※ 引述《katieileench ( )》之铭言： : 去年6月左右成功拉了第一下引体，在那之後都有持续拉单杠，但都没有很有计画的为了 : 破PR而练。 : 印象中大概在11月的时候可以拉三下，然後，就没有然後了... 到现在还是卡在三下，中 : 间身心状况不太好，饮食失调反覆暴食，体重上上下下（其实只有一直上 哈），想稳定 : 进步可能也很难... 11月那时候是体重53拉三下，现在是61公斤拉三下，所以肌力应该是 : 有进步，想挑战拉多下一点！！最近也有在缓慢减脂降 : 目前训练引体的方式就是一直拉，前一阵子在网路上看到建议可以堆叠金字塔次数的方式 : ，例如1-2-3-3-2-1 组间休息一分钟，体力许可再往上叠到5、6等等，这三四个月以来都 : 以这个方式练：第一组叠金字塔（目前只能叠到3，第二三组用弹力带拉10下。一周平均 : 四练，分上下身，频率各半 无辅助的自重引体您只能拉3下 61公斤这个重量对您来说是3rm 直接用这个重量来练对您来说非常吃力而且总训练量也不高 61 kg x 12 次 = 732 kg 而您在61公斤的自重引体叠金字塔拉完12下後应该已经疲劳了 弹力带拉的2组是在疲劳状态还能一次拉10下 如果是在精力充沛的状态用同样的弹力带搞不好15下以上 所以在弹力带辅助时的训练重量太轻了，练到肌耐力 您想拉更多下，需要增加的是背肌的肌力与肌肥大 倘若用网路上的1rm计算器来计算 您的1rm重量推测为64.6 kg，也就是说负重3.6公斤後您顶多拉1下 6rm的重量推测为54.9kg，用引体辅助机或弹力带减轻6.1公斤後您可以拉6下 12rm的重量为45.2kg，减轻15.8公斤後您可以拉12下 这个数值只是推测，实际的6rm到12rm是多重得您自己测过 但建议您试着用6rm的重量练个3组 这样您用来增强肌力的训练量是54.9kg x6 x3 =988.2 kg， 这个训练量已经高於叠金字塔的732公斤了 如果还有体力再用12rm的重量训练3组， 由於疲劳您不可能拉到12下，姑且当作每组只拉6下 45.2 kg x6 x3 =813.6 kg ，这样应该很够了 等您练一阵子之後 如果54.9公斤由原本只能拉6下变成能一口气拉9下 这时您需要再增加重量(减少弹力带或引体向上机的辅助)再找6-12rm 因为您的肌力已经增强了6rm已经变成60公斤左右 总之 我的看法是您目前的弹力带太有力了给您的辅助太多重量不够 不用弹力带时61公斤的3rm重量又太重 建议您买条轻一点的弹力带、用引体向上辅助机或滑轮下拉 找6rm-12rm之间的重量练会比较有效率 : 平常除了引体以外还会用TRX练单边划船，此外就没有其他练背的动作了，偶尔觉得无聊 : 会特别练一下悬吊、肩胛骨下压或是离心（听起来好佛系） : 想求帮看动作有没有什麽问题，或是有没有推荐什麽训练方式可以增加引体的次数，谢谢 : 大家！ : https://youtu.be/7yp3vPHFGNU : https://youtu.be/7CtkILft5xA : *影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那两组 --

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