作者Eddielin ()
看板MuscleBeach
标题[讨论] 传统硬举一直用到下背
时间Sun Jul 2 12:07:27 2023
换了三个教练了
我硬举感觉还是会吃到下背
没办法让让身体呈现
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从头到屁股上一直线
到下背那边就是会凸出来
有的教练是说我蹲下去的时候不够低
有的教练是要我专注在上背
类似起重机的概念
有的教练是说臀腿要多发力
总之都试过了
但教练一离开
我自己课後练习
就一定歪掉
可能跟以前都习惯是弯腰捡东西有关
每次都很想放弃乾脆不要练硬举
但工作有时候需要帮忙搬重物，那个动作模式不改善
很怕有天下背就出事
看大家硬举都很轻松
只有我的姿势很怪
不知道该怎办........
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1F：推 ceca: 大腿和屁股那边肌肉有收缩,下背肌肉是等长. 07/02 12:08
2F：→ ceca: 你弯错地方了. 07/02 12:08
3F：→ ceca: 你应该感觉是髋部在弯曲,重量落在臀腿那边. 07/02 12:09
4F：→ ceca: 他是练腿的,你这样想比较好... 07/02 12:09
5F：→ ceca: 你假想你抓着杠在做深蹲就好. 07/02 12:09
6F：→ ceca: 当然实际大重量,不可能这麽理论的只有用髋. 07/02 12:11
7F：→ Eddielin: 深蹲的模式没问题，但每个教练都说不能用深蹲的模式去 07/02 12:11
8F：→ Eddielin: 做硬举 07/02 12:11
9F：→ ceca: 但你在非超大重量负荷下,你要先练到只有髋在弯.. 07/02 12:11
10F：→ Eddielin: 硬举我是屁股後推在往下蹲，但那个下蹲就很卡 07/02 12:15
11F：推 wen12305: 先练活动度吧，像9楼说的那样，有可能你髋根本没弯多少 07/02 12:15
12F：→ Eddielin: 下肢的肌肉训练前也先用滚筒放松过了 07/02 12:15
14F：→ ceca: 8:30开始. 07/02 12:16
15F：推 kuff220: 垫高杠铃阿 刚开始活动度没那麽好 07/02 12:18
16F：→ shane24156: 启动时要感受到背阔肌在出力 就是肩胛下压 抬起来过 07/02 12:19
17F：→ shane24156: 快过膝盖臀部主动发力收紧屁眼顺势站起来 07/02 12:19
18F：→ ceca: 架上硬举开始,一路把高度往下降... 07/02 12:19
19F：→ ceca: 重量抓5下...不要太轻不要太重. 07/02 12:20
20F：→ shane24156: 是说有用过六角杠吗？六角杠比较好找感觉 07/02 12:20
21F：→ ceca: 喔我是说5RM的重量,顺着高度两下两下的降低. 07/02 12:20
22F：→ ceca: 直到你发现你控制不好的高度,在那边停住再慢慢调整 07/02 12:20
23F：→ Eddielin: 影片8分那个部分，一开始起杠努力控制还是可以下去，但 07/02 12:33
24F：→ Eddielin: 举起来要放下去就下不太去 07/02 12:33
25F：→ Eddielin: 比较会吃到下背的时候也是在要放下去的时候 07/02 12:33
26F：→ Eddielin: 我没也特别摔杠，教练都说什麽要用上背的力量去称 07/02 12:34
27F：→ iamoldtwo: 看前 07/02 12:34
28F：嘘 xyz30800: 影片放上来啊，又要网友隔空抓药吗 07/02 12:34
29F：→ Eddielin: 但下去的时候我蹲的不够低，自然下背就会歪掉 07/02 12:34
30F：推 ceca: 你是说,你硬举拉起来,你还要"离心"放下去?!?!? 07/02 12:34
31F：→ shane24156: RDL有练过吗？控制离心我个人是臀部要持续张力 07/02 12:38
32F：→ thousandwave: 不拍个影片看看吗 07/02 12:43
33F：→ Eddielin: 那间健身房就不能摔，但看影片好像根本就不建议离心？ 07/02 12:45
34F：推 drummers: 拿起来还好，放下去都很怕腰椎爆掉 07/02 12:45
