作者kisweet999 (淘气喵)
看板MuscleBeach
标题[问题] 哑铃卧推时晃动过大该如何克服
时间Fri Jul 21 09:15:49 2023
如题
这个礼拜减脂目标达成
所以下个礼拜要开始转换为增肌的训练模式
减脂期间以有氧为主
重量训练为辅(就是做个不让肌肉掉太多的概念)
但也不至於到手无缚鸡之力
这几天有偶尔去体验一下哑铃卧推
毕竟也需要选好重量
本来选十公斤 但真的太晃了...
退到六公斤 不过还是晃...
想请问各位帅哥巨巨前辈
是做久之後自然就不会那麽晃了吗?
还是需要事前先做其他什麽训练来加强某肌群的力量呢
文末附上目前身体数据, 身高是 182
https://i.imgur.com/U16zxZr.jpg
https://i.imgur.com/HAUW6Lh.jpg
感谢各位巨巨前辈抽空回覆
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1F：推 johnsonhoj: 先做固定式 07/21 09:40
2F：→ PlusSign: 男生六公斤？ 07/21 09:41
3F：推 logogunx: 觉得姿势问题比较大 先再降重看看 顾好训练品质再考虑 07/21 09:44
4F：→ logogunx: 重量 07/21 09:44
好的 那我再降重量
先确保训练品质後再加重量上去
5F：推 happy1234557: 这个重量都稳不住的话先做机械器材吧 07/21 09:57
6F：→ rizzo123: 体脂12%?屌打一堆人了，怎麽哑铃6公斤晃 07/21 10:03
7F：→ clock0220: 不懂为何一定要用哑铃 杠铃不行吗 新手用哑铃没比较好 07/21 10:08
8F：推 rax0010205: 一堆反串哈哈哈哈 07/21 10:09
9F：→ rax0010205: 10公斤会晃还减脂肪，竹节虫齁 07/21 10:10
10F：推 cccone: 降重，不然就是换机械器材 07/21 10:18
11F：嘘 rax0010205: 还是你目标不一样？那右转仙女版 谢谢 07/21 10:19
12F：→ rax0010205: 不过你现在的力量可能有些仙女版的菜单都很难完成 07/21 10:19
13F：推 dakkk: 先练前臂看看 07/21 10:23
14F：推 h27045368: 先多吃一点… 07/21 10:23
15F：→ yenkuass: 阁下伏地挺身先练吧 够你练了 07/21 10:30
16F：推 ego800429: 同意楼上，10kg会晃真的先从正确的伏地挺身开始，练习 07/21 10:33
17F：→ ego800429: 怎麽用胸发力 07/21 10:33
18F：推 xdbx: 做不了体重60%的我都叫他去做伏地挺身就好 07/21 10:38
19F：→ rax0010205: 超级新手有两种肥的跟瘦的，不管是什麽新手一开始都是 07/21 10:45
20F：→ rax0010205: 增增增，练都练没个样子不要乱学一些老手减脂 07/21 10:45
21F：→ rax0010205: 你这骨骼肌率换算下来只有26公斤，一个182的人这个肉 07/21 10:48
22F：→ rax0010205: 量...真的健身房随便一个练半年的女人力量都比你大... 07/21 10:48
23F：推 qazxc312: 先从杠铃卧推开始 07/21 10:52
24F：推 jhenwei0911: 等一下 你瘦成这样减甚麽脂 07/21 10:55
25F：→ youGG: 辅助肌群太弱+神经系统还没习惯，先从机械式起手吧 07/21 10:57
26F：推 a0510111: 你还不知道怎麽用身体的肌肉 07/21 11:19
27F：→ a0510111: 先从机械式开始练习吧 07/21 11:19
28F：→ zhmzhm: 比女生还弱，先从跪姿伏地挺身或机械开始吧 07/21 11:23
29F：推 ccaf9284: 用杠铃不知道空杠推不推的起来 07/21 11:24
30F：推 dear0106: 先做机械式器材，体重应该要到75～80比较健康 07/21 11:35
31F：推 iamoldtwo: 我180/80/10%，你太新手从伏地挺身或机械开始吧 07/21 11:35
32F：→ Justapig: 你的肌肉量，10公斤哑铃会不稳？？？？？ 07/21 11:37
33F：推 jsulut: 问动作 给身体数据是什麽概念？ 07/21 12:01
34F：推 dakkk: 就算你新手也不太可能10kg胸推不行 感觉是反串 07/21 12:03
35F：推 yawenla: 女生哑铃胸推10公斤路过...我觉得练胸前先做伏地挺身不 07/21 12:15
36F：→ yawenla: 错 07/21 12:15
37F：推 moswu: 吓死人，体脂12要减脂 07/21 12:54
