作者Radiomir (Radiomir)
看板MuscleBeach
标题[讨论] Zone2 有氧训练...
时间Mon May 1 14:58:37 2023
肌力训练的好处: (增进)
肌肉、骨质密度、神经系统 (何立安博士)
个人的训练目标是练健康
花在肌力训练的时间还算经济...
浓缩到只剩 3 个动作: 单脚蹲、滚轮、引体
一周实际运动的时间约 34 分钟 (扣除休息)
65kg、体脂约17%、TDEE 2100~2200
目前的体态满意、维持起来也很轻松
最近看到 Zone2 有氧训练介绍:
https://youtube.com/watch?v=yC5Hgm5tJ0U
https://bit.ly/3NrzmiV
https://bit.ly/3AHL9SA
Zone2 有氧训练的好处:
1. 增加粒线体数量、效率
2. 降血压、降低静止心率
3. 降低胰岛素阻抗
Zone2 训练的剂量与频率: (每周 3 小时以上)
1. 每周 3 次, 每次 1 小时
2. 每周 4 次, 每次 45 分钟
打算做飞轮或健身车
以低阻力、高回转方式进行:
1. 长期下来对膝盖冲击较小
2. 心率好维持在 130~140 下 / 分
只是总训练时间由 34 分钟 → 214 分钟
而粒线体想看出成果好像要以年为单位?
不知大家怎麽看待 Zone2 有氧训练?
或是什麽契机让你想花时间投资 Zone2 有氧训练?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1682924320.A.73E.html
1F：推 MosesMoody: 参见「大夫训练」粉专，已讲过一堆zone2好处05/01 15:14
感谢提供资讯
多了一个可以练功的地方
2F：→ shane24156: 看你目标 练健康这样很好 如果是要更突破这强度太低05/01 16:42
请问是肌力训练的强度太低?
还是Zone2有氧训练的强度太低?
单脚蹲目前可负重15.9kg *8下做组
约当双脚负重114kg *8下做组
换算成1RM约141kg...
但最近改成负重9.1kg *15下做组
约当双脚负重103kg *15下做组
换算成1RM约154kg...
滚轮则是伏地挺身姿势
往前推 60cm *10下做组
第3组做完的前几次腹部会抽筋
引体向上目前国军标准 9-10 下
目标 15 下时会增加负重
3F：推 ASHDAC: 低强度要长时间，需要融入日常生活，NEPA05/01 18:50
目前一天大概坐12小时以上
代谢问题自从肌力训练後改善非常多
所以才会犹豫是否加入Zone2训练
因为没代谢问题的话诱因会比较低
5F：推 shinnosuke75: 原来单腿蹲的强度有这麽高05/01 20:16
单脚蹲真的不错
在家练也不用担心重量不够
只是从0到徒手做组要花 1~2 个月的时间
(练单脚蹲对椎间盘较友善, 日常用到单脚的机会很多)
6F：→ shane24156: 我说的突破是肌肥大方面05/01 21:24
7F：→ shane24156: 然後我是指Zone2因为你文末不就问这个吗XD05/01 21:27
8F：→ shane24156: 对於长年久坐或老人病人 这运动绝对有好处05/01 21:28
长跑对膝盖的冲击不小
所以我在挑项目时就先排除了
如果决定要练我会选低阻高转的飞轮
11F：推 fashsboy: Z2需要非常大量的时间累积才会有效果，一次训练至少要305/02 01:08
12F：→ fashsboy: 小时起跳才会有效05/02 01:08
13F：→ kyo76312: 想知道您的单脚蹲是怎麽做的?有影片或是示意图吗05/02 16:16
https://bit.ly/3rWYxhm
我做的类似这个
然後更下去 (胸部会碰到大腿)
※ 编辑: Radiomir (27.53.170.107 台湾), 05/02/2023 17:32:08
14F：→ kyo76312: 感谢，看起来不错! 05/03 08:46
15F：推 doomster562: Z2不错，但太花时间，我还是玩HITT 05/04 08:41
16F：推 bullfighter: 推分享 05/04 20:03