35F：→ drummers: 放下去都比拿起来慢了好几倍 07/02 12:46
36F：→ shane24156: 传统硬举的重量是最重的 所以大部份都建议弃杠 07/02 12:47
37F：→ shane24156: 要离心 重量要降 07/02 12:47
38F：推 sm981512: 用rack pull 也有78成效果 07/02 12:49
39F：→ RuMeowMeow: 我个人上背太弱 怎麽拉都会被拖 所以後来加强上背就没 07/02 12:52
40F：→ RuMeowMeow: 事了 07/02 12:52
41F：→ XZXie: 蹲下去感觉别扭就别蹲太多啊 改直腿硬举 07/02 12:53
43F：→ Eddielin: 2Q9MW_lr1xBtgvsWp1rA 07/02 12:54
44F：→ Eddielin: 短网址 07/02 12:54
46F：→ Eddielin: 可以鞭小力点吗，我很菜 07/02 12:55
47F：→ RuMeowMeow: 宁可赤脚也不要穿有气垫的鞋子硬举 拜托 07/02 13:00
48F：→ shane24156: 看起来圆肩了 07/02 13:01
49F：→ shane24156: 然後下放的一瞬间你的重心有偏後 07/02 13:02
50F：推 mika0618: 影片感觉背臀腿张力都没出来，先从垫高的架上开始练吧！ 07/02 13:03
51F：→ mika0618: 屈髋好好练习，这跟平常弯腰捡东西没关系哈哈 07/02 13:03
52F：→ shane24156: 手臂要主动伸直 连带肩胛下压 胸部要挺出 腹部要收紧 07/02 13:07
53F：→ shane24156: 下放要想像往膝盖下放而不是身体远离杠 07/02 13:08
54F：推 JingChai5566: 估计是上背没有维持张力，可想像双手出力把杠折断， 07/02 13:09
55F：→ JingChai5566: 或胳肢窝出力来启动，全程都要维持住 07/02 13:09
56F：推 king90046guy: 连续做30天毛毛虫你的硬举就会变好了 07/02 13:11
57F：推 askker: 你有发现你下去那段会先弯着背定格一下才落地吗 07/02 13:26
58F：→ askker: 然後每一下起来的初始位置会变来变去 07/02 13:28
59F：推 wayneshih: 应该是离心时的动作问题 07/02 13:31
60F：推 ceca: 胸椎被带走了..XD 07/02 13:31
61F：→ cray0928: 是不怕刮到？杠离开身体了 07/02 13:43
62F：推 bearching: 个人练如果穿短裤，杠是会把小腿磨到快出血，建议下次 07/02 14:18
63F：→ bearching: 穿长裤去练，上下小腿都要全贴着杠（但心里想的是教练 07/02 14:19
64F：→ bearching: 教你的发力方式还有专注发力的部位） 07/02 14:19
65F：→ bearching: 自己经验通常身体歪掉的迹象都是杠离开身体，这有可能 07/02 14:20
66F：→ bearching: 是目前重量 没办法让你身体维持正确的姿势 07/02 14:21
67F：推 shinningyu: 同楼上，可考虑套个护膝之类的东西来让身体不要那麽 07/02 14:26
68F：→ shinningyu: 惧怕磨杠，再来想像对杠铃坐直臂下压。挺胸我个人觉 07/02 14:26
69F：→ shinningyu: 得不用过度，做好直臂下压的cue後保持自然就好。 07/02 14:26
70F：→ shinningyu: ＊做直臂下压 07/02 14:27
71F：→ shinningyu: 最重要的是建立臀部跟腿後张力，张力有了背部自然会 07/02 14:31
72F：→ shinningyu: 在最适合自己的发力位置。 07/02 14:31
73F：推 foxbrush: 影片中你明显是主要靠腰和上半身出力，馆长示范是主要靠 07/02 14:34
74F：→ foxbrush: 腿和髋部，感觉你习惯下意识会想弯腰用腰的力量去举重物 07/02 14:34
75F：→ foxbrush: ，不过恰恰不应该动腰 07/02 14:34
76F：→ foxbrush: 杠要贴着脚，穿长裤试试吧 07/02 14:39
77F：→ k214006: 影片的骨盆後倾了，活动度不足以维持中立，建议改练架上 07/02 14:44