38F：推 Jeter: 我也觉得是反串 很难想像男生拿6公斤的哑铃会不稳 07/21 12:55
39F：推 talktony: 我飞鸟的重量还比你多3公斤请继续加油 07/21 13:01
40F：→ talktony: 10kg 会不稳先徒手训练 07/21 13:03
41F：→ alice78226: 是直接做还会晃的话，你可能肩膀到手受过伤或是天生韧 07/21 13:04
42F：→ alice78226: 带就比较松弛。我自己是2者皆有，目前收到的回馈是轻 07/21 13:04
43F：→ alice78226: 重量多次数 07/21 13:04
44F：推 trunnp: 你根本没必要减脂= = 07/21 13:04
45F：→ solshaer: 6公斤欸，你认真？ 07/21 13:10
47F：→ rick102233: 连正常没在练男性的标准都还没达到☺ 07/21 13:12
48F：推 martell11655: 先降重，并先以机械为主 07/21 13:13
49F：→ DaVinci: 他是减完体脂12%吧 不是12%要减脂 07/21 13:18
是的
50F：推 foam0406: 只是不熟悉动作吧不要再降了...难不成要拿一公斤吗 07/21 13:18
51F：推 cnns: 这种体重体脂增肌就好了吧 07/21 13:18
52F：→ DaVinci: 但真的很难想像一个健康的成年男性拿6公斤哑铃会不稳 07/21 13:19
目前状况是没有很稳的
左右手没办法很整齐的一起上下上下
虽然硬做完组数是可以的
但看起来很奇怪...
53F：推 gm3252: 先多吃多练吧，没必要先减脂 07/21 13:24
54F：→ shane24156: 会晃就是脚没踩稳 下肢没发力 07/21 13:36
55F：推 laisland: 左右没办法控制 可能跟肩胛有关 07/21 13:37
56F：→ shane24156: 我说的下肢是身体都在晃 如果是手臂晃那就是没沉肩肩 07/21 13:47
57F：→ shane24156: 胛固定 或者手臂力量三头太弱又或者握的位置不对 太 07/21 13:47
58F：→ shane24156: 用力动到小臂 07/21 13:47
59F：推 bustinjieber: 协调性太差，而且代表你减脂 07/21 14:02
60F：→ bustinjieber: 根本是自己在乱搞而已， 07/21 14:02
61F：→ bustinjieber: 基本动作都练不到 07/21 14:02
62F：→ bustinjieber: 建议找会练的朋友或是教练带 07/21 14:04
63F：→ bustinjieber: 10公斤对正常没练的男生， 07/21 14:05
64F：→ bustinjieber: 应该都是可以轻松推的， 07/21 14:05
65F：→ bustinjieber: 会晃就是神经连结跟肌肉动作没建立好 07/21 14:05
66F：→ searoad: 6会晃 换4或5公斤 07/21 14:05
67F：推 TwoBNineS: 这样应该先练伏地挺身吧… 07/21 14:38
伏地挺身目前可以做一组 30 下 共做四组
但我不确定这样是否足够了
68F：推 kobi0910: 我会先做机械式 机械式做到10KG以上再嚐试自由重量 07/21 14:42
69F：→ vikutoria: 就 多练 07/21 14:43
70F：→ kobi0910: 不然就是找教练 07/21 14:43
71F：推 patty0702: 以前第一次练这动作也是晃到不行 後来都换用莴苣一些器 07/21 14:46
72F：→ patty0702: 材推胸而已 等慢慢熟悉发力感才换用哑铃 07/21 14:46
73F：推 se2422: 你要不先练个空杠 07/21 14:47
74F：推 jamescle23: 一组30下很猛了 07/21 15:24
75F：→ jamescle23: 应该只是不习惯哑铃 07/21 15:24
76F：→ jamescle23: 不然就是伏地挺身动作不对 07/21 15:25
77F：→ jamescle23: 影片丢上来才知道情况 07/21 15:26
78F：推 aggressorX: 影片丢上来一目了然 07/21 15:34
79F：推 TANGsoup: 我女生 做10以下会晃 14就很稳 原po会不会跟我一样啊 07/21 15:51
80F：推 yohji03: 重量无法负荷的话 先要求动作正确 然後重量降低组数拉高 07/21 16:02
81F：→ yohji03: 不然其实做再多也没啥帮助 容易受伤 07/21 16:03
82F：→ yohji03: 或是你可以直接做机械式 比较安全 07/21 16:03
83F：→ yohji03: 我一开始自由重量都没碰 直接做wg的机械式 07/21 16:03
