变动式阻力训练的优点 一般训练所使用的固定式阻力训练 (Constant-resistance training, CRT) 方法， 所指的是在训练当中，所举起的重量都是维持固定不变的，像是在训练当中经常使 用的哑铃、杠铃等等，也因此在特殊角度时，可能会产生停滞点 (sticking point) 的问题，亦即会感觉到动作难度急速上升，或者是动作容易失败的点。而变动式阻力 训练 (variable resistance training, VRT) 是一种在训练当中，使用特殊器材 （像是：弹力带、铁链等）来让原本固定的重量能够随着不同行程位置，透过额外特 殊器材的弹力或者重量来变换不同阻力的方法，这可以包括增加或减少重量、调整训 练角度或使用不同的训练工具。而这种方法可能有以下优点： 1. 刺激肌肉成长： 通过不断变化的阻力区间，可以确保肌肉得到持续的挑战，从 而刺激肌肉成长和力量提升。 2. 避免适应性： 肌肉会适应同样的训练刺激，这将导致训练效果的降低。变动式 阻力训练可以打破这种适应性，保持肌肉对新刺激的敏感性。 3. 减少过度使用伤害： 透过改变阻力和训练角度，可以减少特定肌肉或关节的过 度使用，降低受伤风险。 4. 增加动作多样性： 不同的训练方法可以增加动作多样性，使训练过程更有趣， 同时也有助於训练更多不同的肌肉群。 那麽，使用VRT时，究竟该采用多重的重量呢？Lin等 (2022) 曾在一份统合分析 (meta-analysis) 当中指出，使用变动式阻力训练时，可能与不同经验水平的参与 者进行阻力训练及其相关因素影响有关。该统合分析研究认为：有阻力训练经验者， 在进行VRT训练中使用较重的整体负荷（1RM的80％）可能会较有训练效果，而没有训 练经验者则可能会在使用较轻的整体负荷（<1RM的80％）时获得较大训练效果；此外 ，根据训练目标不同，所使用的变动式阻力也会有所不同，如果目标是最大肌肉力量 成长，变动式阻力应占整体重量15~35%；如果目标是发展爆发力，则变动式阻力应占 整体重量10~20%。 上述研究结果，可能对象为不同训练经验水平的个体设计有效的阻力训练计划具有影 响。然而，请注意，训练计划的有效性可能取决於各种因素，包括个人的训练目标、 当前体适能水平、整体健康状况，以及任何潜在的限制或伤害。 参考文献 Lin, Y., Xu, Y., Hong, F., Li, J., Ye, W., & Korivi, M. (2022). Effects of Variable-Resistance Training Versus Constant-Resistance Training on Maximum Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(14), 8559. https://doi.org/10.3390/ijerph19148559 -- ▌陈映竹 ▌ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C. Youtube Channel: 我是运科竹 IG :coachsteveperformance Facebook fanspage: 我是运科竹 https://linktr.ee/stevelovesworkout --

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