显，心肺加强後的组间恢复也变快，衣服从XXL穿回L
这样的改变是有感的!，只是INBODY的测量数字都没变….=========闲聊===============
中间陆陆续续吃过很多不同的补给品，尝试过很多的训练方法
每个人的体质不同，只分享自己的感受
1. 循环很重要，
身体会习惯，因此每次训练可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式
例如这次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下
2. 恢复很重要，
运动到有兴趣後，已经不是练多少，而是能恢复多少
吃得好不好，睡的够不够，水喝的多不多，开始变成恢复的决定要素
3. 放松拉伸非常重要
因为老化和运动，大部分人身上多多少少都有带点伤，或肌肉筋膜紧绷
可能是肩膀膝盖痛，可能是脖子肩膀下背紧绷酸痛，
肌肉没有放松，不但训练品质不好，也很容易突然就受伤
4. 体重误差很大，看镜子和衣服最准
断碳循环时，一个礼拜体重最多可以差到6KG
如
周一早上，开始断碳，85KG
周二早上，持续断碳，83KG
周三早上，持续断碳，81.5KG
周四早上，持续断碳，80KG
周五晚上，准备恢复碳水，79KG
周六，恢复碳水，82KG
周日，恢复碳水，84KG
做了一个多月的碳水循环，每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下来是要花钱的部分，这部分见人见荷包，单纯心得
5. 教练课:
为了避免受伤，有买了10堂课做动作调整和伸展放松教学
除了第一堂课是教练安排深蹲
之後的课我都是自己安排课表，请教练全程观看，调整姿势，给心得
我觉得帮助非常大，不管是深蹲，卧推，或是其他的动作细节，
与动态静态肌肉放松拉伸，我觉得物有所值
目前还存了一堂课，打算等之後练硬举时，再请教练调整
6. 补给品
吃过很多的补给品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂剂，等等
下面只列出还有在吃的
a. 肌酸:
体重和维度有明显增加，但因为很便宜就继续吃了，稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4，训练有没有效不清楚，但吃了会发热又很贵，会强迫自己出门运动，有效
c. 综合维他命
控制饮食时吃的，单纯吃个习惯， 无感
d. 鱼油
稍微感觉睡觉时不会酸痛到睡不着，回复稍微变快，稍微有感
e. 锌镁力
早上起床顶帐篷身为男人很有感，但标准吃三颗，我只吃一颗，还算有感
7. 运动和放松用品
a. 护腕
看别人用感觉很专业，但用了几个月就没用了，无感
b. 拉力带
後来发现握力提升太慢，目前也没在用了，有效
c. 腰带
深蹲没有冲大冲量，目前也没在用了，还算有效
d. 滚筒 / 花生球 / 弹力带
配上痛症按摩全书，和山姆伯伯网站，非常推荐
最後附张图，不壮但供参考
https://i.imgur.com/fMVJlED.jpg
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─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火
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∕╮ ╱ 就像伤人的爱情，是得到了她，心却少了热情...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.96.189 (台湾)
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※ 编辑: dean7137 (114.36.96.189 台湾), 09/20/2023 02:11:45
1F：推 Taiwannapa1: 帅 09/20 02:54
s哪张最帅 呵呵
2F：推 wccw010034: 厉害了 09/20 03:15
※ 编辑: dean7137 (114.36.96.189 台湾), 09/20/2023 04:16:40
3F：推 mozume: 帅，比对图很赞，瘦下来有点像某个演员 09/20 05:27
4F：推 SUPERDINO: 厉害 09/20 06:12
5F：推 boy1031: 例如这次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下，这 09/20 06:28
6F：→ boy1031: 个举例差距太大，有可能害死人的 09/20 06:28
7F：推 SamsungNote9: 为啥日期是2017跟2018？ 09/20 06:41
8F：推 Stevenchow: 推一下，简直就像是换了一个人 09/20 07:11
9F：推 p09171989: 超猛 差超多 09/20 07:31
10F：推 gary60419: 强 09/20 07:37