84F：→ yohji03: 器材超多 还有不知道从何开始的问题哈哈 07/21 16:03
85F：→ yohji03: 到现在还是会交替做 07/21 16:03
86F：→ Asucks: 你这身高重量比为何还要减脂?? 07/21 16:23
因为我本来 80.9kg 四肢算纤细但腰围 > 90cm
内脏脂肪 8
皮下脂肪 14.5%
整体体脂肪 21.4%
算是为了健康才开始减脂
※ 编辑: kisweet999 (111.82.133.38 台湾), 07/21/2023 16:29:15
87F：推 killkids: 伏地挺身30*4的话应该不至於这麽晃，可能不习惯哑铃或是 07/21 16:47
88F：→ killkids: 姿势有误 07/21 16:47
89F：推 peileel: 应该还有其他方式可以增加肌肉啦 07/21 17:01
90F：推 sinpact: 瘦到没有肉了，先从3公斤开始练稳定性吧，不会晃再加重 07/21 17:02
91F：推 drinkmywater: 肩胛骨没稳定吧 我做肌肥大没在踩地板的 核心吸饱肩 07/21 17:09
92F：→ drinkmywater: 胛骨稳定 多练几次就ok了 ～ 另外小臂没有垂直地面 07/21 17:09
93F：→ drinkmywater: 也可能会晃 趁轻重量好好调整吧 影片上来更好教 07/21 17:09
94F：→ shane24156: 没踩地板是进阶练法 新手还是要踩 07/21 17:14
95F：推 alex2134: 仙女板是啥板 07/21 17:16
96F：推 b22072117: 应该是姿势问题吧，实在不太可能这个重量做不起来 07/21 17:46
97F：推 dakkk: 内脏脂肪8皮下脂肪14.5 整体不是应该22.5 07/21 17:48
98F：推 WantFxxk4X: 就你不会哑铃卧推而已 没这麽复杂 07/21 17:50
99F：推 ISNAKEI: 我不信= = 07/21 18:07
100F：推 PatriStar: 我178/65 平常打篮球跟重训 肉量绝对输你 07/21 18:38
101F：→ PatriStar: 20公斤可以算稳定的5-6下 感觉不是肌肉量应该是姿势的 07/21 18:38
102F：→ PatriStar: 问题吧 07/21 18:38
103F：推 lascivious: 你原本的数据根本直接增肌就好 07/21 20:21
104F：推 yuanmi1283: 会晃就降重到不会晃的重量再慢慢加上去吧 07/21 20:34
105F：嘘 nikesb: 会晃就降重或那种杠铃！掉下来得不偿失。 07/21 21:01
106F：推 wayneshih: PO影片比你PO身体数据有帮助 07/21 21:28
107F：→ blue999: 很明显这重量对你太重 没那屁股就不要拿那麽重的 07/21 22:35
108F：推 hotsauce1111: 其实原po可以将你哑铃卧推影片po出来，因为每个人 07/21 23:33
109F：→ hotsauce1111: 对“不稳”的感受不一，你讲的不稳说不定我们不觉得 07/21 23:33
110F：→ hotsauce1111: 不稳。以我自己为例，大约七年多前我刚由徒手健身 07/21 23:33
111F：→ hotsauce1111: 改去健身房时，当时伏地挺身标准做在十分钟内可以30 07/21 23:33
112F：→ hotsauce1111: 0+，但我刚开始拿十公斤哑铃练卧推也会不稳，可能以 07/21 23:33
113F：→ hotsauce1111: 前没练过卧推不习惯躺着出力，不过一段时间後就改 07/21 23:33
114F：→ hotsauce1111: 善很多，但离真正稳定的卧推还有一段距离，大约一 07/21 23:34
115F：→ hotsauce1111: 两个月可以推到25公斤哑铃，不过不是很稳定，总之就 07/21 23:34
116F：→ hotsauce1111: 是一直推，卧推时稳定的相关小肌群也会成长，整体就 07/21 23:34
117F：→ hotsauce1111: 会慢慢进步。另外提醒一下，练卧推前胸大胸小肌伸展 07/21 23:34
118F：→ hotsauce1111: 和肩膀旋转肌群热开很重要，除了可以激活相关肌群外 07/21 23:34
119F：→ hotsauce1111: 还可以打开身体活动度较不易受伤。 07/21 23:34
120F：嘘 ken03698: 这身高体重先正常练正常吃饭吧操 07/21 23:57
121F：→ DontPLZ: 这身高+体重+体脂率乍看之下还好吧 应属於精壮身材 07/22 00:19
122F：→ DontPLZ: 但是看起来应该是体脂率不准 不然这肌肉量不可能这麽弱 07/22 00:20
