作者gineeeegg (兔哥)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 三项卡关，求大家突破的经验或计划
时间Wed May 24 00:22:35 2023
※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之铭言：
: 大家好，我今年32，身高173，体重大约82-85kg，
: 发现自己三项卡关很久了，
: 大概断断续续健身有五年了，
: 这三年比较认真，一周4-5练，
: 目前1Pr 半蹲大概150， 传统硬举180，卧推80
: 大概快一年没有突破了
: 中间找过教练，不过教练是教健美的，
: 所以也没有特别请教他三项的问题，
: 饮食大概一天2500-3000kcal 蛋白质有吃到150g
: 但是我发现我重量卡关很久了
: 目前课表是胸、肩、背、腿手，各一天
: 腿的话是拉力带腰带都上，
: 大约是先硬举四组
: 100kg X15 X1 组
: 140kg X10 X1 组
: 160kg X6-8 X1 组
: 180kg X1
: 然後会试200kg但是会失败
: 後面深蹲四组，
: 80kgX15 X1组
: 120kg X10 X 1组
: 130kg X 8 X 1组
: 然後会试试看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
: 半蹲就会站不起来，
: 之後可能会练机械式，
: 前抬腿100kg X10下X4组，
: 後抬腿 40kg X10下X4组，
: 但是我的PR始终没有突破
: 一直很希望深蹲可以到体重X2硬举可以到体重X2.5以上
: 请问各位大哥有没有什麽建议
: -----
: Sent from MeowPtt on my iPhone
:
看到这篇忍不住想回一下，我除了身高稍微高了三四公分外体重年龄几乎完全相同，
现在三项总合大约体重七倍左右，到目前为止主练健力三项大约五年左右，虽然
因为家庭跟工作关系一周只有2~3练，算半练身体健康的。
从您的叙述看来应该对於力量训练还算陌生，因为健力是不会每周都测PR的，身体
会无法恢复，深蹲也不太可能跟硬举在同一天作主项训练；而且从您8下的重量看来
尝试PR的重量是很可能做得到的，如果还是失败的话可能是因为:
1.动作的品质其实并不好 2.身体并没有适应过大於90%强度的训练，
建议先自己录影放上来讨鞭或是自己对照网路上高手的影片对照(虽然最好还是找教练
啦可以少走很多冤枉路)。
另外练到专项的话也要开始寻找适合自己的姿势，毕竟健力的唯一指标就是重量，
可能就要开始尝试深蹲要高背还是低背，或是硬举要传统还是相扑，脚站的位置
或是外八的角度差一点点都会对於成绩有很大的差异，至於卧推不用多说就是在正确
的前提下尽量拱起胸椎减少行程(反正应该大部分的人一辈子都无法学会大法师卧推吧)
课表的话版上已经黑掉的水肥哥文章可以参考看看，不然网路上也有一堆资讯，
应该研究一下对於次数、周期以及RPE等等的安排会先有一点点概念，会对於自己在练
甚麽以及每一周的课表可以较有意义的安排，毕竟健力不是单比肌肉量或体重的运动，
成绩要好的话神经连结、肌肉量与发力技巧缺一不可(是跟自己比所以天分就不提了)。
我在刚开始练三项不到一年的时候体重体脂甚至看起来的体态都跟现在几乎完全一样，
但是三项总和跟现在差了将近200公斤，而且您的训练频率看来应该可以排出很有效率
的课表，依您现在的身体数据看来应该还有非常大的进步空间，共勉之。
p.s.另外想问问大家在训练时间偏低时有没有练过甚麽比较高效的课表阿？小弟现在
因为运动的时间不全是拿来健身，每周大约只有4~5小时分成2~3天来重训，如果是增肌
期还可以硬堆次数上去，力量周期时训练量真的是少到可怜，这两年的进步幅度真的是
小到几乎没有，只希望年底前有机会摸到600 QQ
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.255.230.225 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1684858957.A.F65.html
1F：推 heavenbeyond: 三项总和=体重七倍 05/24 08:49
2F：→ heavenbeyond: 哥，以练健康而言，说不定这重量已经不健康了呢？对 05/24 08:49
3F：→ heavenbeyond: 骨头/关节不友善啊 XD 05/24 08:49
4F：→ heavenbeyond: 悟空使出七倍界王拳是非常後期的事情了 05/24 08:51
5F：→ heavenbeyond: 而且他的心脏病就是滥用界王拳给操出来的 05/24 08:51
6F：推 bigheaddon: 怎麽觉得你自己课表就很高效了...可以分享吗 哈 05/24 08:57
7F：→ bigheaddon: 有跑过531，但我蹲硬日一定都破2h.. 05/24 08:58
因为时间比较不足，所以我几乎完全不做副项哈哈，第一天就是深蹲45m+卧推45m，
休息2~3天後第二个训练日就是硬举45m+卧推+肩推1h，两天的卧推强度次数都不一样，
可能一天5*5一天7*5 or 3*10之类，蹲硬我会自己排大约三个月上下的周期慢慢从
上一次的PR大约95%再乘上75%做7*5，每周再加2~5公斤之类到80%左右再改成做5*5，
类似这样强度愈强每组次数愈少的方向去安排，方向大概是这样但是实务上不太可能每
前进一周每组重量都吃得完，这时我就会先以每一天的第一组优先完成，後面组数再
依当天状况调降，目标是当周的每组平均重量有进步就算完成；算是比较偏线性的课表
(因为一周几乎蹲硬只有练一天也很难排甚麽复杂的菜单啦...)