11F：推 htl0918: 厉害了 09/20 07:56
12F：推 thehoodguy: 推 09/20 08:01
13F：推 recompress: 好强，推 09/20 08:26
14F：推 wangmelo: 强！ 09/20 09:08
15F：推 cccone: 推 09/20 09:19
16F：推 harry901: 推 励志 09/20 09:47
17F：→ harry901: 卧推叙述的部分要提醒观众不要轻易尝试 危险 09/20 09:47
18F：→ GOPOL: 卧推60变80 起伏太大 这不太正确..... 09/20 10:06
19F：推 Leto1220: 推推 09/20 10:11
20F：推 LokiX: 太励志了 赞 09/20 10:49
21F：推 dvr: 哇 励志 09/20 10:51
22F：推 alains: 人明显长高了,也变帅了!!! 09/20 10:59
23F：推 MS006872: 变帅变壮之後唯一不变的是单身吗QAQ 09/20 11:06
24F：推 iansong: 超帅 09/20 11:11
25F：推 bo497751553: 明显变帅了，好棒！ 09/20 11:12
26F：推 oceanjy6662: 推 很强 09/20 11:18
27F：推 guitarlee: 很粗，厉害 09/20 11:43
28F：推 alextshsu: 推推 09/20 11:59
29F：推 Wall62: 很厉害 09/20 12:13
30F：推 WantFxxk4X: 很像终於练出肌肉 不再溜溜球九面 09/20 12:25
31F：推 jyekid: 现在变好帅 09/20 12:32
32F：推 Standing: 60公斤能推15下 80公斤推个六下其实也没什麽问题 09/20 12:35
33F：推 basslin0913: 长得蛮像蓝88的 09/20 12:42
34F：推 john855453: 超强 09/20 12:46
35F：推 clnman: 2017～2018 35y到2023才发文@@ 09/20 12:56
36F：推 clnman: 开头写减重一年，不会是从2018穿越过来的吧@@ 09/20 13:06
37F：推 jamescle23: 推 帅 09/20 13:14
38F：推 winterice20: 好强！帅！ 09/20 13:34
39F：推 RINPE: 2018XD 等等会不会一篇现在超巨的文 09/20 13:56
40F：推 asd789546249: 请问一下：燕麦是搭配哪些汤包呢？ 谢谢 09/20 14:05
42F：→ hottie: 比较好奇怎样可以过了五年半只多一岁@@ 09/20 14:42
43F：推 shinnosuke75: 描述的都是当时状态 不是现在吧 09/20 14:54
44F：→ hottie: 所以真的是2018打好到现在po出@@ 09/20 15:01
45F：推 steven183: 时空旅人:0 2023体态有更进步吗 09/20 15:06
46F：推 Anda: 真的是穿越来的@@ 09/20 15:07
47F：推 titus13: 能坚持每天晚餐都喝啤酒，也是不简单 09/20 15:23
48F：推 c1inique: XD 好奇2023状态+1 09/20 15:39
49F：推 jyekid: 这是蜗接 不是播接 09/20 15:50
50F：推 remixlove: 土城新力量吗 09/20 16:00
51F：推 ogkdm256300: 适当健身吸引异性 09/20 16:05
52F：推 kee32: 厉害欸！ 09/20 16:47
53F：推 shay001: 我都目测。难怪一直肥 09/20 16:49
54F：推 jior: 不错捏，虽然体重没有减很多，但是体态好很多 09/20 16:52
55F：推 Apple0230: 纯圆脸变有肉脸 帅多了 09/20 19:10
56F：推 heartblue: 推 09/20 19:43
57F：推 jjjasonliang: 好猛 推一个！ 09/20 21:20
58F：推 kissung: 猛猛哒 09/20 21:46
59F：推 aa7520tw: 胖的时候长得有点像蔡易余，瘦下来时像蔡其昌 09/20 22:18
60F：→ patty0702: 差好多 好厉害 09/20 23:06
61F：推 light20735: 有帅 09/21 00:48
62F：推 doors8000: 推 变好帅～ 09/21 01:26
63F：→ dakkk: 单身 可以开始找妹了 09/21 08:37
64F：推 punhu: 厉害 推推 09/21 10:52
65F：→ iamoldtwo: @@ 09/23 10:52
66F：推 dl4ulxo: 汤包是什麽啊 09/23 12:55
67F：推 MochiQWW: 推 09/23 20:13
68F：推 lollygagger: 佩服！ 09/26 19:19