作者carller (car1)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练一阵子更换菜单请益
时间Thu Apr 13 12:23:15 2023
求各位巨巨给个意见
小弟从去年9月开始跑推拉腿
增减了一些动作 最近在考虑是不是大更换课表
但看了一下这课表该练的地方都有练到
应该就继续用这课表练吗
还是有什麽地方可以做修改呢？
实在没有方向修正
拉
硬举 : 1x4-6 or 杠铃划船 : 5x5:
滑轮正手中距下拉 : 3X8-12
坐姿cable窄距划船 : 3X8-12
Cable面拉 : 5X12-15
哑铃弯举 : 4X8-12
锤式弯举 : 4X8-12
推
卧推 : 5x4-6 or哑铃肩推 : 5x4-6
肩推or卧推 : 3x8-12
上斜胸推 : 3x8-12
下斜胸推 : 3x8-12
三头肌Cable下压&侧平举 : 3x8-12/12-15
三头肌伸展&侧平举 : 3x8-12/12-15
腿
深蹲 : 3x4-6
哑铃罗马尼亚硬举 : 3x8-12
腿推 : 3x8-12
腿後勾 : 3x8-12
腿伸屈 : 3x8-12
站姿 or 坐姿提踵 : 5x8-12
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1F：推 ghostforever: 主要目标是? 04/13 12:34
2F：→ carller: 肌肥大 04/13 12:51
3F：→ rsreason: 只药肌肥大 04/13 13:23
4F：推 kqqr2: 不知道你的肌肥大目的是否为体态? 若为体态，真心建议加强 04/13 13:39
5F：→ kqqr2: 中後三角肌 04/13 13:39
6F：推 happy1234557: 拉的日子可以多一点斜方/上背的动作吧 04/13 13:48
7F：→ Justapig: 我觉得新手比较不用练下斜卧推欸，不然拿去练肩膀或是di 04/13 16:24
8F：→ Justapig: ps 04/13 16:24
9F：推 ceca: 侧三角没有飞鸟? 04/13 16:36
10F：→ ceca: 反正 上,平(下?)胸 前,中,後三角 前,後腿 臀 上,下背. 04/13 16:37
11F：→ ceca: 练来练去主要区块就这几样...XD 04/13 16:37
12F：→ ceca: 喔,还有腹肌...XD 04/13 16:38
13F：→ ceca: 而主流训练角度是. 04/13 16:40
14F：→ ceca: 胸 一个推 一个夹 前三角一个推一个举 侧三角一个抬一个拉 04/13 16:41
15F：→ ceca: 後三角就只能手臂往後...腿一个蹲一个抬/勾 04/13 16:41
16F：→ ceca: 背一个上下一个前後 04/13 16:41
17F：→ ceca: 这是主流角度...95%的训练都在里面. 04/13 16:42
18F：推 ceca: 阿,背还有一个单关节的pull over 04/13 16:52
19F：→ ceca: 简单课表可以,你都以双关节为主.然後加强的加单关节. 04/13 16:54
20F：→ ceca: 因为你有做硬举深蹲卧推杠铃划船(不知道有没有肩推和引体) 04/13 16:54
21F：→ ceca: 那你如果全部都加单关节,除非你重量不重,不然会恢复不过来. 04/13 16:55
22F：→ ceca: 所以例如推日,你有杠铃卧推,那你就上平胸器械推 04/13 16:56
23F：→ ceca: 然後如果你觉得你上胸弱,就上胸多一个夹胸就好. 04/13 16:56
24F：→ ceca: 背你又硬拉又杠铃划船,那你上下背都找垂直拉的. 04/13 16:57
25F：→ ceca: 然後看你是觉得想加强背扩肌还是斜方大小圆. 04/13 16:57
26F：→ ceca: 你加强的部位再补一个水平器械划船就好. 04/13 16:57
27F：→ ceca: 然後把重量做重一点,抓一下自己恢复的cap在哪里. 04/13 16:57
28F：→ ceca: 做到训练循环刚好恢复得过来的训练强度和训练量..搞定!! 04/13 16:58
