作者yenkuass (YK林)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 减肥疑问
时间Thu Apr 13 14:27:59 2023
※ 引述《nswallen (新手中路)》之铭言：
: ※ 引述《aza0290 ()》之铭言：
: : 减肥毫无疑问就是要靠热量赤字
: : 但有一个疑问
: : 假如减到一个程度是不是体脂就不会再下去了？
: : 如果想再极端一点
: : 想把体脂减到个位数
: : 那是不是要更多热量赤字才减的下去？
: 想借题问一下大家
: 因为以前减脂都是采用碳循环，然後透过计算tdee，配合重训达成热量赤字，来达到减脂
: 目的
: 假设我想要实施168断食法
: 是否需要计算好预设的tdee，并且一样计算碳水、蛋白质、脂肪，然後在进食的8小时内
: 把营养素和热量补足呢？
: 还是其实不用计算，就8小时内都可以随意进食，不需计算总热量和营养素呢？
: 还请有经验的大大可以分享一下
: 感谢！
最近体检刚好睽违快三年又量一次Inbody
看到nswallen大有提到168，刚好分享一下自己的减肥历程
背景：
小时候胃口开了之後，一直以来就是群体中的那个胖子
升高中暑假狂打篮球体重降到68公斤
然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD
https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg
大学开始跳舞之後体重从90公斤一路降到70公斤
https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg
然後就没有然後了，体重一路高飞猛进
就从人生最肥的时候开始吧
2016年11月：
https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg
体重97
印象有点模糊，记忆中一直以为自己体脂肪至多只到30%
想不到一考古不得了，
体脂率是34%啊......
这次身体组成应该是图书馆新会员的第一堂体验课量的
这时期一张体态照片都没有
2017年3月：
https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg
体重95
练了几个月後自费在图书馆量的
原以为大体重减重速度可以很快，结果很失落
大概是从这时接触到健力三项，开始往健力肥宅之路迈进XD
2018年1月：
https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg
https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg
体重93公斤上下
放飞自我当健力肥宅後就很久没量身体组成了
肥到肚子都有纹路出现了
有印象93是因为这一年报了人生目前唯一一场健力比赛
馆长的健力比赛，报的量级是93-，所以有稍微留意量级体重
拍照连吸气收腹都没有真的是肚子一起放飞自我
2019年1月：
https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg
体重应该也是90出头
下定决心不能继续这样下去，要认真开始减脂的起点
预防针：请不要贸然模仿，每个人适合的饮食方式都不同，请寻求专业
这时候狠下心来砍掉大量碳水化合物摄取，一天纯碳水只剩自助餐一碗白饭
并且看了一些网红影片开始168断食法(笑
运动还是重训为主
2020年3月：
https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg
https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg
体重78
训练+断食一年多以後体重直直落
觉得是时候了，前往运动中心量一下成果，
体脂率16%
出发前还照了一张照片，这时的我还沾沾自喜觉得断食真有用
开始尝试更长时间的186，偶尔一日一餐甚至断食24小时
2020年6-9月：
照片依照时间顺序6月-7月Inbody-8月-9月
https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg
https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg
https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg
https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg
也许，自己猜的啦，未经专业佐证，事後诸葛
是因为更长时间断食导致热量缺口过大，体重掉是掉了
但骨骼肌一起掉了，体脂肪还增加
(一方面也提醒自己数据参考就好)
本来还想着有没有办法骨骼肌突破38公斤的，不掉就偷笑了
2020年11月辗转换工作，超长工时的劳力工作
下班放假只想在家休息根本不想训练，补偿心理毫不忌口
2021初年换工作後到工作稳定前也还没时间训练
体重载浮载沉在88左右吧
体态就差不多2019-2020这期间的中间值
工作稳定後恢复训练，主要是杠铃力量训练+肌肥大训练
少量有氧，一周2小时内
2022年10月还去参加一场路跑，成绩10k龟速70分左右
https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg
体重开始维持在80上下
最近期的体态照，2023年3月
https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg
这时感觉自己体态比起2020年，应该有看得出肌肉增长(有吧QQ?)
