https://imgur.com/OAhNh9e 大家应该都听过"过度训练(Overtraining)"这个词，我也常常看到网路上不时会有人发文 询问"自己是否过度训练了?"，但很多人对过度训练的实际概念、要如何判断过度训练及 发生过度训练要怎麽调整自己的训练计划没有概念。 那究竟什麽是过度训练(Overtraining)呢? https://imgur.com/Q1eUigY 我们都知道在劳动、体能活动或体能训练後，会产生疲劳(Fatigue)，而身体的疲劳 (Fatigue)从目前的科学来讲是一个非常复杂的概念，除了生理学上比较能马上检测出来 的肌肉组织内酸性增加、体内肝醣原耗尽、肌纤维损伤发炎、脱水等生理因素外，疲劳也 有与我们的神经系统与中枢神经、免疫系统或心理层面等其他层面有关。 除了肌肉本身以外，身体其他方面的疲劳也会随着训练累积，因此每次训练後身体其实不 论是肌力还是体能都是会下降的，要一直等到身体营养补充、足够的休息让身体恢复 (Recovery)後，待疲劳消除後，由训练产生的生理适应才会进而让肌力或体能变好、身体 也才会变得变强壮。 https://imgur.com/gRn3Bdx 但若是我们持续训练，训练到身体恢复的速度跟不上疲劳累积的速度，例如：课表安排与 执行的训练量/强度/频率过高等原因或是可能睡眠不足、营养不足、缺乏饮水或压力过大 等因素，让身体恢复的效率降低，导致随着时间，身体疲劳不断累积而身体却没办法从中 完全恢复，可能就会导致过度训练(Overtraining)。 过度训练(Overtraining)会导致你的运动表现及训练品质下降，增加受伤的风险，而这个 状态有可能长达数周、数月甚至数年以上。 过度训练症候群而最明显的特徵就是＂没有一个特别明显的生理、心理徵兆或症状＂，正 如同前言所述，＂疲劳＂是一个多成因、多面向组成的一个现象，而疲劳累积造成的过度 训练也是，目前学界也还没有完全明了它的所有成因及背後机制。 目前的简单定义就是 ＂长时间没有明确症状及原因，因训练或非训练压力引起的运动表现/容量下降＂的状况 有出现过度训练症候群的运动员可能会感到 ＂随着时间经过，不断训练後，要维持同样强度的运动表现却反而变得更吃力＂ ＂经过训练一段时间後，却反而在一样的强度下感到力不从心＂ 前面提过疲劳和压力累积的速度大过恢复，就会造成身体超负荷，若只是短期的现象，通 常休息几天或几周就能恢复，并且让身体状态更佳，这也是为什麽一般的周期化训练都会 在训练一段时间後纳入减量训练的时间(Taper)或一般健身房常讲的Deload减量周，就是 为了让身体在超负荷後能从疲劳中恢复。 但若身体长时间处在超负荷下，没有办法恢复，可能源自於生理、心理或综合以上的原因 ，就容易罹患过度训练症候群，目前研究显示约有10-20%的运动员可能经历过或有过度训 练症候群，但若能早期发现，通常经过适当的休息恢复，一阵时间後就能痊癒了，但要多 长的恢复时间就端看个人的状况，若是已经发展成长期的训练症候群的话，可能就要经过 数个月甚至年的调养才有办法恢复。 那要如何判断自己是否陷入了过度训练症候群呢? 欧洲体育科学学院ECSS(European College Of Sport Science)及美国运动医学学院 ACSM(American College Of Sports Medicine)两机构发表的研究提供了我们一个简易的 判断流程图帮助判断。 https://imgur.com/zVMling 如果最近觉得自己训练表现下降，力不从心、有感觉到疲劳、虚弱的状况持续超过4周以 上、也没有特别生什麽病，但就是觉得自己训练的状况越来越差、可能是肌力下降，做的 重量下降、有氧运动能力变差或同样的训练量没法负荷、感觉恢复状况变差(失眠、食慾 不振等)，这些现象都表示可能进入训练过度的状态了。 