作者azrael12014 (wei)
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标题[问题] 重训8个月新手课表请益
时间Thu Jun 1 21:17:20 2023
各位巨巨好，我是健龄8个月的新手。
因为想要更有效率地训练，目标为肌肥大，希望能增重，所以上来请各位帮忙看看课表是
否有需要调整的地方。
-体格： 以前到现在都是偏瘦，努力增重中。最近才开始有感受到长肉的感觉。 (今年
三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg
-目前的练法： 一周3-4天，分为腿肩 、胸+三头、背+二头，每次训练约90分钟。
-烦恼： 不知道该删减哪些动作，无法判断有些部位是否需要这麽多训练。可以的话
想要将健身时间缩短为一小时。
爬文了一下，想调整成一周四练，以推拉腿肩核心来分，以下是我的健身菜单，还请各位
指点
Day1 推
杠铃卧推 12*4
胸推机 12*4
上斜机械卧推12*4
机械夹胸 12*4
滑轮三头下压 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
机械肩推 12*4
哑铃肩推 12*4
哑铃飞鸟 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引体向上(有辅助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑轮下拉 12*4
机械坐姿划船 12*4
二头杠铃弯举 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
杠铃深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿弯曲 12*4
腿部开合机 12*4
提踵 20*4
-
-问题：
1. 暖身的话会降重多加一组，所以每个动作总共是5组。最近看到盖伊的练法是，後两组
减少次数＋降重，请问这样的目的是为了达到力竭吗？
2. 请问一个部位要练几种不同的动作？（目前以多关节动作为优先）不知道自己这样排
动作是不是太多了？
麻烦各位巨巨解答了，感激不尽！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 153.240.179.135 (日本)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1685625442.A.D3C.html
※ 编辑: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:18:44
※ 编辑: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:20:02
1F：→ peter0825: 我怎麽觉得表看起来怪怪的06/01 22:12
因为人在日本工作，所以表是日文的版本
2F：→ shane24156: 先冲容量吧 啥递减组金字塔组那些不用管06/01 22:16
3F：→ shane24156: 然後一周四练应该都二分化居多吧06/01 22:19
请问二分化是把这些动作去分为上下肢吗？不好意思有点不太理解，这样的话下肢的动作
一周有两天重复吗？
4F：推 s8626460: 你想增重到多少?有目标吗? 以你的身高,增重至65~70公斤06/01 22:33
5F：→ s8626460: 应该是不过分的要求06/01 22:33
6F：→ s8626460: 如果想要增重,吃还是蛮关键的06/01 22:34
7F：→ s8626460: 以上是个人浅见06/01 22:36
谢谢指点，目标是65公斤，吃的部分还在努力中。开始训练後食慾有比之前好很多的感觉
。
8F：→ poppyeny: 後三角没练到06/01 22:38
谢谢！马上来查询後三角的动作
※ 编辑: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00
9F：→ shane24156: 对 二分化很多组合网路可以找模板自己套 大意就是分06/01 23:41
10F：→ shane24156: 上下肢 一周刺激两次肌群06/01 23:41
谢谢，我会再多做一下功课
11F：推 sm981512: 满确定45.9不是骨骼肌重06/02 01:35
12F：→ rax0010205: 当然不是06/02 02:09
13F：→ rax0010205: 没骨骼肌重基本上只有体脂肪能看了06/02 02:09
14F：→ rax0010205: 删掉肩膀这个部位吧，浪费时间这麽小块东西一般人尤06/02 02:12
15F：→ rax0010205: 其是新手，不要学选手拆开来练06/02 02:12
16F：→ rax0010205: 太没效率了06/02 02:12
17F：→ rax0010205: 然後你对12下有什麽坚持吗，还是该说你对12下作用的理06/02 02:19
18F：→ rax0010205: 解是什麽 06/02 02:19
谢谢指点，没有特别坚持，想说先以12下为主，有时候加重做的时候会改成10下或8下。
肩膀的话是建议熟练了之後再加进来吗？
19F：推 cupG: 删掉肩膀？ 三角肌>胸大肌 况且如果是练外型的话 肩膀最好看 06/02 04:02
20F：推 cupG: 1.对 为了接近完全力竭 但不是必要 06/02 04:06
21F：→ cupG: 2.动作太多 我会把练重复的删掉然後加重 但也看你目标练什麽06/02 04:10
22F：推 cupG: 新手的话12下合理 先练肌耐力比较稳妥没错 慢慢加重到8下1组 06/02 04:13
