作者poreplay3 (pore)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手饮食及训练方向请教(增肌/增肌减脂)
时间Sat May 20 18:18:29 2023
各位健身前辈/巨巨们好~
因为自己乱练但发现越来越喜欢健身 想要有更好的成果所以上来请教 希望各位有空帮忙看一眼给个建议 谢谢!
健身目标 : 精壮 (体重65 体脂15%以下)
目前状态 : 很烂 (体重62.7 体脂19.8%)
健身时间 : 约一个半月
健身课表 : 推拉腿推拉腿 六练一休
INBODY :
https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
推
1. 杠铃握推 : 45KG 5*6 (一开始是从哑铃握推单边各14开始练)
2. 哑铃握推 : 16KG单边*2 5*6 (进步缓慢一个半月从12到16)
3. 机械式飞鸟 : 50KG 4*8
4. cable夹胸 : 12KG单边*2 4*8
5. cable练三头 : 随意重量 3*12
拉
1. 热身引体向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去无法直接从平面启动
2. 滑轮下拉 : 40KG 4*6
3. 坐姿机械划船 : 40KG 4*6
4. 机械式引体向上 : 约40KG 4*6
5. 机械式下拉 : 40KG 4*6
6. 机械式二头 : 15KG 4*10
腿
1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超烂 但做的很累)
2. 腿推机 : 80KG 5*6
3. 机械股四头肌 : 60KG 5*6
4. 卧姿弯举 : 忘了记录重量 5*6
每次训练时间:约50分钟
饮食:
早餐不吃
中午随便吃但肉尽量多吃最多半碗白饭
下午香蕉一根+便利商店浓豆浆(19G蛋白质的)
晚上健身MARS高蛋白一包
晚餐同中午 但尽量找蛋白质/青菜 然後饭不超过半碗
消夜2颗茶叶蛋+牛奶
算下来蛋白质大概会到80-100G 剩下没有仔细算
现在的问题是感觉我的饮食是希望增肌减脂，但本身肌肉量又不够 但想要增肌又觉得体脂太高
加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壮 不是到非常状的方向
问题 :
1. 训练菜单该怎麽调整
2. 下背目前都没练(硬举) 应该要加进去吗?
3. 饮食该怎麽调整 (多吃 早餐 or )
4. 有办法主要是增肌 顺便慢慢减脂肪吗? 目前是希望消肚子+增肌
今天去量了Inbody 拜托大家针对饮食 / 健身菜单 / 方向给我一点建议!
谢谢!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.64.138 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1684577911.A.EDB.html
1F：→ poreplay3: 补上Inbody 05/20 18:19
3F：推 ceca: 你不练肩膀的??? 05/20 18:20
※ 编辑: poreplay3 (111.71.64.138 台湾), 05/20/2023 18:20:48
4F：→ poreplay3: 肩膀之前还有旧伤想再休一两个月再来练 05/20 18:37
5F：推 Octavius1202: 可以加一些有氧 05/20 18:42
6F：推 s8626460: 个人喜欢硬举,但个人觉得 ... 硬举会让腰身变粗,你若会 05/20 18:47
7F：→ s8626460: care腰身变粗,那就要考虑 05/20 18:48
8F：推 Justapig: 类似的动作要精简一下，卧推选一种就好，下拉选一种就好 05/20 18:49
9F：→ Justapig: 顶多两种不同握距这样，一个大部位一天控制在3.4个动作 05/20 18:49
10F：→ Justapig: 一个十组左右就好，多余都是垃圾组。你应该想办法让自己 05/20 18:49
11F：→ Justapig: 在这十组里面尽最大努力。剩下时间去练肩膀或是有氧或是 05/20 18:49
12F：→ Justapig: 腹肌 05/20 18:49
13F：推 kqqr2: 多数人无法增肌减脂 但多数人都觉得自己可以增肌减脂 05/20 18:49
14F：→ kqqr2: 你的体重也偏轻 根本不用想增肌减脂 05/20 18:50
15F：→ kqqr2: 要马你做减脂 要马走增肌 不用想太多了 05/20 18:51
16F：推 stepnight: 怎麽做这麽多项目才花五十分钟 05/20 19:01
17F：→ shane24156: 吃太少 现在你需要吃饱 05/20 19:27
