作者ceca (生活艺术大师 N)
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标题Re: [问题] 轻重量对增肌的效果
时间Wed Jun 14 02:50:15 2023
其实是这样.
肌肉不知道重量数字,他只知道他承受多强的压力.
因此对一个肌群而言,大重量是指"这个肌群的12RM以内"
所以对股四头而言可能重量10是大重量,但对肱二头而言重量4就是大重量.
所以你只要对这个肌群做12RM以内的刺激,就是大重量刺激.
而双关节动作也是孤立动作.
例如窄握推,通常它们还会把脚翘起来,不起桥...
为的就是孤立胸肌 前三角 三头.避免腰臀腿的肌肉参与近来.
但是为啥窄握一般是说练三头呢?
恩,例如正常"练胸"的卧推,对胸大肌 前三角 三头肌的施力比重是5 : 3 :2好了.
(当然如果你把落点放到下巴,那你的前三角的比重就会大幅上升)
而虽然三头肌很大,但是他是长条状外家手臂杠杆的关系,他推动的重量比较低.
那这样,重量下来,胸肌承受最大的比重,而三个主要收缩肌群,胸肌会最先没力.
所以这是"主练胸"的动作....你胸力竭了,前三角和三头都还有力..
但改成窄握推,可能比重就变成:5:3:5.
但因为三头肌杠杆比较长的关系,所以他会比胸肌更早没力.
因此这就是练三头的动作.
你的12RM会取决於最早力竭的那个肌群...
你如果前三角超弱,虽然比重低但是还是没力.那你12RM的重量就会变成前三角承受力决定.
而相对於三头滑轮下拉单关节运动而言.
为啥我们不全都做单关节训练就好了呢?
其实,虽然你主要练的是三头肌,
但你今天是要"好看"...而不是"只把三头练大"
好看的话,你身体有很多小肌群,三头肌三角肌胸大肌只是其中的大肌群.
你全都孤立,那会变成大肌群很大,小肌群很小...
你这样整体会变得长得很奇怪...XD..好像泡泡人.
所以你要协调,你需要双关节或是多关节运动.
多关节运动就会使用到其他小肌群,也会对这些小肌群做出训练效果..
这会让你大肌群之间的衔接空缺处都被填补.
另外甚至你看比赛选手.
查尔斯为啥很爱做颈後滑轮下拉.
因为那是传统健美的动作,背展躬二头肌...
因此在备赛的时候,让选手做"相似於比赛造型"的双或多关节训练.
会让比赛的时候造型更完整.
因此通常胸背肩腿的"主菜".
大多都还是双关节.
胸大多都是卧推,无论哑铃或是杠铃.
背大多都是下拉或是水平拉.也有地雷管当主菜.
肩大多都是肩推.
腿大多都是深蹲或是腿推.
主菜之後才补单关节.
而选手会练一堆动作,很多时候他们会更孤立.
例如练三头,长头,外侧头,内侧头,可能会拆三个练.
拆那麽多有甚麽好处.
你三头一起练例如睾丸绳下拉你拉的动10好了.
但是你过头伸展,孤立练长头,你可能重量只能用到6.
这代表....你孤立练长头,练得整个表情好像吃了魔鬼辣椒一样狰狞.大重量没错.
但你"身体"的疲劳其实很低.因为实际重量很低.
所以你三头3个动作,2头3个动作,一共6个动作30组....你不会练到虚脱.
但如果你用窄距负重DIP,用窄握推...
你8RM组组力竭,可能10组就虚一半...20组就该回家了.
所以选手有时候动作很多,是因为他们孤立到很细...这样重量就不用上那麽重.
别忘了,你今天做一个动作,除了主动收缩肌群外.
你还有结抗肌,还有稳定肌群...例如窄握推,你的背肌和二头是结抗,你核心可能等长稳定.
肩袖小肌群旋转肌群大多也都是等长稳定.
所以动作多一个关节,你实际上身体的负荷会大幅上升不少.
更不论你三头一起主动收缩,重量会比孤立长头大更多..
所以疲劳度就会上升很多很多.
那你自然一次训练就吃不了那麽庞大的训练量.
毕竟"身体"疲劳是,重量成上多关节用到包含带到或是稳定的肌群...
那个放大比率很大的.尤其又力竭的话.
因此比赛选手他们训练很讲究.
它们在计较无论训练量还是疲劳...
用最低的疲劳,做到最大的训练效果出来.
而..这又牵扯到比赛造型或是自己的弱点.
(弱点就会更挑出来孤立训练,例如同样股四头,有些人外侧头不够肥大,就会特别做开腿)
当然.原PO问的问题是.
三头滑轮下拉,和面拉.
所以他这应该是健美走向的孤立训练.
既然是孤立训练.
那就要知道孤立在哪里,主要收缩肌群是哪几个...
这样就不要让不该收缩的肌群代偿近来.
三头滑轮下拉是单关节,面拉是双关节.
面拉讲究还可以分,你要主後三角还是主中斜方/菱形.
另外讲到面拉.其实讲究还是会细分.
面拉大多数人都是上往下拉.
但你会看到有些人下往上拉.
为啥要下往上拉?...因为要练下斜方.
下斜方是上翻肩颊骨...
但是各位有没有发现你们的菜单很少这种动作.
所以有些人用下往上的面拉来补这个动作.
并且使用的旋转肌群也刚好不一样.
上往下的动作,你下拉类就可以带到下拉的旋转肌群.
但是抬手的旋转肌群其实你通常都没啥练到.
你少数会练到大概就是前平举和直立划船..
但前平举不过头直立划船手臂不往前翻.
所以你手臂既然没达到完整上翻,所以下斜方和一些旋转肌群使用比率还是偏低.
因此面拉改成下往上可以补足这一块.
(当然有些人会特别去练Y字,通常是用cable..交叉向上...
另外,大多会care这麽多的,比较多是fitness的...
功能性训练者会比较早发现这一块的训练不足缺失...
但健美造型的话,会偏向上往下拉...)
反正如果你面拉的主训练是後三角,或是中斜方.
下往上拉并不冲突你的主训练肌群..
so...这就是双关节动作的好处...
虽然还是孤立训练...
但是偕同肌群可以一并有训练到.
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6F：→ heavenbeyond: 你开头提到"肌肉不知道重量 只知道承受多少压力"， 06/14 09:14
7F：→ heavenbeyond: 但後面提到"如果使用轻重量 身体疲劳其实很低 所 06/14 09:14
8F：→ heavenbeyond: 以2/3头可以练30组"，那这二者不就有点矛盾了吗？ 06/14 09:14
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18F：→ ceca: 肌肉不会知道你用双关节做重量30 06/14 11:16
19F：→ ceca: 还是单关节做10 06/14 11:16
20F：→ ceca: 他只会知道他受到刺激，以及不足需要成长 06/14 11:17
21F：→ ceca: 同样的，刺激也可以是，预先疲劳，强离心，更好的感受，更好 06/14 11:17
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23F：→ ceca: 肌肉不知道你给他多少重量这句话是凯教练爱讲得 06/14 11:18
24F：推 drunk0102: 楷哥看很多 06/14 11:18
25F：→ ceca: 凯教练就是典型，重量略低，用控制来增加刺激 06/14 11:18
26F：→ ceca: 好处就是，对肌腱，骨头软骨的消耗大幅降低 06/14 11:18
27F：→ ceca: 他为了永续锻链，所以不喜欢直接硬碰硬的冲重量 06/14 11:19
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