78F：→ k214006: 硬举，等比较熟练动作模式以後再调整高度 07/02 14:44
79F：推 nocash: 起初动作的胸椎跟腰椎都没做，支点就会在下背 07/02 14:57
80F：推 wen12305: Wow…看了影片，你前三个教练还好换掉了 07/02 15:44
81F：→ denlu: 看完影片提几个拙见，第一个是鞋子换硬底的，这个差超多。 07/02 15:55
82F：→ denlu: 第二个是请想像自己是油压机器，拉起放下都等速不要暂停， 07/02 15:55
83F：→ denlu: 一般练暂停硬举也是上升段在暂停，您在下放初期暂停其实本 07/02 15:55
84F：→ denlu: 来就会给下背很大的压力 07/02 15:55
85F：推 creepy: 起杠手跟地面快要垂直 表示离杠太远 挺胸是抓好杠才挺 07/02 16:03
86F：→ creepy: 可以拿尺量脚板的长度 杠一定要在脚中点内 07/02 16:04
87F：推 tony28728: 那三个教练真的… 07/02 16:07
88F：推 uiooiuuio: 请会教呼吸的教练看看 07/02 16:25
89F：推 vi000246: 先换鞋子 我之前也是穿跑鞋 重心会往前跑 造成蹲不下去 07/02 16:35
90F：推 cubegaga: 你那三个教练... 07/02 16:49
91F：→ thousandwave: 脚掌踩地要三点踩住 稍微有点往外扭 07/02 16:49
92F：推 h27045368: 硬举本来就会用到下背 但你这个跑掉太多了 07/02 16:51
93F：→ h27045368: 建议先练习rdl 抓一下後面用力的感觉 07/02 16:52
94F：推 cheedo: 看了影片 不是你的问题 是教练很有问题三个都棒槌? 07/02 17:01
95F：推 s8626460: 不确定你杠离身体太远以及杠要下放时会停顿两动作 07/02 17:24
96F：→ s8626460: 是否与你要绕膝有关,个人浅见是可以先从RDL练习 07/02 17:24
97F：→ s8626460: 开始,习惯髋绞链的机制与动作 07/02 17:24
98F：→ s8626460: 你要绕膝(有种感觉是你怕砸到膝盖???) 07/02 17:25
99F：推 yawenla: 感觉起始位置上半身和臀位就不太对，没有用到臀腿力量， 07/02 17:46
100F：→ yawenla: 看起来腰好害怕 07/02 17:46
101F：推 Ethan45: 不用执着 改练六角杠就好 07/02 18:12
102F：推 MagicYif: 影片不见了喔 07/02 19:39
103F：→ rereaa: 我之前也愈到一样的问题，核心收紧，想像脚往下踩，来自yt 07/02 20:21
104F：→ rereaa: :无证骑士 RIDER 07/02 20:21
105F：推 henry5405: 虽然没机会看到影片，但还是鼓励你继续加油，有提出问 07/02 20:31
106F：→ henry5405: 题这边大部分还是会给你不错的意见的 07/02 20:31
107F：推 botnet: 你背有没有崩紧啊 07/02 21:08
108F：推 wayneshih: 原PO应该也把影片传给教练 07/02 21:11
109F：推 h1242890: 搞不好腿後侧太紧 07/02 22:54
110F：推 s1973620315: 影片怎麽了 07/02 23:33
111F：推 gargamel: 看完只觉得不是你的问题 是教练的问题 07/03 00:18
112F：推 Taiwannapa1: 教练… 07/03 03:46
113F：→ yenkuass: Don't squat the deadlift 07/03 06:22
114F：推 alice78226: 先多练背吧！ 07/03 08:44
115F：推 sgxm3: 改六角杠+1。练健康的根本不用在那边坚持传统杠硬举。 07/03 09:12
116F：推 baw88: 杠太远，臀没有缩 07/03 09:16
117F：推 cuiudshaos: 三个教练都蛮惨 07/03 11:09
118F：→ cuiudshaos: 一般硬举应该分两个阶段 07/03 11:09
119F：→ cuiudshaos: 下蹲只会发生在膝盖以下 07/03 11:09