29F：→ ceca: 反正训练就是跟着恢复跑,恢复得过来就增加强度,不行就减少. 04/13 16:58
30F：→ ceca: 高级课表就是肌肉一块一块的练 04/13 17:14
31F：→ ceca: 更高级就是大肌群再差部分练 04/13 17:14
32F：→ ceca: 但那时别人有肉量在修形状和切割线用的 04/13 17:16
33F：→ ceca: 上背拆 後三角，大小园，斜方 三个以上动作 04/13 17:17
34F：→ ceca: 斜方还可以拆上中下三个部位，再拆三个动作 04/13 17:17
35F：→ ceca: 所以一个练背，五个超级组，十个角度 04/13 17:18
36F：→ ceca: 不然这麽多怎麽练？？ 04/13 17:18
37F：→ ceca: 但是单纯肉量，你背部杠零划船和负重引体狂尻就好 04/13 17:19
38F：→ ceca: 世很多大神增肌堆肉，动作很少，30分钟收工 04/13 17:20
39F：→ ceca: 当然你可以说他们打药所以才30分钟 04/13 17:20
40F：→ ceca: 但本质上动作还是很少，就重量够，刺激够，肌肉没力，收工 04/13 17:21
41F：→ carller: 那我现在就是先决定要一周几练 04/13 19:05
42F：→ carller: 然後把上中下胸 前中後三角 上下背 前後腿臀小腿 二三头 04/13 19:05
43F：→ carller: 腹肌做分配 但一周最大组数是例如胸一起算 还是分上中 04/13 19:05
44F：→ carller: 下各自算呢？ 一天大概放几个动作比较适合呢？什麽都要 04/13 19:05
45F：→ carller: 练到又会塞一堆动作 不知道怎麽取舍 04/13 19:05
46F：→ Justapig: 我觉得才练几个月不用分那麽细多做多关节即可，可能胸日 04/13 19:51
47F：→ Justapig: 就是两种推一个夹，拉就是水平拉垂直拉再一个你喜欢的机 04/13 19:52
48F：→ Justapig: 械就好。动作选定就不要随便换，也不要贪心什麽角度都想 04/13 19:52
49F：→ Justapig: 练。讲难听一点非运动员的一般人练一两年身上也没多少肉 04/13 19:52
50F：→ Justapig: ，计较细节什麽上中下胸 上中下斜方没意义，倒不如认真 04/13 19:52
51F：→ Justapig: 学动作模式学习抓重量，让自己三组就是实实在在保留1-2 04/13 19:52
52F：→ Justapig: 下的三组 04/13 19:52
53F：推 ceca: 一周如果一个肌群练到一次，可以考虑3-4个动作 04/13 21:17
54F：→ ceca: 例如肩膀就前中後 胸就平上再挑一个夹 04/13 21:18
55F：→ ceca: 然後搭配你要放的全身性 杠铃卧推肩推深蹲硬举之一 04/13 21:19
56F：→ ceca: 如果一周练到两次，可以降成两个动作，例如上平胸推一推 04/13 21:19
57F：→ ceca: 动作少可以重量重一点，做到力竭或是保留一次 04/13 21:20
58F：→ ceca: 理论上其实练胸，你平胸四组8RM都力竭 04/13 21:20
59F：→ ceca: 你上胸应该力量和组数都明显下降 04/13 21:21
60F：→ ceca: 你上胸再四组又都力竭，你应该感觉可以收工回家了xd 04/13 21:21
61F：→ ceca: 要知道训练有两个重点 1.肌肉募集 2.训练量 04/13 21:22
62F：→ ceca: 你重量不够又不力竭 肌肉募集很差，并且慢缩肌居多 04/13 21:22
63F：→ ceca: 你想你游泳1小时等同你的肌肉一小时都受阻力训练，为啥肌肉 04/13 21:23
64F：→ ceca: 不会很粗 04/13 21:23
65F：→ ceca: 因为阻力太小又没力竭，所以几乎都是慢缩肌 04/13 21:23
66F：→ ceca: 训练量超大，你肌肉也只有粗一点点 04/13 21:24
67F：→ ceca: 大重量和力竭是两个大幅徵召肌肉的手段 04/13 21:24
68F：→ ceca: 大重量是直接徵召大比率肌肉，包含大比率的快缩肌 04/13 21:24