谢谢回答，确实肩膀有的话看起来比较没那麽单薄，但不知道目前需不需要把肩膀独立一
天出来
23F：推 JingChai5566: 卧推跟胸推机,机械跟哑铃肩推,cable跟机械划船,这都 06/02 05:41
24F：→ JingChai5566: 算重复的.若时间允许可组数3动作减少换一周6练,频繁06/02 05:41
25F：→ JingChai5566: 刺激比一次累还有效,尤其新手期06/02 05:41
26F：推 JingChai5566: 而且你一天加暖身共25组90分,平均一组约3分半,要注 06/02 05:47
27F：→ JingChai5566: 意休息时间不要太长了06/02 05:47
谢谢建议，目前休息时间抓1分半，J大的意思是减少动作和组数然後增加每周训练的频率
吗？
28F：→ talktony: 建议新手增重增肌不用太复杂，推拉腿每个挑3~4种动作， 06/02 06:46
29F：→ talktony: 您的状况是太瘦，所以重点在吃，新手蜜月期有在训练，一06/02 06:47
30F：→ talktony: 般增重减脂会同时发生，请把重心放在卡路量与三大营养素06/02 06:49
31F：→ talktony: 的摄取，每日至少蛋白质摄取你的体重kg x2(g) 碳水x4或506/02 06:51
谢谢指导，自己也觉得动作可能有点多只是不知道该怎麽取舍，另外饮食的部分有在纪录
，开始训练後食量才有增加的感觉
32F：推 h27045368: 胸配二头 背配三头 你这样才不会做胸然後三头都没力了06/02 07:23
33F：→ h27045368: 还去练他06/02 07:23
谢谢建议，我会再做调整
※ 编辑: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31
谢谢推荐！马上追踪这个频道
35F：推 Alphaplus: 一组12下如果可以力竭还行，但每组都能12下就代表不适 06/02 08:59
36F：→ Alphaplus: 那就没练到什麽 = = 06/02 08:59
37F：→ shane24156: 别人说的12下是最後一组12下力竭 06/02 10:22
38F：→ shane24156: 这前提下的重量对於一班人是最好掌控 也不容易发生危06/02 10:25
39F：→ shane24156: 险 8下的话就要注意安全跟疲劳控管了 06/02 10:25
40F：→ shane24156: 同时容量也会撑高 这是最主要的一点06/02 10:29
41F：→ shane24156: 而且每组12还能完整做完没感觉那就加重啊…06/02 10:30
42F：→ shane24156: 假设你做8下第一组力竭的重量 那後面几组绝对不会稳 06/02 10:32
43F：→ shane24156: 定8下 这样你的容量会掉很多而且危险 06/02 10:32
44F：→ shane24156: 又或者最後一组8下力竭的重量那容量绝对比最後一组12 06/02 10:33
45F：→ shane24156: 下力竭少非常多06/02 10:33
46F：→ shane24156: 而且这样还有好处是打磨新手技术 06/02 10:35
47F：→ shane24156: 放慢控制行程感觉更好 06/02 10:36
谢谢S大的讲解，组数跟次数会再做调整
48F：推 happy1234557: 对你有效最重要 我觉得手臂可以多练 例如你练推的 06/02 10:48
49F：→ happy1234557: 日子 除了三头还是可以带超级组的二头 练拉的日子 06/02 10:48
50F：→ happy1234557: 也是 然後多关节的像卧推 可以做大重量但是次数少 06/02 10:48
51F：→ happy1234557: 一点 我个人觉得这样训练对肌肉刺激很好06/02 10:48
谢谢H大，我会再加入手臂的训练课表
52F：推 ChenDotQ: 很多入门说都会倡导新手先以多关节为主。但我觉得应该反 06/02 15:32
53F：→ ChenDotQ: 过来说 ；小肌群要练，但不要花太多时间在上面，像卧推 06/02 15:32
54F：→ ChenDotQ: 就很吃三头，而且练三头对形体帮助很大，三头有拉出来练06/02 15:32
55F：→ ChenDotQ: ，手线条特别好看。06/02 15:32
56F：推 ChenDotQ: 至於核心嘛，我认为可以练引体向上，拉不上去可以做反向 06/02 15:42
57F：→ ChenDotQ: 引体向上，保证操爆你的八块肌，而且会比辅助引体向上有 06/02 15:42
58F：→ ChenDotQ: 效很多。 会练引体向上的健友大多着重在功能性, 如果只 06/02 15:42
59F：→ ChenDotQ: 想肌肥大，那麽练高位下拉就好，两者没有区别。 最近把 06/02 15:42
60F：→ ChenDotQ: 辅助引体向上从我的菜单拉掉了，发力的位置容易伤肩膀，06/02 15:42
61F：→ ChenDotQ: 而且核心是练不到的，那就失去引体向上功能性的初衷。 06/02 15:42
谢谢C大，引体向上对我来说蛮吃力的...所以才选择有扶助的
62F：→ rax0010205: 没时间的话，单关节动作第一个删掉06/02 15:44
63F：推 killkids: 总组数+休息时间1分半好像不会练到90分钟吧？06/02 15:56
谢谢，我会再注意一下休息时间，有时候还有包含等器材的时间
※ 编辑: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/05/2023 21:39:20