120F：→ cuiudshaos: 膝盖以上是髋屈 07/03 11:09
121F：→ cuiudshaos: 核心全程是hikd住的 07/03 11:09
122F：→ cuiudshaos: 建议不熟就把他拆两个动作练 07/03 11:09
123F：→ cuiudshaos: hold 07/03 11:09
124F：推 Booleemax: 怎麽下来整个松掉了 07/03 11:46
125F：推 talktony: "换鞋" 选硬的平底 用脚跟 不要用脚前侧或脚尖发力 07/03 12:13
126F：推 allen5mx: 看到几个问题1. 呼吸没有控制，起杠时应该是腹腔吸饱气 07/03 14:23
127F：→ allen5mx: ，核心收紧，上下半身力量传递才会顺畅。 2.上半身肩胛 07/03 14:23
128F：→ allen5mx: 没有固定，从动作行程看到起杠後有刻意肩胛後夹。 3. 07/03 14:23
129F：→ allen5mx: 膝盖可以带一点外旋让臀中肌参与进来，行程会更稳定。 07/03 14:23
130F：→ allen5mx: 4. 髋铰链动作不熟悉，你是用脚跟跟下背来当作杠杆的 07/03 14:24
131F：→ allen5mx: 两个支点，应该把这两个都拿掉用髋当成动作的主要支点。 07/03 14:24
132F：→ allen5mx: 5. 颈椎过度伸展，容易受伤，眼睛应直视前方5公尺地板即 07/03 14:24
133F：→ allen5mx: 可。 以上，望周知！ 07/03 14:24
134F：推 milker: 需要打掉重练 竟然还有教练XD 07/03 17:49
135F：推 WantFxxk4X: 最大问题是整个後侧链都没张力 07/03 18:38
136F：推 ZBeta: 保重 07/03 18:58
137F：推 GGME: 先练呼吸巩固核心，不然你这样超容易受伤，相较硬举刮伤还是 07/03 19:50
138F：→ GGME: 皮肉伤小事而已 07/03 19:50
139F：→ GGME: 教练问题＋1，先确认下你教练能拉几倍体重== 07/03 19:51
140F：推 calvinvin: 基本上硬举是弯下腰抬重物的动作，训练本来就是要强化 07/03 23:30
141F：→ calvinvin: 这个能力、会练到下背是应该的，不过你做成蹲下去捡东 07/03 23:30
142F：→ calvinvin: 西的动作，这样背当然无法打直、不稳定容易受伤。 07/03 23:30
144F：嘘 ogkdm256300: 先降重量 07/04 11:33
145F：→ paultina: 教练能力跟他能拉几倍想必没有完全关系，一堆能拉3倍的 07/04 11:45
146F：→ paultina: 也是在用腰硬干。然後影片的动作发力方式完全0分，我不 07/04 11:45
147F：→ paultina: 能确定是你教练教不好还是你根本没学到，反正建议你重 07/04 11:45
148F：→ paultina: 来，用同样方式继续练就算空杠练久一样爆炸 07/04 11:45
149F：推 ss61512tw: 看了真痛 07/04 15:55
150F：推 drummers: 女教练连引体向上跟蹲超过自身体重都做不了，但是给建 07/04 19:08
151F：→ drummers: 议跟调整动作解决了我以前连50KG都有困难，所以是真的 07/04 19:08
152F：→ drummers: 不好说啦，都有游泳金牌教练不会游泳了 07/04 19:08
153F：嘘 Rionsuckme: 这三个教练有够烂 07/04 19:18
154F：推 ChikanDesu: 後侧全部都收紧就对了啦 挺胸夹背 屁股後退到腿後+小 07/04 21:56
155F：→ ChikanDesu: 腿绷紧 起杠到打直不要毛燥用跳的 要好好稳定速度发力 07/04 21:56
156F：→ ChikanDesu: 用屁股前顶的力气把杠拉起来 07/04 21:56
157F：推 ChikanDesu: 退不了髋就从罗马尼亚开始做 不要从地上起 07/04 22:00
158F：推 kuloda: 建议你先从RDL开始练习髋铰链，熟悉动作模式 07/06 07:07
159F：嘘 a0912096896: 有没有考虑 不要做硬举 07/13 19:49
160F：推 hank000040: 不做传统硬举又不会怎样 做六角杠啊 07/22 00:50