https://imgur.com/NI8YURT Cluster Set, 集群组指的是在同一组中，每一下或每2-3下之间做短暂的休息(一般建议 约15-45秒)，理论上这能让腺苷三磷酸（ATP）在组间更快速地再合成并且让肌肉内乳酸 维持在较低浓度，这使得我们在同一组训练中可以使用更高的训练强度或达到更大的训练 量量，长期来看可以帮助达到更佳的训练成长效果。 https://imgur.com/BvXmN4o 最近一篇新的研究针对上肢肌力、力量输出及肌肥大成长效果比较了传统训练与集群组的 训练效果，受试者都是有丰富阻力训练经验的年轻男性，平均个人最佳成绩卧推成绩为 102.3公斤，分为IRRG (Inter-Repetition Rest Group, 集群组)及TRG(Traditional Group, 传统阻力训练组)。 IRRG组平均身高180公分，平均体重75.7公斤，初测平均卧推1RM为93.1公斤。TRG组平均 身高为179公分，平均体重为79.5公斤，初测平均卧推1RM为93.9公斤。 TRG组及IRRG组在七周内持续每周训练两次卧推训练，训练使用85% 1RM执行4组6下，组间 休息为3分钟，当训练的RPE(Rating of perceived exertion, 运动自觉强度)低於或等於 7分时，下次训练会增加2.5%的训练强度，而两组的差别是TRG组每组都是一次做完六下， 而IRRG组在训练时每做完一下就会休息20秒。 https://imgur.com/TBMNYnK 七周的训练期间，两组的总训练量相近(IRRG:1997.6 kg vs. TRG:1872.2 kg)，但同样的 训练内容对IRRG组来说感觉较轻松，两组的自觉运动强度(IRRG RPE: 7.1 vs. TRG RPE: 8.1)。 IRRG使用集群组 (Cluster Set)和TRG的传统阻力训练方法相比，虽然两组在最大肌力都 有显着的成长，但使用集群组(Cluster Set)的IRRG组最大肌力成长幅度比TRG传统阻力训 练来的更大(21.5% vs. 13.5%)。 而最大等长力量输出峰值(Isometric Peak Force)只有在使用集群组(Cluster Set)的 IRRG组有见到成长(10.7%)，至於3秒的发力率(Rate of Force Development)的成长两组 都在统计上不显着，但将时间窗口切割後在0-80毫秒及0-100毫秒的时间窗口内的发力百 分比增长，采用集群组(Cluster Set)的IRRG组有较显着的增加，至於肌肥大效果，两组 无显着差异。 https://imgur.com/SFR6Pfb https://imgur.com/tL8fqlM 以上研究结果显示了，当我们的训练目标是增加最大肌力、提升力量输出或发力率时，采 用集群组的训练方法或许会是较佳的做法，但如果目标只是单纯增加肌肉量则不论是传统 课表或集群组，两种训练效果无显着差异。 总结: Cluster Set, 集群组是一个近年来越来越流行的训练方法，能够提高整体的训练强度及 高强度训练的训练品质，但相对的会需要较长的训练时间，目前研究证据来看，对於增强 肌力、爆发力比起传统阻力训练模式有更佳的训练效果，此外也能够帮助减少训练带来的 疲劳，因此若训练目标是提升肌力、爆发力等运动表现，蛮推荐使用这样的训练方式，尤 其是需要特别注意训练品质的训练，例如：举重、增强式训练等训练模式，若时间允许都 推荐使用集群组。但若是单纯以肌肥大为训练目标的阻力训练，目前证据看起来似乎没必 要使用这样的训练方式，对肌肉生长没有额外助益。 https://imgur.com/XAObyG0 https://imgur.com/WDjnVkI References: Zaras, N., Stasinaki, A. N., Mpampoulis, T., Spiliopoulou, P., Hadjicharalambous, M., & Terzis, G. (2022). Effect of Inter-Repetition Rest vs. Traditional Resistance Training on the Upper Body Strength Rate of Force Development and Triceps Brachii Muscle Architecture. Journal of Human Kinetics, 81(1), 189-198. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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