作者vi000246 (Vi)
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标题[问题] 新手一周五练课表选择
时间Mon Jul 24 11:26:52 2023
目标是减脂优先 慢慢培养肌力
接触健身4个月
目前的课表是练全身 一周五练
每天都会做的动作
机械胸推or杠铃胸推 3组
机械上斜胸推 3组
机械腿推 3组
腿弯机 3组
滑轮下拉 3组
坐姿划船 3组
重量都是能做完12下，再加重会做不完的重量
大概每次半小时能做完 会再加半小时有氧
身体恢复力还行 不太会酸痛
之後想多加一些多关节动作 但不太知道怎麽排
查了上下分的课表是一周四练的
推拉腿的课表是一周六练
想说五练比较适合我目前的运动习惯
想问大家有什麽建议吗?
因为我的训练频率跟恢复速度太快了
觉得可能是训练效果不好?
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1F：→ shane24156: 可以啊 持续练吧 07/24 11:33
2F：→ shane24156: 只是无分化要注意热身组 每个部位拆开来都要热身三组 07/24 11:38
3F：→ shane24156: 所以你半小时做完…太快了 07/24 11:38
4F：→ nikesb: 熟悉後就把部位拆开吧。强度能提升，就不会感觉太轻松了 07/24 11:39
5F：→ nikesb: 但目前18组不可能半小时练完，除非强度低到跟热身一样。 07/24 11:40
6F：→ nikesb: 强度起来光上中下夹胸，4个器材你奶就酸爆了，不可能连练 07/24 11:42
7F：推 thousandwave: 好累ㄛ 07/24 11:43
8F：推 drummers: 一开始我也觉得这样OK 後来重量加大，这样做完隔天甚至 07/24 11:45
9F：→ drummers: 隔两天都要罢工修养 07/24 11:45
10F：→ kenshin0717: 这课表，你怎麽办得到== 07/24 11:45
11F：→ drummers: 就算是现在拆开了，之後的有氧也常常二十分钟就得休息 07/24 11:46
12F：推 askker: 恢复这麽快会不会是强度太低？ 07/24 11:47
13F：推 talktony: 减脂就HIIT还有板上之前有人推CrossFit，18组半小时太 07/24 12:19
14F：→ talktony: 快，我做12组要花大概50分钟给你参考 不过刚开始先培养 07/24 12:19
15F：→ talktony: 习惯比较重要也不用让自己太操 07/24 12:19
可能是动作不确实，离心跟向心都太快，跟热身不够
我先把速度放慢练看看
16F：推 Justapig: 你就推拉腿 推拉，多的两天推拉可以挑一些比较轻松的功 07/24 12:27
17F：→ Justapig: 能性动作来练，不然怕你恢复不过来 07/24 12:27
18F：→ Justapig: 然後一般人家一周5.6练都是选4.5个动作就差不多了 07/24 12:27
19F：推 yawenla: 半小时太快了吧 07/24 13:09
20F：推 cubegaga: 如果你动作确实这样还恢复的过来 真的是天生神力欸 07/24 13:40
有找教练学自由重量 但想说一开始先用机械式增加肌力
腿六组 组间休五次共五分钟
其他胸背也是总共各休五分钟
这样平均一组约做一分钟 做一下花五秒
这样是不是做太快了?
我是最近重量加重才开始加入热身动作
我再研究一下正确的速度好了
21F：推 cubegaga: 如果你目前以减脂为主 不如重训部分 用轻重量去熟悉 深 07/24 13:49
22F：→ cubegaga: 蹲卧推硬举肩推杠铃划船这些自由重量的动作模式 有氧以 07/24 13:49
23F：→ cubegaga: 高强度间歇为主 07/24 13:49
目前打算一周四练，用上下半身的方式练
中间休息日就改成做有氧
24F：→ w271235: 半小时18组是不用休息喔 07/24 14:10
25F：推 kuff220: 半小时怎麽做的 这个没休息力竭完会喘到爆吧 07/24 14:24
好像只有到第三组的时候才有力竭的感觉
前两组都做得完
想问重量是要加到三组都力竭的程度吗?