18F：→ shane24156: 减脂别想了 先把肌肉量撑起来再说 05/20 19:29
19F：→ shane24156: 新手的话先降重作12rm 吧 称高容量跟练习技术 05/20 19:42
20F：→ shane24156: 三四个月熟悉之後大肌群做6-10rm 小肌群维持12rm 05/20 19:54
21F：→ shane24156: 动作安排看这个 05/20 19:54
23F：→ shane24156: 後面的课表安排自行替换健身房的器械跟你会的动作 05/20 19:59
24F：推 ceca: 同时增肌减脂还是可以拉,变化慢很多而已,短时间内不明显. 05/20 20:03
25F：→ ceca: 但你维持一个差不多体重,热量抓平衡,正常练个几个月. 05/20 20:04
26F：→ ceca: 还是可以在同样体重下,肌肉变大块. 05/20 20:04
27F：→ ceca: 另外,姊夫也是这种乾净增肌的推广者. 05/20 20:05
28F：→ shane24156: 啊 补充一下卓叔那个菜单是让你有个想法 他是走一周 05/20 20:10
29F：→ shane24156: 四练 你要六练就自己替换 05/20 20:10
30F：推 Radiomir: 先定你想要的BMI体重, 然後找出对应的TDEE, 无脑练下去 05/20 20:14
31F：→ Radiomir: 一直到重量遇到瓶颈突破不了後才考虑再增重或维持现状~ 05/20 20:14
32F：推 taikonkimo: 新手除非是胖子 你体脂还不错 吃饱为上 先增再说 05/20 22:16
33F：推 streetarts: 如果一周能六练，可以排三次练全身，隔天就练小肌群 05/20 22:28
34F：→ streetarts: 单关节，训练量不用多，挑几个效益高的动作 05/20 22:28
35F：推 streetarts: 然後新手真的不用去练自由重量，没什麽意义 05/20 22:29
36F：→ streetarts: 早餐吃那麽少，碳水也吃那麽少，真的白练 05/20 22:30
37F：→ streetarts: 全身的课表就是胸背肩腿各挑一个动作，每个动作3-4组 05/20 22:32
38F：→ streetarts: 就好 05/20 22:32
39F：→ legend41269: 健身问题一律打针 结案 05/20 22:48
40F：推 kenhiro5566: 健身时间一个半月都还有机会新手福利期同时增肌减脂 05/20 23:02
41F：→ kenhiro5566: 我那时候是固定每个月会在WG量一次INBODY 半年下来就 05/20 23:03
42F：→ kenhiro5566: 有同时增肌减脂 你可以维持目前饮食再尽量加入有氧 05/20 23:03
44F：→ brianbs: 刚开始练的时候都马泡芙人，低肌肉高体脂要增肌减脂很简 05/21 00:27
45F：→ brianbs: 单啦，加油～ 05/21 00:27
46F：推 AgentSkye56: 哥觉得 你这样饮食+训练 两个月应该就放弃了 05/21 00:44
47F：推 kobe30418: 你的训练时间跟重量让我很怀疑你的训练品质 05/21 01:46
48F：→ kobe30418: 然後6练为什麽要三分化 可以拆更细吧 05/21 01:48
49F：推 kobe30418: 然後50分钟做完 有点太快了吧 05/21 01:50
50F：推 brianbs: 因为三分化推拉腿一周两轮可以将训练频率拉高到一周两次 05/21 01:51
51F：→ brianbs: ，将周组数平均成两次比一次全部练完可以让身体更有效的 05/21 01:51
52F：→ brianbs: 休息，我自己也是一开始就推拉腿一周六练到现在，个人认 05/21 01:51
53F：→ brianbs: 为很有效率 05/21 01:51
54F：→ ChenDotQ: 腰粗细是基因吧...... 05/21 08:56
55F：推 CCH2022: 楼上都有提到品质与坚持度，新手菜单总是琳琅满目，这些 05/21 10:40
56F：→ CCH2022: 重量都应该减半，不用花太多时间搞花俏的细节。而且这麽 05/21 10:40
57F：→ CCH2022: 满的项目早餐却不吃，观念也不对。现阶段胸背腿做两个动 05/21 10:40
58F：→ CCH2022: 作，其他先去有氧，坚持三个月再来提升。 05/21 10:40
59F：推 OhMyHair: 怀疑动作有没确实欸 有些做蛮重的 05/21 11:05
60F：推 cuoice: 休息时间30秒就好 05/23 09:36
61F：推 bayline: 碳水吃太少 先增肌吧 05/23 10:46
62F：推 h27045368: 先一组拉到8-10下吧 然後减少项目 05/27 08:49