作者etrangere (outsiderOfTHEworld)
看板MuscleBeach
标题[建议] 女生提升最大肌力的训练方法？
时间Mon Aug 14 00:47:45 2023
小妹的状况：
能训练的时间一周3-4次，每次1.5小时
分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息
下肢 一天深蹲 一天硬举
有时後後背式调整成前抱式深蹲
传统硬举调整成sumo
体重目前是60公斤上下（+-3）
体脂肪大约29-31%
目前深蹲/硬举抓1.25倍体重（75公斤，硬举应该还能加上去）
目标：
短中期：蹲/抓1.5倍体重（90公斤）
长期目标：蹲/抓2倍体重（120公斤）
没那麽注重握推的pr
偏好（需求优先顺序排行，排後者优先考虑妥协）：
以提升最大肌力的前提底下
1.减少脂肪比（饮控）
2.提升肌肉量（整体看起来更具线条感）
训练参考方案：
因为我不是要纯粹做健力或是比基尼，所以有以下两个想得到的策略在考虑：
1. Pr为75公斤，
平时训练以70-75之间做3 reps/ 3 sets
搭配各肌群的accessories
做 较重重量8-12 reps/ 3 sets
及爆发力训练
2. Pr为75公斤，
平时训练以65-70之间做6-8 reps/ 3-5 sets
搭配各肌群的accessories
做 较轻重量 12-16 reps/ 3 sets
及爆发力训练
3. 其他建议？
问题点：
不知道以最大肌力提升为目标的话，不管使用何种策略，是不是都该达到力竭？？
也不知道说到底要用高强度低次数去练比较有效益，还是低强度高次数….？
希望可以知道这两个方案有没有什麽盲点？或是其他更好的练法….？
谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 14.201.139.201 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1691945267.A.0CA.html
1F：推 fonzgou520: 蹲100基本上已经是全国菁英盃57、63前十名的等级了，08/14 01:43
2F：→ fonzgou520: 所以你至少要有跑周期的概念才有可能把力量叠上去。通08/14 01:43
3F：→ fonzgou520: 常健力一整年有分肌肥大期、基础肌力期、跟最大肌力期08/14 01:43
对於这个周期的转换，要用什麽当观察指标呢？
4F：→ fonzgou520: （备赛）。如果你想要双栖的话可以用前面两个周期轮流08/14 01:43
5F：→ fonzgou520: 跑，可能各2、3个月这样，当然中间必须安排周期转换，08/14 01:43
6F：→ fonzgou520: 每个月也还要再细分小周期。要注意的是，力量训练最重08/14 01:43
7F：→ fonzgou520: 要到是疲劳控管，所以不可能做到力竭，通常会抓在rpe408/14 01:43
8F：→ fonzgou520: -9之间，每天的强度、训练量、项目目的也不同。08/14 01:43
9F：推 jimluvssally: 5/3/1，一周三练S/B/D，可以载531 strength 推算重08/14 01:48
我现在是一天squat/bench press/deadlift/bench press
上肢练两天，所以我应该要把其中一天的bench press 拿掉改背+做上肢的accessories吗？
10F：→ jimluvssally: 量。辅助动作可以再多看一些中英文章资源介绍08/14 01:48
11F：→ fonzgou520: 以新手来说可以先以线性的方式安排，像是都抓在rpe7(08/14 01:54
我不知道我算不算新手xD 认真练是接近一年，这3个月从squat/ deadlift :65->75kg
Bench press这三个月才开始，15->30kg
12F：→ fonzgou520: 保留次数3），就可以第一周用60Kg做五下，第二周加2.5 08/14 01:54
13F：→ fonzgou520: ，第三周再加2.5，然後第四周降到40做休息恢复，休息08/14 01:54
14F：→ fonzgou520: 完後再从62.5或65开始出发依此循环。过几周或几个月後08/14 01:54
15F：→ fonzgou520: 你发现你再也没进步了，再来考虑其他周期的安排方式。08/14 01:54
不过我有在想是不是我作息不太正常，所以力量表现跳很大，有时65kg 5 reps *3 sets不
累，但有时只能做55kg 5 reps*4-5 sets，加不上去65
16F：推 shiyouya: 看成抓举90公斤08/14 08:35
17F：推 cubegaga: 一般增力训练都是高强度低次数 至於力竭 除非是天选之08/14 10:36
18F：→ cubegaga: 子或是药物训练 不然一般人恢复不过来反而影响之後训练08/14 10:36
19F：→ cubegaga: 然後记得要安排减载周让身体好好休息跟回覆08/14 10:36
20F：推 Volcano: 也是女生，一周四练两天全身大重量，用pr75-80%做5×3或508/14 11:09
21F：→ Volcano: ×4；剩下两天小肌群补强会是8or10×4，动作变换、单边训08/14 11:09
想请问下accessories 的重量怎麽抓，我目前都是做能做到的最重*12reps*3sets,要以能做
完完整次数、组数为主吗？
22F：→ Volcano: 练都会加进去。三个月左右会跑一次超负荷训练，SSB握把08/14 11:09
23F：→ Volcano: 蹲个3×3或垫高硬举。体脂长年维持16-18%，有做有氧月跑 08/14 11:09
24F：→ Volcano: 量150-200K、没刻意饮食控制，但自煮习惯不喜欢外食。08/14 11:09
※ 编辑: etrangere (14.201.139.201 澳大利亚), 08/14/2023 14:14:09
25F：推 fonzgou520: 你会有时能加上去有时黏在地板是因为，65做五下已经是 08/14 14:46
26F：→ fonzgou520: 你极限的次数，这样没次训练下来会累积很多疲劳值，导 08/14 14:46
27F：→ fonzgou520: 致你可能要花一周甚至一个月去恢复（SRA疲劳-恢复曲线 08/14 14:46
28F：→ fonzgou520: 跟MRV最大训练量，网路上有很多文章影片）。最简单的 08/14 14:46
29F：→ fonzgou520: 方法就是你每次训练都保留2-3下，不要做到力竭（请查 08/14 14:46
30F：→ fonzgou520: 阅RPE相关文章）。 08/14 14:46
31F：→ fonzgou520: Rpe训练法就是根据当天状况去调整你做的重量，来避免 08/14 14:48
32F：→ fonzgou520: 在疲劳状态下继续高强度训练的恶性循环。 08/14 14:48
33F：→ fonzgou520: 像楼上v大用75-80%的重量做5下rpe就大概是抓在5-8（保 08/14 14:54
34F：→ fonzgou520: 留5-2下） 08/14 14:54
35F：推 b54102: 怎不做举重衍生动作 效率好 08/14 14:56
36F：推 Volcano: 补强大概是最後3~4下有点吃力，但依然在控制下完成 08/14 15:40
37F：→ iamoldtwo: 西岸 08/14 18:47
38F：推 shinningyu: 接近一年就真的还算是新手，女生到力量天花板比男生 08/15 01:56
39F：→ shinningyu: 快很多没错，但没快到只有一年啦... 08/15 01:56
40F：→ shinningyu: 另外推f大 08/15 01:57