这样组间休一分钟够吗?
※ 编辑: vi000246 (60.251.47.197 台湾), 07/24/2023 14:26:30
26F：推 kobe30418: 新手一周五练 我怕你撑不了2个月 07/24 14:36
27F：推 iamoldtwo: 循序渐进 07/24 14:55
28F：推 Gnidid: 我也是一周5练 目前课表安排是平日3天推拉腿 07/24 15:29
29F：→ Gnidid: 周末时间比较充足分上下半身 感觉你的训练强度可以增加 07/24 15:29
30F：推 Gnidid: 动作看要不要加入肩推跟侧平举 07/24 15:32
我拆上下半身的话就会加入肩、手臂的动作了
我再排看看
※ 编辑: vi000246 (60.251.47.197 台湾), 07/24/2023 15:44:22
31F：推 drummers: 别，你要都练完又都做到力竭，那已经不是天生神力，是 07/24 17:07
32F：→ drummers: 根本生化人了 07/24 17:07
33F：推 ckai1983: 应该没做到力竭啦 07/24 17:47
34F：→ ckai1983: 建议「每个部位五组，每组力竭，每个部位要休息48小时 07/24 17:47
35F：→ ckai1983: 以上」 07/24 17:47
36F：→ sporplo0221: 我也是平日五练 胸 肩 背 腿 07/24 18:46
37F：→ sporplo0221: 想要加强的就安排第二练 例如腿 那麽就二五腿 肩 就 07/24 18:47
38F：→ sporplo0221: 二五肩 六日休或有氧 出去郊游走走也不错 07/24 18:47
39F：→ sporplo0221: 给你参考 07/24 18:48
40F：→ sporplo0221: 但这种排法多少都会影响隔天训练 例如 胸接肩 肩接 07/24 18:50
41F：→ sporplo0221: 背之类的 不过就加减吧 对我来说 保持运动习惯比怎 07/24 18:50
42F：→ sporplo0221: 麽排课表还要重要 07/24 18:50
43F：推 heavenbeyond: 这样的课表你半小时就做完？？？ 07/25 00:53
44F：→ heavenbeyond: 开什麽玩笑 07/25 00:53
45F：→ heavenbeyond: 如果真的做到12下力竭的强度，就算职业选手来操这课 07/25 00:53
46F：→ heavenbeyond: 表至少也需要60-70分钟。 07/25 00:53
47F：推 macher: 胸推划船用哑铃杠铃练还会顺带练到辅助肌群跟核心 全靠 07/25 06:03
48F：→ macher: 器械短板很快出现 这里酸那里酸的 得整体提升才行！ 07/25 06:03
49F：推 macher: 12下力竭 8下力竭 4下力竭 要交替着做！这周拼次数下周 07/25 06:08
50F：→ macher: 冲重量这样 不同刺激交替来！ 07/25 06:08
51F：推 macher: 还有平衡需注意 练胸推一定会练到前三角 後三角没排练 07/25 06:13
52F：→ macher: 不平衡；腿前腿後上背下背的平衡都要考量进去 那些动作 07/25 06:13
53F：→ macher: 不够的！ 07/25 06:13
感谢大大 昨天通通改用自由重量练了 只练上半身
重量降低 组数增加 这样还满有感的
我会再研究课表怎麽排
54F：推 faechai5566: 练全身一周五练感觉有点硬吧 把训练内容加强然後一周 07/25 07:25
55F：→ faechai5566: 三练看看呢 我自己新手期是一周三练而已 毕竟休息很 07/25 07:25
56F：→ faechai5566: 重要 WG教练都跟我说练吃睡都要顾到才成长的快 我是 07/25 07:25
57F：→ faechai5566: 这样练到卡关才开始变化训练频率的 07/25 07:25
目前打算改成上下半身 一周四练
先看这样恢不恢复得过来
※ 编辑: vi000246 (115.43.126.116 台湾), 07/25/2023 08:48:35