https://imgur.com/odOhj0B 打给贺，我是欧告教练，今天要来讲几个我常用的踝关节活动度检测动作，主要涵盖范围 有踝关节的旋前、旋後、背屈 https://imgur.com/x0OqLPE https://imgur.com/jcd13M2 先讲结论： ★ 如果不幸扭到没有处理好的话，可能会影响活动度甚至会变成习惯性扭伤 ★ 如果做下肢训练一直觉得怪怪的话，可以测试一下踝关节的活动度是否正常 ★ 今天足弓的部份只是简单检测一下活动度，如果想知道足弓的更多细节，可以看之前发的「叫你的足弓起床」 https://imgur.com/69gzPRa ★ 足弓旋前、旋後测试 （这个测试的目的主要是测你对足弓控制的认知） （如果是不知道或是不会，那就是不合格） （会控制就是合格） ❶ 脚掌踩地 ❷ 脚掌向外转（建立足弓、旋後） ❸ 脚掌向内转（踩扁足弓、旋前） ☑ 可能遇到的情况： ● 不知道怎麽让脚掌向外或向内转，而且为了要建立足弓，变成使用脚掌「抓」的方式，也 就是俗称的缩足法，有点像是用脚掌抓毛巾，这个方法本身没什麽问题，但是如果是在建 立足弓增加单脚稳定的前提上，这个方式反而会让脚底接触面积变小，反而不利於稳定 ● 建立足弓可分成三个阶段，坐姿→站姿→站姿单脚，因为受力的不同，控制难度上也会有 明显的差异，不过也不用想的太复杂，就算只有办法建立出微微的足弓，没办法有很漂亮 的弧度也没关系，有足弓就会有一些效果 https://imgur.com/P6BXEx9 ★ 踝关节活动度测试（背屈活动度测试） ❶ 脚可以踩在椅子上（膝盖左右高度）或是高跪姿在地上 ❷ 膝盖脚尖同方向不旋转歪斜的前提下向前推到极限 ❸ 膝盖有办法超过脚尖就算合格 ☑ 可能遇到的情况： ● 如果是遇到膝盖无法超过脚尖的情况，可以先对脚踝周围的肌肉或软组织按摩，或是用手 辅助转动脚踝画圆，顺时钟或是逆时钟都可以，多活动关节 ● 如果是膝盖一往前推，就会歪一边没办法跟脚尖同方向的话，先看是不是足弓塌陷导致膝 盖向内转，如果不是的话，跟上一个建议一样，多按摩活动踝关节去改善活动度 ★ 补充一下有关脚踝扭伤的建议 ☑ 大部份的人应该都有脚踝扭伤的经验，有些人是因为不小心，但有些人是因为运动模式、 身体协调性、稳定性或是真的很衰的因素，同一脚会扭伤好几次，运气不好可能就变成习 惯性扭伤 ☑ 通常扭伤的初期建议休息，要休到什麽时候会因人而异，有人就会以为要等到完全好了才 能活动，其实现在新的建议是说，如果没有越来越肿，且脚踝转动跟轻轻踩地的痛感是几 乎没有或是可以承受的情况，就可以做低强度的活动，活动关节、平衡训练、稳定训练之 类的，这样可以帮助组织复原不易沾黏，减少活动度受限的情况以及演变成习惯性扭伤的 情况 （如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆） （我是欧告教练，我们下次见） -- 哩咩重训某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.0.120 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1686781017.A.B3B.html ※ 编辑: blackdog630 (27.247.0.120 台湾), 06/15/2023 06:17:40 苦主们辛苦了，高足弓或低足弓都一样，如果有办法做出旋前旋後的话， 都有办法训练，如果没办法做出来（卡住转不动）那就要先转介医疗单位看怎麽处理 要改善习惯性扭伤的话，大概是以下的程序 有办法转→训练建立足弓或增加足弓的活动度→训练双脚站姿维持足弓 →训练单脚站姿维持足弓→训练动态双脚维持足弓→训练动态单脚维持足弓 （当然除了足弓，单脚稳定也是很重要的） ※ 编辑: blackdog630 (27.247.0.120 台湾), 06/16/2023 18:01:18