https://imgur.com/0gbTqjL 打给贺，我是欧告教练，今天要来讲吸呼训练，万事起头难，跟武侠小说里面要学习内功 一样，要先感受到内力在身体里流动，而吸呼训练的第一步，是要感觉到胸腔及腹腔的扩 张，才有办法进行下一步 ★ 先简单讲一下原理，像气球一样，如果气球没有受到形状限制，那应该是气吹进去，整颗 气球都会扩张才对，如果只强调某个部位的扩张，可能会让张力分配不平均，像如果只向 前扩张，那後方的张力不足就容易变形 https://imgur.com/8GuSGzd https://imgur.com/v8DVdIC 同理，人体的呼吸原理应该是→ ★ 鼻吸气→肺部扩张（胸腔扩张）、横膈膜下降、腹腔扩张 ★ 嘴吐气→肺部收缩（胸腔收缩）、横膈膜上升、腹腔收缩 https://imgur.com/HfP5jdS ☑ 很多人一开始遇到的问题→ ● 感觉不到胸腔或腹腔扩张 ● 本身有肋骨外翻影响到横膈膜活动 ● 本身身体姿态的问题影响到胸腔或腹腔扩张（例如驼背或骨盆前倾…） 不过由於篇幅的关系，今天先讲感觉不到胸腔或腹腔扩张就好，之後有空再专门写一篇来 讲（咦） https://imgur.com/hbn6SrZ ★ 准备动作→ ❶ 躺姿，膝盖弯成九十度踩在墙上 ❷ 夹一个滚筒或球，大腿内侧轻轻用力 ❸ 骨盆後倾让尾骨微微抬起 ❹ 大腿後侧轻轻用力，帮忙尾盆後倾 ❺ 脚不推墙，轻贴就可以 ❻ 下背平贴地板 ★ 准备开始→ ❶ 姿势都OK後，可以一手放胸腔一手放腹腔 ❷ 吸气时，用「鼻子」以和缓的速度吸气，两手感觉胸腔及腹腔扩张 ❸ 可在吸饱气时闭气几秒去感觉胸腔及腹腔的扩张 ❹ 吐气时，用「嘴巴」轻轻嘟嘴，增加一点吐气阻力 ❺ 感觉腹腔收缩，把气「挤」出来的感觉 ❻ 这时可以请友人帮忙，给腹腔施加压力 ❼ 在对抗压力腹腔不塌陷的前提下，自行控制腹腔的收缩速度 ❽ 想像自已是门上的气压棒就对了 ❾ 就算用力推门，关门的速度也不会快太多 ☑ 可能遇到的问题： ● 在躺姿下还是感觉不到胸腔或腹腔扩张的话，可以请友人帮忙，在吸气前在胸腔或腹腔施 加点压力，然後吸气想像要把被压着的地方撑开，再试试看没施加压力的情况下能不能感 觉到，理论上反覆几次应该就能掌握，注意施加压力的人记得要找跟你没仇或你没欠他钱 的，我遇过学生找他朋友帮他，结果他朋友压超大力，难怪怎麽吸气都撑不开（损友认证 ） https://imgur.com/3ijb8yc ★ 进阶训练： 增加强度有两个方式 （由简单到难） ★ 阻力：嘟嘴→吸管（粗→细）→气球（小→大） （吸管我用过养乐多的，不是难吹，是气没那麽长） ★ 难度：躺姿→坐姿→站姿→加到重训动作中 ☑ 可能遇到的问题： ● 加阻力的时候，有些人会求好心切，会想用脸颊帮忙吹，你要想像气是从腹腔加压，一路 往上吹出来，如果真的很难控制，一样找朋友帮你轻压脸颊两侧，在没把他手顶开的前提 下吹气 ● 一开始本体感觉没那麽敏锐，所以会用手按胸腔腹腔的方式去感受，加难度後，建议直接 拿一条弹力带，轻轻的绑在胸腔跟腹腔的交界处，大概是哈姆立克法按压位置，不用很精准没关 系，这样两手就可以空出来，之後只要感受到弹力带有被撑开就可以了，补充一下，弹力 带只是提醒的作用，并没办法给予支撑 https://imgur.com/Ig8ZjwS （如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆） （我是欧告教练，我们下次见） -- 哩咩重训某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.0.186 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1688119163.A.628.html 对，是笔误，已更正，感谢提醒 ※ 编辑: blackdog630 (27.247.0.186 台湾), 06/30/2023 22:08:09 阿贺！！！！你讲我才发现我真的写错， 完了完了，我已经更正了 看来我应该是太累了，这周休息一周（咦 ※ 编辑: blackdog630 (27.247.0.186 台湾), 07/03/2023 12:41:56