藉此标题，分享大叔中断多年没重训，近半年重新健身、重拾训练菜单及感想： 今年42岁，172cm /目前67-68kg左右/体脂一个多月前量大约19-20% 2022年年底肩膀受伤加上疫情干扰、荒废超过3-4年未训练，曾到 77kg/体脂超过25% 过去半年大概维持一周两练到三练，最近打算提升到一周四练， 每次大约1.5小时-2小时(含热身、轻度有氧、收操)，近半年走的训练菜单大致如下： 【腿】每次大概做其中 5-7 个动作 1.杠铃深蹲 8-12下/每组 每次3-5组 2.哑铃负重保加利亚分腿蹲 8-12下/每组 每次3-5组 3.杠铃罗马尼亚硬举 8-12下/每组 每次3-5组 4.药球负重单脚罗马尼亚式硬举 8-12下/每组 每次3-5组 5.腿推机 8-12下/每组 每次3-5组 6.股四头机械式伸展 8-12下/每组 每次3-5组 7.股二头机械式勾腿 8-12下/每组 每次3-5组 8.外开机械式(臀中肌) 8-12下/每组 每次3-5组 9.内夹机械式(内收肌) 8-12下/每组 每次3-5组 【胸】每次大概做其中 5-7 个动作 + 外加一些三头训练 1.杠铃卧推 8-12下/每组 每次3-5组 2.哑铃卧推 8-12下/每组 每次3-5组 3.上斜卧推(上胸) 8-12下/每组 每次3-5组 4.滑轮夹胸 8-12下/每组 每次3-5组 5.机械式夹胸 8-12下/每组 每次3-5组 6.机械式坐姿推举 8-12下/每组 每次3-5组 7.机械式Dip(三头下压) 8-12下/每组 每次3-5组 【背】每次大概做其中 5-7 个动作 + 外加一些二头弯举训练 1.(弹力带辅助)引体向上(因肩膀受伤，暂无法做自重引体) 8-12下/每组 每次3-5组 2.哑铃躺姿下压 (背阔肌) 8-12下/每组 每次3-5组 3.滑轮下拉 8-12下/每组 每次3-5组 4.坐姿划船 8-12下/每组 每次3-5组 5.(推髋微屈膝)半蹲拉地雷管 8-12下/每组 每次3-5组 6.站姿杠铃划船 8-12下/每组 每次3-5组 7.滑轮睾丸绳下压 8-12下/每组 每次3-5组 8.滑轮面拉 8-12下/每组 每次3-5组 9.坐姿反向飞鸟(加强背) 8-12下/每组 每次3-5组 【肩】每次大概做其中 5 个动作 1.站姿杠铃推举 8-12下/每组 每次3-5组 2.坐姿哑铃推举 8-12下/每组 每次3-5组 3.哑铃飞鸟(侧平举) 8-12下/每组 每次3-5组 4.坐姿机械式推举机 8-12下/每组 每次3-5组 5.弹力带肩部外旋 8-12下/每组 每次3-5组 6.坐姿反向飞鸟(加强後三角) 8-12下/每组 每次3-5组 == 近期有刻意微量减少碳水摄取， 经常吃便利商店健康或标榜健身餐盒，饭都会故意留2-3口不吃完， 另外也经常喝统一无糖高纤豆浆(绿色)跟用59元鸡胸肉补蛋白质。 每次训练偶尔会做一点轻度有氧， 例如调高倾斜坡度的快走，或是稍微出汗不会喘的慢跑， 自己大学时期是篮球校队，原本的有氧及无氧能力在同龄人中应该都中上水准， 但过去3-4年荒废训练和运动，感觉身体机能跟肌肉都快速退化和老化， 於是在忙碌的工作之余决定重拾健身习惯， 希望可在中年甚至未来老年岁月中有好的健康状态，可以继续尝试更多人生不同的挑战。 以前当兵体重59kg时，自体重引体向上最高曾做到过17下， 2016-2017年，35-36岁时开始接触并尝试『极限体能王』运动， 为此认真训练将近一年左右，当时大概巅峰数字为： 62-64kg/体脂12.5%/深蹲95kg/卧推70kg/硬举90kg/自体重引体向上16下。 目前中期目标希望能练回35-36岁时的状态。 附上2016-2018年自己的一些照片纪录： https://imgur.com/gallery/2cjiduV https://imgur.com/gallery/sqsDGT8 https://imgur.com/gallery/EqtNORA https://imgur.com/gallery/VOzzl7m https://imgur.com/gallery/rlnaYLZ ※ 引述《F15 (F15)》之铭言： : 各位版友好，想请教菜单建议 : 小弟今年35，172/70 : 因为长期有高体脂、高血脂、脂肪肝的问题 : 在医生建议下开始尝试规律性运动 : 虽然改善这些症状有氧好像比较有用 : 但有氧我自己觉得比较难坚持 : 所以是先从规律上健身房开始 : 增加肌肉量希望也能对身体有点帮助。 : —————————————————————- : 目前练了半年 : 胸推（机械or卧推）大概在40-50 : 背部划船差不多30 : 引体机差不多踩40 （体重扣掉40的重量） : 二头弯举15-25 : 三头滑轮下压 25 : 腿机械前伸 40 : 腿机械後申15-20 : 肩膀比较没有在练 : 背杠深蹲因为我脚筋太硬，一直在调姿势 : 还没好好训练 : 最近还有还开始学硬举 : ————————————————————— : 随着动作越学越多，训练的项目越来越难排 : 所以想上来请教一下各位前辈 : 训练项目的安排，希望能达到比较好的效率 : 目前是一周三天，一次一小时左右 : 一个动作四组，8-12下 : 有上网看到说，一个部位一周练到两次效率最好 : 所以目前大多是 : 一天练胸+一个三头动作+一点腿 : 一天练背+一个二头动作+一点腿 : 一天则是胸背二头三头肩膀各一个动作 : 这样的安排是合理的吗？ : ———————————————————— : 最後补充一下有在做的动作 : 胸：机械平推、卧推、机械上推、单关节夹胸（水平机械） : 背：引体向上机、划船、坐姿下拉、滑轮下压 : 二头弯举、三头是滑轮下压 : 差不多这样，谢谢大家读到这边 -- "Squeeze an orange, and you get orange juice. Put anything under pressure, and you get what's inside." ～ said Pat Riley. --

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