69F：→ ceca: 因此大重量做训练量，你才是快缩肌有刺激到 04/13 21:25
70F：→ ceca: 力竭则是你的慢缩肌都没力了，所以快缩肌都来帮忙又练到没力 04/13 21:25
71F：→ ceca: 因此也是彻底徵召肌肉 04/13 21:25
72F：→ ceca: 因此为啥有所谓，用轻重量可以把肌肉练大，何必大重量的说法 04/13 21:26
73F：→ ceca: 不过多次数力竭太痛苦，太大重量除了训练量太低外 04/13 21:26
74F：→ ceca: 还牵扯到你经脉关节长期大重量尤其单双关节动作会累积伤害 04/13 21:27
75F：→ ceca: 因此有一个所谓建议重量区间 8-12RM 04/13 21:28
76F：→ ceca: 既不会太多下力竭练到往生，身体神经和体力负荷太大 04/13 21:28
77F：→ ceca: 也不会重量太大训练量不足或是累积太多伤害 04/13 21:28
78F：→ ceca: 当然在实际课表上，周期性还会分轻和重重量周 04/13 21:29
79F：→ ceca: 但那个也是建构在这个肌肉徵召，训练量上的变化 04/13 21:29
80F：→ ceca: 基本课表可以8-12RM,长期无脑走到黑 04/13 21:30
81F：→ ceca: 不过如果你想修形，或是加强，你做四个动作 04/13 21:30
82F：→ ceca: 那你自然无法组组力竭，你会课表跑不完 04/13 21:31
83F：→ ceca: 那你就要适度的保留次数，算到刚好把课表跑完的强度 04/13 21:31
84F：→ ceca: so,课表大概这种概念而已，自己就可以调整 04/13 21:31
85F：→ ceca: 另外,如果你是一周五练六练,课表有一个重点是. 04/13 22:14
86F：→ ceca: 最佳恢复 vs 训练效果 的配比. 04/13 22:14
87F：→ ceca: 这会牵扯到恢复,恢复又分 肌肉破坏重建 经脉关节压力 体力 04/13 22:15
88F：→ ceca: 神经系统 04/13 22:15
89F：→ ceca: 因为为啥高等课表还会拆甚麽轻中重重量周(例如Y3T) 04/13 22:15
90F：→ ceca: 他把各种恢复和疲劳给错开. 04/13 22:16
91F：→ ceca: 大重量对关节经脉压力很大,神经系统负荷也大. 04/13 22:16
92F：→ ceca: 中重量则是肌肉破坏比较多. 04/13 22:16
93F：→ ceca: 轻重量体力消耗最大,肌肉破坏也不少,但经脉关节压力很低. 04/13 22:16
94F：→ ceca: 所以大重量周5~8RM,保留次数1 中重量8~12RM 轻重量疯狂PR 04/13 22:17
95F：→ ceca: 喔,RP拉手误,Rest-Pause Training组间暂停法. 04/13 22:18
96F：→ ceca: 让你轻重量但是疯狂力竭,练到你想往生..看到西方极乐世界. 04/13 22:18
97F：→ ceca: 因此错开恢复,去创造更大的训练刺激.. 04/13 22:18
98F：→ ceca: 而如果你一周五练六练,你也多少要考虑到这方面的问题. 04/13 22:19
99F：→ ceca: 你一定卡恢复..所以你要在恢复的同时,试图多塞一点训练效果. 04/13 22:19
100F：→ ceca: 那你就可能除了推日,你肩和胸会有一主一副外. 04/13 22:19
101F：→ ceca: 你还可能要拆轻重量和大重量周..去错开不同的恢复需求. 04/13 22:20
102F：→ ceca: 当然如果你一周练三天...通常是回的莱拉..就不用想那麽多. 04/13 22:20
104F：→ carller: 这是依照各位的建议做出来的课表 04/14 01:43
105F：→ carller: 还有什麽可以修正的地方吗？ 04/14 01:43
106F：→ carller: 除了下胸没练得话 胸部会凹一块 所以坚持之外 04/14 01:43
107F：推 ceca: 硬要讲,为啥你哑铃卧推5*5阿..一般5*5是力量训练,杠铃为主. 04/14 01:57
108F：→ ceca: 杠铃健力式卧推会用到身体大多数肌群包含背部腿部. 04/14 01:57