https://imgur.com/F8Z5AgO 其他可能的徵兆还有: -静息心率上升(Increased Resting Heart Rate) -最大心搏减少(Reduced Maximal Heart Rate) -反应时间变慢(Slower Reactation) -注意力不集中(Hard To Concentration) -认知能力下降(Degraded Cognitive Ability) -运动表现下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc) -失眠、睡眠品质下降(Insomnia) -食慾不振、饮食失调(Eating Disorder) -长时间身心疲惫(Persistent Exhaustion and Fatigue) -免疫力下降 尤其如果刚好最好有训练外的压力(财务、工作、学业、人际关系等因素)、最近有受病毒 感染(感冒、梅毒等)、换到新的环境、刚好在减肥所以营养不足或营养失衡(热量不足、 碳水或蛋白质摄取不足)或刚好换课表或备赛所以训练量及强度突然大幅提升等，就更有 可能造成过度训练。 *因此过度训练特别容易在减脂的时候发生，尤其热量赤字太大 以上列出的这些都是可能的徵兆，总结来说，如果感觉符合越多项徵兆及现象，那有过度 训练的可能性就越大，如果发现可能过度训练了，首先最重要的第一件事就是好好休息， 让身体有足够的时间去休息去恢复，建议可以遵循以下几点：确保每天有充足的睡眠时间 (>7小时)、减少训练量(建议降至平时训练量40-60%)、注意营养补充(热量摄取可以大於 TDEE，并多补充优质蛋白质及碳水)、纾解身心压力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散 步等任何方法)。 https://imgur.com/q0HtYeS 要预防未来会训练过度的话要怎麽做呢？ https://imgur.com/h9FPn9e 以下几点可以帮助你避免训练过度的状况发生：每周至少有一天完整的休息日 尽量休息日是完全不训练，不要参与激烈的体能活动、纪录训练状况、运动表现及体能状 况、确保每日有足够的睡眠及良好的睡眠品质、摄取足够的热量，均衡饮食摄取足够的蛋 白质和碳水化合物、多喝水，每日饮水 30-50cc乘以每公斤体重、正视身体的感觉，当感 觉疲劳、虚弱时就好好休息，尤其生病、生理期、受伤後，不要操之过急、日常生活出现 变化时要特别注意训练状况，例如：搬家、换工作、失业、延毕、告白被拒绝等，尤其身 心压力大时要更注意。 https://imgur.com/df4D8fo 总结： 在追求肌肉或表现成长时也不要忽略恢复，并记得最好的恢复方式就是让身体休息并摄取 足够的营养，一些额外的方法可以帮助身体恢复更好，例如：营养补充品、冷/热水澡、 按摩、伸展等，但良好的作息、饮食才是最重要的，不好的作息或饮食，例如：熬夜、过 度节食等会提高过度训练发生的风险。 除此之外，课表的安排也是很重要，记得安排加入Deload进自己的训练课表中，当身体状 况感觉不佳时，可能就是一个警讯，建议要随时回头检视自己的状况，不要操之过急，训 练应当追求增肌、力量成长的训练效率，但同时不要忘了不受伤才是最重要的。 https://imgur.com/H90mLey References: Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-161. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.250.17.136 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1685887143.A.AAC.html ※ 编辑: jeff0801 (111.250.17.136 台湾), 06/04/2023 21:59:54 谢谢推 对，我是睡不好就知道了 谢谢你欣赏 感谢帮推 感谢帮推 对，我觉得有安排蛮有帮助 感谢帮推 训练排5-6天就蛮容易 谢谢 感谢 对，我自己也是会睡眠品质很差 我也是，睡眠品质变很差就是了 建议一周有一天完整不训练的休息日 感谢帮推 谢谢你 不知道欸 但黄阿文也是我敬仰的大前辈 必须的吧 合理 谢谢支持 感谢 这个我没研究欸 哈哈好像有看过女生疲劳累积跟男生不同的研究 ※ 编辑: jeff0801 (118.231.129.118 台湾), 06/05/2023 23:53:44