https://imgur.com/TTliGfp 多年来，在健身或运动训练领域中，对於使用器械训练还是用自由重量训练，哪种方法训 练效果比较好的问题一直在不同运动科学家、教练和运动员之间存在着许多不同观点。 https://imgur.com/lqHQdXV 最近一篇新的研究(Chernozub et al., 2023)调查了不同强度及训练使用能量系统、器材 及自由重量不同训练参数对健美选手训练效果的影响，六十四位年轻（18-20岁）、训练 经验丰富（平均训练年资4.2年，1-RM杠铃卧推平均113.5、115公斤；史密斯卧推平均110 、111公斤)的健美选手每周训练三次，训练十二周总共三十六次训练，平均每次训练时间 为30-33分钟，每次训练不超过3-4个部位，每个部位训练一个主要多关节训练及两个孤立 式训练，参与者随机分入以下四组（每组十六人）： （１）使用自由重量，使用中等强度，主要能量来源为无氧醣解系统 （２）训练动作都使用器材，使用中等强度，主要能量来源为无氧醣解系统 （３）使用自由重量，使用高强度，主要能量来源为无氧磷酸系统 （４）训练动作都使用器材，使用高强度，主要能量来源为无氧磷酸系统 随着训练检测肌力（用卧推做肌力测验项目，在训练开始及训练每四周做测验一次，但为 了符合训练专项性的原则，器械组使用史密斯卧推做测验，自由重量组使用杠铃握推做测 验）、胸部肌肉生长（使用皮尺测量胸围）、身体组成（使用BIA量测）及生化测验（ LDH, 乳酸脱氢酶与Creatinine, 肌酸酐）。 https://imgur.com/lzMoqvN 训练强度方面，3、4组的训练强度约较1、2组高22.7%，训练量方面，1、2组别在每组的 训练量约在刚开始训练时约是3、4组别的2倍，到最後四周时使用自由重量中强度的组别 每组的训练量约是使用高强度自由重量组的1.75倍。 https://imgur.com/5ZIhIgi https://imgur.com/ohjjLyM 胸围测量结果显示四组都有成长，但4组（器材＋高强度）胸围成长幅度最大（4.9%）， 其次是3组（自由重量＋高强度）的3.9%，接着2组（器材＋中强度），最後是1组（自由 重量＋中强度）仅1.3%的成长。 https://imgur.com/PXwjW6x 身体组成测量结果指出4组（器材＋高强度）有最多的瘦体重增加（5.7%），但并没有体 脂的减少，而体脂减少最多的是1组（自由重量＋中强度），12周降低了4%的体脂肪并增 加3.4%的瘦体重，四组的详细的身体组成变化可以参见附图。 https://imgur.com/MHXakHl 生化检验测主要是用来判别训练使用能量系统，结果也能发现和训练强度及使用能量系统 有高度相合，中强度训练的1、2组在训练後LDH（乳酸脱氢酶是葡萄糖代谢酵素）的浓度 有显着提高，显示主要使用能量系统为醣解系统，但3、4组则没见到LDH浓度显着改变。 Creatinine (肌酐酸, 是肌酸和磷酸肌酸代谢的产物)的浓度在所有受试者都有提高，平 均提高了7.6%。但在第3及4组的高强度训练中，基础肌肝酸水平高出了3.7倍。 这篇研究调查了强度、使用的能量系统及自由重量与器械训练对肌肉生长的差异，而目前 研究证据看起来自由重量与器械训练对肌肉成长对於训练有素的健美选手在肌肉成长方面 并没有显着地差异，但建议使用高强度做训练对肌肉生长有最好的效果，而使用磷酸肌酸 能量系统的训练在肌力和肌肥大表现也较佳。另一放面，研究结果也显示如果目标较注重 减脂的话，中强度自由重量训练能达到较好的减脂效果也有一定程度的增肌效果。 https://imgur.com/TcXkiiB 总结： 这篇研究探讨了不同强度和主要使用的能量系统前提下以及自由重量和器械训练不同训练 方式负荷对肌肥大及健身表现的影响。研究结果表明了，重训器械和自由重量训练之间其 实并没有显着的差异，但研究发现高强度负荷与无氧磷酸肌酸代谢模式的能量系统供应的 训练结合，有助於产生最大幅度的生理适应变化，器械或许对於上肢增肌有些许优势，而 自由重量对於减脂效果较佳，但须注意，这篇研究主要针对上肢及胸部肌肉的肌肥大与肌 力做调查，也没有评估如冲刺、跳跃等其他运动表现，因此还需要未来更多研究判断在其 他情况下自由重量或器械训练较适合，但若只是以健美、健体或比基尼等注重只肌肥大的 训练的话，高强度训练下器材与自由重量对增肌效果无特别显着地差异，但若赛前减脂期 或同样以中强度操作的话，似乎自由重量有较好的效果。 https://imgur.com/lg6GGwV References: Chernozub, A., Manolachi, V., Tsos, A., Potop, V., Korobeynikov, G., Manolachi, V., ... & Mihaila, I. (2023). Adaptive changes in bodybuilders in conditions of different energy supply modes and intensity of training load regimes using machine and free weight exercises. PeerJ, 11, e14878. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.8.51 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1693213429.A.A59.html 因为训练动作不一样，他们用的强度计算方式蛮复杂，重量、张力下时间、次数等等参数 都会计算，用一套公式带出来的强度（R） 这篇研究不是单纯用%1RM做强度计算 对的，文章内也有因为减少协同肌参与 没有 研究看起来中强度自由重量减脂幅度最大，也有同时增肌 以单纯改善体态来看目前看起来效果差不多，训练强度反而比较重要 确实是读书心得 ※ 编辑: jeff0801 (106.64.120.85 台湾), 08/29/2023 14:15:03