109F：→ ceca: 尤其你大重量下降的时候会用背部肌群去控制减少胸手的负担. 04/14 01:58
110F：→ ceca: 所以才会少次数...因为体力神经负荷都很大. 04/14 01:58
111F：→ ceca: 而哑铃卧推是很针对性的孤立双关节动作. 04/14 01:59
112F：→ ceca: 你不会上到超大重量,通常都式8RM以上. 04/14 01:59
113F：→ ceca: 因此应该不会做5*5...XD...会做(3~5)*(8~12) 04/14 01:59
114F：→ ceca: 而下胸的烦恼通常是肉量很大以後的人才烦恼形状不漂亮.XD 04/14 02:00
115F：→ ceca: 外加大多平胸推的器械其实都略带一点往下的角度 04/14 02:01
116F：→ ceca: 所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特别对下胸做美型!? 04/14 02:01
117F：推 ceca: 另外，你的後三角可以跟上背一起练，省一个动作 04/14 02:07
118F：→ ceca: 你上背划船，力线跟着後三角走，拳眼也平行力线 04/14 02:08
119F：→ ceca: 这样你前段拉就会练到後三角，之後再夹肩胛骨就练到斜方 04/14 02:09
120F：→ ceca: 所以不如背部多一个动作，肩部少一个 04/14 02:10
121F：→ ceca: 毕竟你的硬举其实是全身运动，并且对髋和股二头刺激比较大 04/14 02:10
122F：→ ceca: 你硬举肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊 04/14 02:11
123F：→ ceca: 你背部肌群是等长负荷，所以肌肥大刺激很间接 04/14 02:12
124F：→ ceca: 肌肥大以肌肉收缩的阻力训练为最重要，等长效果很差 04/14 02:12
125F：→ ceca: 因此背部一大堆肌群，你只有三个动作，这样跟其他部位比例上 04/14 02:13
126F：→ ceca: 偏少 04/14 02:13
127F：→ ceca: 不如挪後三角去给背部多一个动作 04/14 02:13
128F：→ ceca: 其他方面这应该算很典型的课表 04/14 02:14
129F：推 ceca: 对喔，大小圆和背阔都有下拉的功能，他们功能重叠 04/14 02:16
130F：→ ceca: 如果你龟毛，通常会分两个下拉动作，一个练背阔，一个练大小 04/14 02:16
131F：→ ceca: 圆 04/14 02:16
132F：推 ceca: 练背阔就握距肩膀1.5倍宽“以内”，顺着背阔肌的肌肉 04/14 02:18
133F：→ ceca: 往所谓耶诞树的後腰走 04/14 02:18
134F：→ ceca: 练大小圆则是握更宽甚至两倍宽 04/14 02:19
135F：推 ceca: 身体比较直，以大小圆为圆心往下，到上臂平行左右 04/14 02:20
136F：→ ceca: 大小圆收紧就好，不用再往下走 04/14 02:21
137F：→ ceca: 因此练背可以建议，硬举挪走，然後两个下拉两个水平拉 04/14 02:22
138F：→ ceca: 上背下拉和水平拉都是宽握，下背可以都窄握或是1.5倍肩宽以 04/14 02:22
139F：→ ceca: 内 04/14 02:22
140F：→ ceca: 背部肌群比较多，有些肌群会只负责垂直和水平 04/14 02:23
141F：→ ceca: 所以垂直和水平拉都要有 04/14 02:24
142F：→ carller: 哑铃划船 3*5 04/14 08:29
143F：→ carller: 窄握滑轮下拉 3*8～12 04/14 08:29
144F：→ carller: 宽握滑轮下拉 3*8～12 04/14 08:29
145F：→ carller: 机械窄握划船 3*8～12 04/14 08:29
146F：→ carller: Cable宽握划船 3*8～12 04/14 08:29
147F：→ carller: 修正後是这样 04/14 08:29