作者illegalmad (illegalmad)
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标题Re: [问题] 新手练半年菜单
时间Wed Aug 16 02:58:44 2023
新手取暖+1
33y，172cm，健身前体重66.5kg
目前健身三个多月，纯重训没有氧
菜单
胸 三头
背 二头
休
肩 三头
臀腿 二头
休
.
.
.
重新持续循环
每次练习五个动作（含辅助肌群不含腹部），每个动作四组12下 10-12RM，尽量做到12下
但通常最後几下无法标准
另外腹部则是休一练一，逢休息日就在家里自体卷腹轻松做
饮食部分
早餐 超商鸡肉三明治+高蛋白豆浆
蛋白质约40g
午餐超商健康便当+高蛋白豆浆
蛋白质约40g
晚餐两只家乐福鸡腿+高蛋白粉混无糖豆浆奶昔
蛋白质超过40g(应该）
点心 高蛋白棒+高蛋白粉混无糖豆浆奶昔
蛋白质约50g(推测)
三个月後结果
体重65.2kg
inbody测出来发现体脂掉了一公斤，肌肉总量增加极少，不到一公斤，但体感身形有一点
点变化，所以认真看组成，发现上半身躯干加上肩和手臂大概总计增肌一公斤多，但天杀
的下半身腿部虽然减脂但肌肉居然也跟着掉了0.8kg...
一来一往整体肌肉量根本没进步多少..超级难过..
事後反省检讨
我猜测虽然蛋白质有吃到体质两倍但缺乏碳水也没有计算热量，整体肌肉量没掉已经很
幸运，加上腿日课表安排有问题，也可能腿部动作训练不紮实，导致身体拿下肢肌肉去补
上肢...
目前计画早餐晚餐都增加碳水确保热量不要有缺口，然後加强腿部训练跟动作，看看三个
月後会不会好一点..
.呜呜
不知道有没有前辈也遇过这种局部肌肉成长但部分肌肉却萎缩（明明该部位多少也有训练
）的状况呢？ 是否就是营养问题？
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开始补碳水之後过了一个半月，跟大家回报实验结果
本来觉得自己肯定脂肪增加胖了很多，但今天量inbody结果却出乎意料！
骨骼肌成长了1 .1公斤（腿部增长最多，躯干跟上肢也略有成长）
最让我意外的是脂肪不增反减，又降了整整一公斤，体脂肪率从18%掉的16.2%...
除了补充碳水与热量外，这段期间训练量其实没有改变太多，看来增肌的饮食真的超级重
要...
至於体脂怎麽又减了一公斤，我自己也无法理解@@
※ 引述《KobeRice (强暴饭)》之铭言：
: 你最需要的 - 菜单你倒是没提…
: 我症头比你严重2022/10 32y 172/85
: 开始每周四练
: 无氧约1.5小时
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接着有氧半小时
: 脚踏车：卡路里消耗300、心律平均140
: 补充：蛋白饮部份运动前补充25g+运动後25g
: 然後最重要吃的
: 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、无糖黑麦面包约100g、无糖豆浆500ml
: 中餐：公司随便吃，但饭或面只吃一口
: 晚餐：两大把烫青菜拌橄榄油、大蒜+鸡胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 从去年85公斤到今年69公斤
: 提供给你参考
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.121.241.232 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1692125926.A.96B.html
※ 编辑: illegalmad (203.121.241.232 台湾), 08/16/2023 03:07:29
※ 编辑: illegalmad (203.121.241.232 台湾), 08/16/2023 03:11:28
1F：推 shinnosuke75: 请问为什麽要用10RM的重量拚到12下呢？08/16 03:09
抱歉我刚接触健身有些观念还不是用的很正确，就是平常训练计画是做12rm，但有时候想
尝试加重就会只能做到10rm，做不满原本预期的12下
※ 编辑: illegalmad (223.137.59.61 台湾), 08/16/2023 03:15:46
※ 编辑: illegalmad (223.137.59.61 台湾), 08/16/2023 03:18:52
※ 编辑: illegalmad (223.137.59.61 台湾), 08/16/2023 03:21:08
2F：推 henry5405: 你对rm的意思误会了，你应该是用reps(次数）而不是用rm08/16 06:32
原来如此！感谢
3F：推 OhMyHair: 萎缩就是练不够..08/16 08:18
可能真的练不好
4F：推 ms19889120: 蛋白质也吃太多= =放屁不会臭ㄇ08/16 09:40
一开始超臭而且还一直放，但一个月後好像就不会了@@人体真神奇
5F：推 pb1101: 臀腿强度有下降吗 没有的话不要在意inbody08/16 09:55
好像还好，但也没变强，相对而言上半身满有感的
6F：→ triumphway: 感觉放屁应该很臭0.008/16 10:08
以前可以在路边偷放，现在可能要去厕所放了
7F：→ seanidiot: 考量到人体每天的变化和机台量测误差，不用太在意这些08/16 10:51
8F：→ seanidiot: 一次性量测的数字变化。此外，才三个月而已，如果目前08/16 10:51
9F：→ seanidiot: 的体态有往你想要的方向走，不妨看看更久之後的变化08/16 10:51
好的！感谢您的说明！
10F：推 iamoldtwo: 体脂多少?08/16 12:22
原本19.1 现在18
11F：→ shane24156: 如果重量都有稳定上升那就不用担心 继续练08/16 12:24
12F：→ shane24156: 新手期重量如果卡一个月再来检讨突破08/16 12:25
感谢鼓励！
13F：推 blue999: 健身如果乱做也没用 会有代偿的问题08/16 12:42
14F：→ blue999: 如果本身有点肉 那可能还好 但如果本身就是瘦子 你的基因08/16 12:43
15F：→ blue999: 就已经不好了 要生鸡肉就不太容易 又+上乱做 顶多就是被08/16 12:43
16F：→ blue999: 你搞上有线条 但还是没鸡肉08/16 12:44
中等身材，但骨架不大，目前感觉就是开始有些线条而已
17F：推 shinnosuke75: 推Sean大08/16 14:03
※ 编辑: illegalmad (223.137.217.54 台湾), 08/16/2023 17:07:08
※ 编辑: illegalmad (203.121.241.232 台湾), 08/24/2023 00:56:45