123F：→ jehovahlove: 先用史密斯推吧 07/22 00:27
124F：嘘 t81511270: ==会晃就表示 太重了 07/22 00:35
125F：推 skizard: 肯定姿势问题 你这身高体重不可能连6公斤都晃 07/22 00:43
126F：推 skizard: 我弱鸡...标准伏地挺身连一口气做三十都很勉强了，但哑 07/22 00:47
127F：→ skizard: 铃卧推也可做15kg以上 07/22 00:47
128F：→ botnet: 降重 07/22 01:17
129F：推 adaplant: 拿轻一点 不要拘泥在重量的数字上 07/22 06:29
130F：推 capybaradash: 脊椎侧弯 高低肩 手肘外翻 肱骨脱位都有可能,通灵啦 07/22 10:44
131F：推 ckai1983: 先增肌才减脂吧，脂肪吃回来 07/22 10:50
132F：推 winiel559: 哑铃很晃就降重 掉下来会直接砸脸的 07/22 11:39
133F：→ JY1102: 一般正常男子都可以轻松推得动的重量，你会晃？？？ 07/22 11:47
134F：→ JY1102: 这不像是太重吧，是姿势不对了吧，但都是隔空抓药，有影 07/22 11:48
135F：→ JY1102: 片比较准！ 07/22 11:48
136F：→ JY1102: 182不到70，竹竿了吧，还减脂？？ 07/22 11:49
137F：推 lturtsamuel: 手腕或前臂吧 农夫走路练一下 07/22 12:42
138F：→ lturtsamuel: 不然你可以30下伏地挺身胸肌一定没问题 可能你长期姿 07/22 12:42
139F：→ lturtsamuel: 势不良或是受伤之类的导致前臂这块比较差 07/22 12:42
140F：推 ga624641: 先练机械式吧 07/22 15:21
141F：推 heavenbeyond: 182公分配12%的体脂 07/22 15:46
142F：→ heavenbeyond: 我建议立刻开始"练习把妹"！其他任何动作的练习都是 07/22 15:46
143F：→ heavenbeyond: 多余的。 07/22 15:46
144F：推 sinxmin: 有练腿吗 腿可以稳定核心、全身 07/22 18:23
145F：推 wpd: 这体脂是靠瘦出来的吧 07/22 18:29
146F：→ wpd: 我183/70的时候体脂量14~15 07/22 18:31
147F：→ wpd: 去莴苣量inbody的时候大概是吃到183/75时候 体脂是有变高一点 07/22 18:32
148F：→ wpd: 但重点是上半身肌肉量是85% 88%之类的 07/22 18:32
149F：→ wpd: 回推回去183/6x的时候 那就是体脂13~14 然後上半身完全没力 07/22 18:33
150F：→ wpd: 跟这篇类似的状况吧 有多没力呢 伏地挺身要标准的可能1 2下 07/22 18:34
151F：→ wpd: 就放弃了 07/22 18:34
152F：推 talktony: 伏地一组30下做四组有点太多偏向肌耐力练法可改弓箭手 07/22 21:38
153F：→ talktony: 伏地一组12下-＞之後进阶单手伏地，握推还不稳可能动力 07/22 21:38
154F：→ talktony: 链不同吧，再加强前臂／三头／肩前三角肌试试，总之继 07/22 21:38
155F：→ talktony: 续练吧 07/22 21:38
156F：推 ct20100806: 初学者晃是正常的 晃久了就不晃了 然後你就被撞到地 07/22 22:48
157F：→ ct20100806: 上了 07/22 22:48
158F：推 f1r9a9n2k: 我觉得是不习惯所以不平衡吧先从轻的练习发力平衡再加 07/23 01:53
159F：→ f1r9a9n2k: 重 07/23 01:53
160F：嘘 kevinlook: 哑铃六公斤都不稳了我不信你伏地挺身可以连续30下，你 07/23 01:59
161F：→ kevinlook: 连伏地挺身正确姿势根本都做不了十下吧 07/23 01:59
162F：推 xc2v: 应该是稳定肌群太弱 拿轻一点的 卧推时手伸直 在上面绕8字 07/23 13:16
163F：→ MiLu307: 真心不懂为何你要减脂... 07/23 15:55
164F：嘘 kairi: 虽然体脂很低，但你就是手无缚鸡之力 07/23 18:55
165F：→ rsreason: 我也是 上斜机械单边尻40公斤 哑铃35磅就吃力>\\\< 07/23 22:37
166F：→ killkids: 楼上，机械换哑铃不稳很常见啊 07/24 16:18
167F：→ killkids: 应该也是动作不习惯，稳定肌群还没适应 07/24 16:18