靠圣光可以看到腹肌後，发现原来自己腹肌不是对称的
不过体态在健身房里就是个路人而已XD，训练都穿oversize
目前常态体重扣掉衣服体重都维持在约78左右(7字头比80好看一点点XD)
最後悔莫及的是放任自己，现在肚子还有一圈皮，唉
最後
这一两年已经不太在意Inbody数据了，不过健检刚好有身体组成
2023年4月：
https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg
体脂率13%
个人感觉这台机器应该是快乐表啦，感觉我体脂应该还有15%以上
数字不能当饭吃，镜子里看起来怎样比较重要(认真
目前日常：
保持热量缺口，停掉断食
比较平均分配到约三餐，还是低碳饮食为主，但没之前极端
习惯空腹训练後训练量还是可以正常吃完&恢复
不过有深蹲的前一天&跑完5K当天会稍微提高碳水摄取
训练内容主要是比较一般的杠铃力量训练+肌肥大训练
一周重训五天，还有一天看周末有没有事，是有氧跟一些功能训练
去年初传统硬举终於突破200公斤， 三项总合500小小成就
不过现在没在测了，顺顺练就好
1周1-2次跑步机30分钟慢跑，其他都是跑步机上坡走
慢跑目前5K约6分速，差不多就30分钟
断食只是工具
个人试验後觉得不断食後反而体态又继续进步
(因人而异，仅供参考)
而且不断食的剥夺感相对很低，家人朋友间的社交也比较可以融入
不然出去玩还这时间不能吃那时间才能吃的，挺扫兴XD
机器量出来数据不需要太有得失感，本来就各种误差的
我一律当快乐表
一年量个一两次看一下大趋势就好，剩下时间还是镜子里比较准
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小弟不才
练了七年还是这麽扶不上墙，让各位见笑了
如果有什麽想问的可以再补充，如果有认识的别认亲感谢QQ
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1F：推 dakkk: 变超多 04/13 15:06
2F：推 sos7770013: 有努力比没有强，你很棒，加油。 04/13 15:45
3F：推 thousandwave: 猛ㄍ 04/13 17:37
4F：推 steven183: 推 04/13 17:41
5F：推 heavenbeyond: 39.7公斤的骨骼肌已经屌打90%的人了吧！ 04/13 18:22
6F：→ heavenbeyond: 以楼主174公分来说，这肌肉量甚至屌打很多自然健身 04/13 18:24
7F：→ heavenbeyond: 的大神了。 04/13 18:24
快乐表啦
8F：→ zerosugar: 只能说吃得胖真好，我要硬塞才有破70QAQ 04/13 18:33
9F：推 jolin311145: 很强欸 前後身材差好多 04/13 21:18
10F：推 halulu: 後面那个也差超多 04/13 21:24
11F：推 xdbx: 有持续运动就很好了 04/13 22:55
12F：推 kee32: 厉害耶！ 04/13 23:14
13F：推 noomlluf72: 不错欸 04/14 00:21
14F：推 fim: 太谦虚了 04/14 00:23
15F：推 fj80621: 推 04/14 01:32
16F：嘘 Royalwarrior: 健力肥错了吗？ 04/14 05:11
我是自嘲啊，当年标准只是想放纵还把健力挂嘴边的肥宅
自称练健力的只是丢脸，才不是我这种渣渣QQ
17F：推 henry5405: 推一个 04/14 06:40
18F：→ sm981512: 所以肚子那个皱摺痕还是消不掉吗 04/14 10:47
颜色会变淡，但还是摸得出来
毕竟真皮已经撕裂了
19F：推 justhit666: 励志 04/14 11:19
※ 编辑: yenkuass (223.141.33.122 台湾), 04/14/2023 11:36:43
20F：推 x0070004: 我体脂26跟你现在照片体态差不多欸 04/14 14:22
21F：推 aalex1112: 推推厉害 04/14 16:25
22F：推 chiangchin: 推健康 但是那个体脂13%完全不准 04/17 14:06
23F：推 diegolins: 推 05/04 11:06