作者volleyball (雪兔哥)
看板MuscleBeach
标题[问题] 肌力平衡 如何无伤增肌 课表安排
时间Mon May 1 15:39:50 2023
如题
最近开始比较认真的健身，一星期训练 5-6 次
很快开始发现一些肌力不平衡带来的问题
包含最常见的内外旋/肩胛骨/骨盆稳定
最近还学到连小臂肌肉，都有可能因为肌力不平衡，造成手肘疼痛
另外还有腰椎/核心/下半身要顾
然後才发现说，要顺顺稳稳的肌肉增长，过程都保持没有受伤/疼痛，其实还满难的?
如果想要不受伤，是不是要在课表上下很大的功夫? 还是要有神一般的预知能力
才能提早知道自己肌力不平衡，需要调整
修正和稳定型动作，包含面拉/外旋肌群/核心/臀中 都有在练习了
虽然知道要练习旋转肌群/稳定的肌群
但终归还是要在主要肌肉继续上重量，才能达到理想身材
这其中的比例拿捏，就是对於课表理解的深浅/自身关节肌肉知识的知识差异?
好奇有没有人天身神力，主要课表一直跑，就直接练成理想身材
没受到伤痛困扰的人们?
还是说其实练的好的，都是有教练在微调课表，或是自己对於身体超级理解
能自行修正的人们
请随意分享，感谢大大们
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推文更新:
目前的课表是拉推腿 做三天 休一天 一个动作约4组 8-10下
拉: 窄握滑轮下拉 + 对握滑轮下拉 + 直臂下压 + 坐姿划船 + 单手滑轮後拉
推: 平板胸推 + 蝴蝶机夹胸 + 斜上器械推 + 三头滑轮下压
腿: 深蹲 (硬举) 一礼拜交替 + 腿推机 + 後腿抬高蹲
每天的最後 做一些简单的面拉 腹肌 跪姿旋转(侧腹)
这些比较随兴 没有很扎实做组
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.45.149.114 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1682926792.A.C60.html
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 15:40:26
1F：推 thousandwave: 动作要对 05/01 16:07
2F：推 kgblbarbar: 动作要好 05/01 16:34
3F：→ shane24156: 你练多久？ 正常肌肉结构蛋白要三四个月才会长 而且 05/01 16:37
4F：→ shane24156: 长很少.. 05/01 16:37
5F：→ shane24156: 你说这样不平衡要积年累月才会开始出现 会不会跟延迟 05/01 16:38
6F：→ shane24156: 性酸痛搞混？ 05/01 16:38
喔喔 因为我以为紧绷的问题 很快 一两个礼拜 就可以造成不平衡的疼痛
一定要是肌肉长出来了 才会不平衡?
目前固定练了半年左右
7F：→ k214006: 没写出你现在的训练课表，大家怎麽帮你隔空抓药 05/01 17:08
已补上 谢谢提醒
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 17:22:47
8F：推 xup6284jo6: 其实可以想一下目标究竟到底是甚麽 05/01 17:19
目标还算明确 从瘦子变成小有肉的状态 原本52公斤 预计长到67 目前 60
167身高 有线条的增重 增肌
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 17:26:09
9F：推 xup6284jo6: 那麽其实您不太需要上来问人，如果先前的成效是显着 05/01 17:29
10F：→ xup6284jo6: 的话，您需要的是时间累积跟耐心而已，所谓神人不是 05/01 17:29
11F：→ xup6284jo6: 课表强而是坚持一件事做很久很久很久，给您参考。 05/01 17:29
感谢分享/鼓励 目前练半年左右 还没遇到大伤 所以想要提前预防
才能达到你说的 坚持很久很久 感谢提醒!
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 17:31:50
12F：推 king90046guy: 还有筋膜张力失衡 05/01 17:43
13F：→ Justapig: 你都没在练肩膀噢？ 05/01 18:35
对 最近发现 好像需要练肩推 正要开始加进课表中 感谢提醒
14F：推 taikonkimo: 新手很难避免无酸痛 但可以避免伤痛 05/01 18:52
15F：→ taikonkimo: 课表的好坏 其实就是看你下次训练 是否能恢复可训练且 05/01 18:54
16F：→ taikonkimo: 能慢慢增长 然後可以去给人放松一下筋膜 05/01 18:55
17F：→ taikonkimo: 如果发现力量上不去 甚至倒退 或是整个人疲倦难恢复 05/01 18:56
18F：→ taikonkimo: 那就是身体告诉要休息了 就给自己休息吧 这样比较能 05/01 18:56
19F：→ taikonkimo: 避免伤痛 05/01 18:56
好的! 首要目标是无伤增肌增重 感谢分享 会用身体感觉 来简单验证一下课表
20F：→ shane24156: 紧绷的问题就练後很正常 休息日这个拉伸影片照着做吧 05/01 19:02
21F：→ shane24156: 然後三分化课表我是练三休一练三休二这个循环 05/01 19:03
22F：→ shane24156: 因为这样我发现回覆会比较好 主要我腰受伤过 下背比 05/01 19:03
23F：→ shane24156: 较不会太紧绷 05/01 19:03
感谢分享 我最主要就是想要避免受伤没错 觉得练到受伤有点本末倒置
最近也是采如果累 就多休一天 好像没必要太压迫的行程 毕竟打算练久一点
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 19:06:47
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 19:08:55
24F：→ puppygogo: 认真说怕受伤就别健身 05/01 19:20
希望能尽量避免 想说走比较远
25F：推 ngub123: 肩膀受过伤路过，检视受伤原因可能是训练姿势不正确以及 05/01 19:25
26F：→ ngub123: 长期未确实伸展放松，前者在初期训练重量不大时可能不太 05/01 19:25
27F：→ ngub123: 有影响，等到重量提升上去就爆了，後者则是随着训练年资 05/01 19:25
28F：→ ngub123: 拉长造成某些肌群过於紧绷，连带影响训练时的身体排列与 05/01 19:25
29F：→ ngub123: 发力。 05/01 19:25
好的! 感谢分享 真的是好多要注意 要训练 要正确 还要放松XD
※ 编辑: volleyball (175.45.149.114 澳大利亚), 05/01/2023 20:15:39
30F：→ v2266514: 就算全程器械训练都可能被配重片夹到受伤，怕受伤就谨慎 05/01 20:28
31F：→ v2266514: 点，怕到不敢行动就太夸张了 05/01 20:28
32F：→ shane24156: 重量循序渐进做好容量跟动作品质稳固比较重要 05/01 21:23
33F：推 ceca: 多关节复合动作多做的用意阿. 05/01 22:25
34F：→ ceca: 你太多孤立,就会产生这种问题. 05/01 22:26
35F：→ ceca: 传说中的六大黄金动作,每次训练参杂1~2种轮着练. 05/01 22:27
36F：→ ceca: 两三个月後你就比较没这种烦恼.(除非超大重量的孤立) 05/01 22:27
37F：推 kobe30418: 你一周5-6练 干嘛不五分化 胸背肩腿手 05/01 23:08
38F：→ kobe30418: 然後你有在放松吗？ 按摩球 05/01 23:09
39F：→ kobe30418: 有没有放松差太多了 还很影响训练 05/01 23:10