如果当周有第三天可以训练就是主项卧推+蹲or硬的副项，比如说做暂停或是传统硬举
or超负荷等等
另外随着训练年资的增长反而训练量会安排更保守，个人测试除了最後一组以外每一组
都抓在RPE 8-9以下比较安全而且成果甚至比每组都力竭来的好供参，还有练後的放松
及一些小肌群的训练也不可少；至於骨头的话之前公司健检骨密度比标准还多0.5个
标准差，应该还算可以吧XD，练到现在除了肌肉拉伤外还没有伤过骨头跟韧带
8F：推 CSSun: 练健康就7倍，跟我的练健康好像不太一样XD 05/24 09:44
9F：推 eric21489: 5年7倍说是练健康没毛病吧 工作很忙真的没办法… 05/24 10:20
10F：推 henry5405: 人家原po是主练三项 五年练健康看起来没问题阿 05/24 11:06
11F：→ henry5405: 你们一堆又不是去健身房主练三项的 05/24 11:07
对阿，我之前还报过小比赛结果离领先群还很远，基本上现在83量级总和没有个600
都没竞争力，我的目标就是安安稳稳的练到40岁去比M1 XD
12F：推 cubegaga: 怎麽会对骨头关节不健康XD 05/24 11:15
13F：推 Radiomir: 韧带、关节也会跟肌肉一样一直成长吗? 05/24 12:04
※ 编辑: gineeeegg (111.255.211.125 台湾), 05/24/2023 12:36:38
14F：推 kuroroTW: 三年四倍，我觉得我卡住上不去了 05/24 12:21
15F：推 OhMyHair: 90kg 练一年半 推90 举160 蹲130 我才是健康练吧 05/24 12:47
16F：推 raylock1216: 人家就是慢慢稳稳的把强度堆上来 哪有什麽不健康的 05/24 12:49
17F：→ raylock1216: 问题 05/24 12:49
18F：推 youngpool: 7倍..真强者 05/24 14:18
19F：推 heavenbeyond: 好啦 ，这题其实就是"一个健康 各自表述"。 05/24 14:22
20F：→ heavenbeyond: 楼主练到七倍界王拳而且还要参加比赛。他认为这种程 05/24 14:22
21F：→ heavenbeyond: 度只是在练健康，但对某些人而言这种程度就算很拼命 05/24 14:22
22F：→ heavenbeyond: 也不一定练得上去。 05/24 14:22
23F：→ heavenbeyond: 其实就是悟空和达尔的差距～ 05/24 14:22
24F：→ RuMeowMeow: 应该是专练界王拳跟专练太阳拳的差别 练健康的界王拳 05/24 17:18
25F：→ RuMeowMeow: 绝对可以屌打太阳拳大师 05/24 17:18
26F：推 stamen: 废=/=练健康的；强=/=用极端方法拼成绩好吗… 05/24 18:24
27F：推 pb1101: 没错 我就废 05/24 18:39
28F：推 henry5405: 光现在74kg 没600附近都很难跟前段班竞争 05/24 18:44
29F：→ henry5405: 大家也一直都在进步 05/24 18:45
30F：→ sumton: 真的不要用健美的角度看练力量这回事… 05/24 19:50
31F：→ sumton: 说句难听的，560/80kg对健力人来说那是真的刚开始而已 05/24 19:59
真的，差不多到这程度成长曲线就整个停滞了，开始体会到自己不过就是个普通人哈哈
32F：推 cubegaga: 五年七倍算很拼吗？？？？？ 05/24 21:39
33F：→ cubegaga: 又不是练一年就七倍 05/24 21:40
34F：推 button4: 每人目标、强度跟内容有别，但还是谢谢楼主分享 05/24 22:42
※ 编辑: gineeeegg (118.163.220.186 台湾), 05/25/2023 09:57:18
35F：推 pegasusatlan: 比赛就不是练健康的吧XD 05/25 15:42
36F：推 acegikmp: 其实练到一定程度就大概知道自己天花板跟天赋好不好了 05/27 08:52
37F：推 licklabium: 楼上，其实末必。我练了十七八年，卧推一直卡在90 06/04 08:37
38F：→ licklabium: 最近一年多却上升到105。训练方法改变，真的很大差别 06/04 08:38