※ 引述《act0930669 (act)》之铭言： : 开始健身一阵子了 : 确实感受到身体机能包括精神各方面都有改善 : 上班时精神好很多，也有被同事说体态有变化 : 但在训练上遇到一些瓶颈 : 简单说一下自己的训练方式 : 大概是以12下/组*3的次数在进行 : 目前卧推40公斤、深蹲55公斤、硬举65公斤 : 卡在这个阶段已经一段时间了，一直没有什麽突破 : 有一种原地踏步的感觉 : 因为我看过有人说 : 推荐用小重量练到力竭 : 也有人说减少次数提升重量 : 对於健身我实在还是有很多不懂的 : 所以想请问我应该在训练上 : 做甚麽样的调整比较能有所突破呢？ 先认识一下 1RM = 一个人单次能举起的最大重量 再来 如果卧推 40公斤 最多一次做12下 ，那麽40公斤就是你的12RM 那麽57公斤大概就是你的1RM 推估你卧推最大一次能举起的重量=57公斤 1RM的计算公式 某一重量能做的最大次数 x 2.5 =a ， 100-a=b ，b/100=c ， 某一重量/c =1RM 你的例子套入 12x2.5=30 ->100-30=70 -> 70/100=0.7 -> 40/0.7 约等於57.14 以下为参考指南 训练 肌力 - 100~85% 1RM 的重量 - 可做1~6下 - 组与组之间休息 2~5分钟 肌肥大 - 67~85% 1RM - 可做6~12下 - 休息30~90秒 肌耐力 - 小於67% 1RM - 可做12下以上 - 休息60秒以下 如果怕危险，可从6RM的重量先突破 再来会卡的原因就是吃 对吃量化做纪录很重要 卡路里 https://www.calorieking.com/us/en/ TDEE 每日总消耗热量 https://legionathletics.com/tools/tdee-calculator/ 吃进去的卡路里我都维持在 TDEE的75%~110%之间 半年时间(周休二练顶多+1天平日) - 体脂降约3% 肌肉量增加6~7公斤左右 推荐麦可马修斯的书，里面包含饮食 训练 还有心态，有时间买来研读一下 一开始我也是看网路文章 影片做学习， 後来发现对学习知识而言，看书还是最有效率的 不过姿势还是现场教练帮你做调整最准确~ 以上提供版友参考 希望打家卡关的日子都能很快过去!~ --

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